Yoga trị liệu thoái hóa khớp gối có tốt không? Người bệnh có nên tập

Luyện tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối được cho là mang lại nhiều hiệu quả lâu dài, có thể làm chậm quá trình lão hóa và kiểm soát các triệu chứng thoái hóa khớp.

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Thoái hóa khớp gối có thể làm thay đổi các thói quen trong cuộc sống hàng ngày bởi khớp gối đóng vai trò chủ yếu trong việc di chuyển của con người. Yoga được coi là một phương pháp rèn luyện, nâng cao sức mạnh xương khớp và giúp thư giãn đầu óc. Yoga cũng giúp cải thiện các chức năng và sức khỏe xung quanh khớp.

Lợi ích của yoga bao gồm cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng kiểm soát áp lực ở đầu gối và sức khỏe tổng thể của người bệnh. Do đó các động tác yoga thường được chỉ định để điều trị các bệnh về xương khớp hoặc làm tăng tính năng động cho cơ thể. 

Tóm lại, người bị thoái hóa khớp gối nên luyện tập các động tác yoga thường xuyên để hỗ trợ các hoạt động của cơ xương khớp nói chung và khớp gối nói riêng. Tuy nhiên, bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga trước tiến hành luyện tập điều trị bệnh. Khi bắt đầu tập nên chọn các tư thế nhẹ nhàng và thực hiện đúng động tác để tránh làm khớp bị tổn thương.

Lưu ý khi tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối

Các bài tập yoga phù hợp với người thoái hóa khớp gối cần có tính chất nhẹ nhàng, chậm rãi và hạn chế tối đa lực tác động lên chân. Do đó, người bệnh nên chú ý chọn các bài tập phù hợp để không gây ảnh hưởng đến khớp gối và làm tình trạng bệnh thêm trầm trọng.

Bên cạnh đó, trước khi luyện tập yoga điều trị thoái hóa khớp gối, người bệnh nên chú ý một số vấn đề sau:

• Khi luyện tập các tư thế, người bệnh có thể cân nhắc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ dành riêng cho người thoái hóa khớp gối.
• Xây dựng thời gian luyện tập hợp lý. Mỗi ngày chỉ nên luyện tập 30 phút, có thể chia thành nhiều đợt luyện tập khác nhau để đảm bảo các khớp được nghỉ ngơi và có thời gian hồi phục.
• Luyện tập dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên yoga hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.
• Luyện tập các động tác đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối tối đa.
• Trong quá trình luyện tập nếu nhận thấy các dấu hiệu đau bất thường thì nên ngừng tập ngay. Lúc này người bệnh nên nghỉ ngơi, massage và chườm nóng để làm giảm các cơn đau. Nếu các cơn đau không thuyên giảm sau 2 ngày, hãy gọi cho bác sĩ.
• Xây dựng chế độ ăn uống cho người thoái hóa khớp gối thích hợp để hỗ trợ điều trị bệnh.

Một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tham khảo các tư thế yoga có lợi trong việc hỗ trợ thoái hóa khớp gối ở phần bên dưới.

1. Tadasana

Đây là tư thế luyện tập tốt nhất cho người mới bắt đầu luyện tập. Nó có thể giúp người bệnh cảm thấy thư giãn và tăng cường sự linh hoạt cũng như sức mạnh của các khớp, đầu gối và cơ đùi.

Cách thực hiện động tác Tadasana như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga, 2 chân sát vào nhau. Đối với người mới tập hoặc người cao tuổi thì nên để chân cách nhau 10 cm.
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo người, các ngón tay hướng ra ngoài. Tốt nhất người bệnh nên kéo căng các ngón tay vì lúc này các dây thần kinh ở ngón tay sẽ được kích thích. 
• Thả lỏng các ngón chân, giữ đầu và cột sống thẳng. Kéo giãn cổ mà không làm căng các cơ.
• Hóp bụng lại kết hợp nâng xương ức và mở rộng lồng ngực.
• Hít thở đều đặn khi luyện tập.

Thực hành Tadasama thường xuyên để hỗ trợ điều trị các vấn đề về khớp gối và thoái hóa khớp gối.

2. Makaraana

Đây là tư thế có lợi cho đầu gối và khớp vì nó sẽ giúp đầu gối căng ra và tăng tính linh hoạt của khớp. Động tác cũng làm các cơ mạnh mẽ hơn, do đó có thể ngăn ngừa viêm khớp, thoái hóa khớp hoặc các biến chứng có thể xảy ra.

Ngoài ra, động tác cũng giúp tăng lưu thông máu, cung cấp chất dinh dưỡng và loại bỏ các chất thải, sản phẩm thừa có thể dẫn đến viêm hoặc tổn thương khớp.

Cách thực hiện động tác Makaraana như sau:

• Người luyện tập nằm sấp xuống sàn nhà, gập hai tay lại, tay này ôm lấy khuỷu tay kia, các ngón tay hướng xuống.
• Nâng đầu và vai của bạn, giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Sau đó hạ đầu xuống đặt cằm vào lòng bàn tay.
• Chân duỗi thẳng ra sau, các ngón chân hướng ra ngoài.
• Hít thở nhẹ nhàng, chậm rãi để thư giãn cơ bắp của bạn.
• Để yên trong 30 giây đến 1 phút.

3. Swastikasana

Đây là một tư thế đơn giản và có tính hiệu quả khá cao. Tư thế yoga này phù hợp cho người thoái hóa khớp gối và gặp khó khăn cho việc đứng lâu hoặc bị đau đầu gối. Tư thế này có thể thực hành mỗi ngày có tác dụng kéo giãn đầu gối, mắt cá chân và làm tăng tính linh hoạt của khớp.

Swastikasana là một động tác yoga thiền định. Để thực hiện động tác, người luyện tập ngồi uốn cong một chân và đặt bàn chân vào bên trong đùi đối diện. Sau đó uốn cong chân kia và đặt bàn chân đó vào khoảng trống giữa đùi đối diện và cơ bắp chân. Trong khi ngồi người luyện tập cần giữ cho cột sống thẳng, tay để thư giãn trên đầu gối.

4. Dhyana Veerasana

Tư thế này còn được gọi là tư thế ngồi thư giãn của chiến binh. Động tác có thể cải thiện lưu thông máu ở khớp do đó làm cho chúng mạnh mẽ hơn. Luyện tập động tác này mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của khớp và giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Ngồi với hai chân để thẳng phía trước. Sau đó cong chân trái đặt bên dưới chân phải, gót chân trái chạm mông phải.
• Đưa chân phải qua đầu gối của chân trái, điều chỉnh sao cho đầu gối phải nằm trên đầu gối trái.
• Hai tay đặt thoải mái trên đầu gối chân phải.
• Giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng.
• Nhắm mắt thư giãn kết hợp hít thở sâu.

5. Virksasana

Động tác này có thể tăng tính linh hoạt, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh các chấn thương ở đầu gối và cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối.

Cách thực hiện động tác như sau;

• Người luyện tập đứng thẳng trên hai chân, sau đó từ từ chuyển trọng lượng lên chân trái, giữ cho cơ thể vững chắc. 
• Từ từ nâng gót chân phải đặt vào đùi trong chân trái, nếu có thể hãy ấn gót chân vào háng bên trái, các ngón chân hướng xuống sàn. Cả cơ thể dồn vào chân trái.
• Hai tay chấp trước ngực sao cho thoải mái nhất.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây đến 1 phút sau đó trở lại vị trí đứng thẳng. 

6. Bhujangasana

Khi thực hiện động tác này, người bệnh sẽ trông giống như một con cá sấu đang ngẩng đầu khỏi mặt nước. Động tác cho phép người bệnh căng giãn đầu gối và khớp do đó sẽ làm chúng thêm mạnh mẽ và tăng tính linh hoạt.

Cách thực hiện động tác Bhujangasana như sau:

• Người tập nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng ra sau, các ngón chân chạm sàn nhà. Hai tay ôm khuỷu tay kép vào cơ thể.
• Ấn các ngón chân, đùi và xương mu xuống sàn nhà.
• Khi hít sâu vào hãy duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên khỏi sàn nhà. Chỉ nâng đến độ cao mà rốn và xương mu vẫn còn chạm sàn nhà.
• Ngẩng đầu về phía sau và căng cơ ngực về phía trước. 
• Giữ yên tư thế trong 15 đến 30 giây kết hợp hít thở đều đặn.

Luyện tập Bhujangasana thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng ở chân, cải thiện sức khỏe khớp và đầu gối.

7. Dwipadhastasana

Tư thế yoga này có thể hỗ trợ làm giảm khớp gối và giúp thư giãn đầu gối. Động tác cũng làm tăng tính linh hoạt và điều trị các vấn đề như viêm khớp gối, đau đầu gối, thoái hóa khớp gối hoặc các biến chứng khớp.

Cách thực hiện động tác Dwipadhastasana:

• Người luyện tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc theo cơ thể. 
• Khuỵu chân trái xuống một góc khoảng 90 độ, sau đó kéo chân phải về phía sau hết mức có thể. 
• Đưa tay qua đầu và kéo căng hai bắp tay.
• Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 giây.
• Lặp lại động tác đối với chân còn lại. 

Các tư thế yoga có thể hỗ trợ cơ thể theo nhiều cách khác nhau và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Phần lớn các tư thế yoga sẽ cho phép người tập kéo dãn các cơ toàn thân. Tuy nhiên, người mới luyện tập hoặc tình trạng thoái hóa khớp gối nghiêm trọng thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập. Trao đổi với bác sĩ khi có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào liên quan đến vấn đề tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối.