Tư thế ngồi, ngủ tốt nhất cho người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm xuất phát một phần từ nguyên nhân ngồi, nằm hoặc vận động sai tư thế. Bệnh gây ra cảm giác khó chịu và đau mỏi kéo dài khiến người bệnh khó lòng tập trung vào công việc. Bài viết thông tin về những tư thế ngồi, ngủ tốt nhất cho người thoát vị đĩa đệm giúp người bệnh vượt qua cơn đau dễ dàng.

Những điều cần biết về bệnh thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh xương khớp khá phổ biến xảy ra trong xã hội hiện nay. Trong đó, tỷ lệ người mắc bệnh ngày một phổ biến hơn ở những người trẻ tuổi. Được biết, nguyên nhân gây thoát vị thường bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, lối sống và lối sinh hoạt. Ngoài ra ở những người có công việc làm nặng nhọc, đòi hỏi người bệnh thường xuyên phải mang vác nặng sẽ tạo ra những áp lực nhất định cho cột sống. Những người có tiền sử chấn thương cột sống hoặc phải phẫu thuật cột sống cũng sẽ dễ dàng có nguy cơ mắc phải bệnh lý này. 

Đĩa đệm là một phần vô cùng quan trọng trong cấu tạo cột sống, nằm trong cấu tạo của cơ thể con người. Nhiệm vụ của đĩa đệm là nâng đỡ đốt sống và bảo vệ cột sống không bị sai lệch khi chúng ta vận động. Đĩa đệm bao gồm 2 phần chính là phần vỏ bao so bọc nhân nhầy và cấu trúc rắn của đĩa đệm có cấu tạo từ canxi và một số chất khoáng. Do một tác động nào đó từ ngoại lực mà đĩa đệm bị nứt, khiến bao xơ rách và lớp nhân nhầy chảy ra ngoài. Lượng nhân nhầy này sẽ tràn ra ngoài đĩa đệm và nằm đè lên hệ thống dây thần kinh liên quan gây đau nhức.

Bệnh thoát vị đĩa đệm có khuynh hướng tiến triển mãn tính. Triệu chứng tái phát thành từng đợt, ở mức độ tổn thương ngoài màng đệm nặng, các dây thần kinh bị tổn thương có thể khiến người bệnh mất khả năng vận động vĩnh viễn. Bệnh sẽ nghiêm trọng hơn nếu như người bệnh không chú trọng đến các tư thế vận động. Khi đứng hoặc ngồi sai tư thế, cấu trúc cột sống bị biến dạng, về lâu dài người bệnh có khả năng liệt các chi dưới. Biến chứng này thường xảy ra ở những bệnh nhân thoát vị đĩa đệm mãn tính.

Tư thế ngồi cho người bị thoát vị đĩa đệm

Ngồi nhiều hay làm việc quá sức có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống. Phần lớn bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm trong độ tuổi 30 – 40 là người làm việc văn phòng, do ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài làm  căng dây chằng. Theo lời khuyên của các bác sĩ Xương khớp, tư thế ngồi cho người bị thoát vị đĩa đệm đúng đắn là:

• Tư thế ngồi làm việc bình thường: Khi ngồi, người bệnh nên ngồi thẳng lưng để giảm tải những áp lực lên cột sống. Khi làm việc hướng mắt nhìn thẳng, Tay để vuông góc với mặt bàn, bạn không nên cúi người để không tránh gây đau mỏi ở đốt sống cổ.
• Tư thế ngồi gác chân: Bạn tuyệt đối không được kê chân xếp bằng hay bắt chéo chân khi ngồi làm việc. Bạn nên chọn loại bàn làm việc có thanh kê chân, hoặc nếu không có bạn nên đặt vật kê chân sao cho khi gác chân, đầu gối không cao qua phần hông của bạn. Khi gác chân, bạn đặt lòng bàn chân tiếp xúc  với mặt đất và giữa hai đầu gối nằm vuông góc với cơ thể.
• Tư thế ngồi với ghế xoay: Khi ngồi ghế, bạn nên điều chỉnh ghế có độ cao tương đối với vóc dáng của bạn. Sao để khi ngồi, chân phủ xuống không bị thừa hay thiếu. Ưu tiên những chiếc ghế có lưng tựa thẳng, xoay được. Khi ngồi ghế tránh xoay lưng tựa văn sang hai bên, tình trạng này có thể làm nghiêm trọng hơn triệu chứng thoát vị đĩa đệm.
• Tư thế ngồi làm việc với máy tính: Khi làm việc văn phòng, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần hết sức chú ý đến tư thế đối diện với máy tính. Tránh để màn hình máy tính cách tầm nhìn quá xa, quá cao hay quá thấp. Điều chỉnh màn hình máy tính và hướng nhìn thẳng, không làm cong vẹo đường cong sinh lý của cột sống lưng và cột sống cổ.

*Lưu ý:

Tư thế ngồi cho người bị thoát vị đĩa đệm không chỉ cần đúng khoa học, mà người bệnh còn phải quan tâm đến những yếu tố tác động như ánh sáng và thời gian làm việc. Tránh ngồi làm việc trong thời gian quá lâu, tốt nhất bạn nên đứng dậy đi lại sau 1 – 2h ngồi làm việc. Bằng những động tác thư giãn cột sống đơn giản như đứng vươn người, các động tác vận động tại chỗ để điều chỉnh lại cấu trúc cột sống đĩa đệm.

Điều chỉnh mức ánh sáng vừa phải, không để bạn phải nheo mắt hay cúi người khi nhìn máy tính. Ngoài ra bạn cũng không nên để ánh sáng chiếu trực tiếp vào mắt khi làm việc. Tốt nhất đến điều chỉnh đèn hướng từ phía trên xuống hoặc từ phía sau lên. 

Khi làm việc bệnh nhân bị thoát vị nên tránh tư thế ngồi xổm, ngồi chồm hổm sẽ tạo sức chèn ép lên vùng hông, làm sai lệch cột sống thắt lưng. Ngoài ra người bệnh cũng nên hạn chế những tư thế xoay vặn cột sống khi ngồi, nhiều người làm việc này trong lúc ngồi để đỡ mỏi, tuy nhiên điều này có thể ảnh hưởng xấu hơn đến cột sống của bạn.

Nếu bạn muốn vặn mình để cơ thể đỡ mỏi, trước tiên cần đứng dậy và làm nóng cơ thể tại chỗ và vặn mình từ từ. Tránh xoay mình mạnh hay đột ngột, điều này có thể giúp bạn sảng khoái nhưng đồng thời ảnh hưởng đến dây chằng cột sống về lâu dài.

Tư thế ngủ dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị đĩa đệm, thường người bệnh sẽ rất khó ngủ vì cột sống đau nhức Vì thế mà bạn cần đảm bảo tư thế nằm khoa học để cột sống không bị kéo giãn, đồng thời bạn cũng phòng tránh được những tổn thương ở rễ thần kinh. Sau đây là hướng dẫn tư thế nằm an toàn cho những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm và tổn thương cột sống nói chung.

Tư thế nằm nghiêng và kê gối dưới chân

Khi bạn thực hiện tư thế nằm này, bạn có thể nhận thấy cơn đau nhức giảm hẳn vào ban đêm, đồng thời bạn cũng giảm tải được những áp lực hay chèn ép lên đĩa đệm và rễ thần kinh. Với tư thế này, trước tiên bạn nên nằm nghiêng sang một bên , khi đó vai nghiêng tiếp xúc với mặt giường tạo thành một góc vuông. Phía dưới chân, bạn nên đặt 1 chiếc gối kê vào giữa đầu gối. Khi giữa vùng thắt lưng với mặt giường vẫn còn khoảng trống, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối mỏng vào bên trong đó. 

Tư thế nằm ngửa và kê gối dưới đầu gối

Với tư thế ngủ này, người bị thoát vị đĩa đệm có thể nằm ngửa, đặt lưng tiếp xúc với mặt giường. Nếu bạn cảm thấy mỏi khi có khoảng trống vùng lưng, hông thì có thể chèn vào vị trí còn trống một chiếc gối nhỏ. Bạn kê gối ở đầu gối, bằng cách này có thể cân bằng lực cho cột sống và tạo thành đường cong cho cột sống lưng. Tư thế này giảm thiểu tối đa những ảnh hưởng đến cột sống và giảm tải các áp lực lên đĩa đệm hiệu quả.

Tư thế nằm ngủ hướng chân co về phía bụng

Người bệnh nên nằm trong tư thế nghiêng sang bên và chân co về phía bụng. Khi bạn muốn thay đổi tư thế, từ quay người nhẹ nhàng sang một bên. Đồng thời bạn cũng nên co đầu gối hướng về phía bụng, tư thế lúc này có lưng hơi cong và đây cũng là tư thế giúp bạn kéo giãn cột số hiệu quả. Khi bạn nằm ngủ trong tư thế này, có thể đảm bảo khoảng cách giữa hai đốt sống được mở rộng và giảm tải được những chèn ép lên đĩa đệm.

Tư thế nằm sấp và để gối dưới bụng

Tư thế nằm sấp và kê gối dưới bụng rất phù hợp với những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Với tư thế này, đĩa đệm sẽ được thư giãn và giảm tải các áp lực đè nặng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc giường có độ lún vừa phải. sau đó nằm sấp xuống giường và đặt một cái gối dưới bụng của bạn. Tùy vào vị trí đau mà  bạn nên kê gối dưới bụng sao cho thoải mái nhất. 

Với tư thế ngủ này, cột sống của bạn sẽ không bị uốn cong quá mức, đồng thời hạn chế được tình trạng chèn ép của đĩa đệm lên các dây thần kinh liên quan. Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề về hô hấp nên hạn chế nằm trong tư thế này, bởi khi nằm sấp có thể khiến phổi và tim bị chèn ép. 

Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên làm gì để có giấc ngủ ngon?

Bên cạnh việc duy trì tư thế nằm đúng đắn, để có giấc ngủ ngon và không ảnh hưởng đến cột sống thì người bệnh cần lựa chọn gối phù hợp. Đặc biệt là khi bạn bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, bạn nên chọn những chiếc gối có độ cao vừa phải để nâng đỡ cột sống cổ. Ưu tiên những loại gối có độ lún vừa phải để lấp đầy điểm tựa vùng cổ và rễ thần kinh.

Trường hợp bạn nằm nghiêng sang hai bên, nên ưu tiên những chiếc gối dày hơn nhằm định hình cột sống khi bạn nằm. Ngoài ra bạn cũng nên thay gối mới sau 1 năm nhằm đảm bảo gối bạn nằm luôn có độ lúc tốt. 

Bên cạnh gối thì bạn cũng nên lựa chọn đệm nằm phù hợp. Tránh nằm trên những tấm đệm có độ lún sâu sẽ khiến cột sống bị thay đổi đường cong sinh lý. Điều này cũng gây ra những cơn đau cột sống và đĩa đệm âm ỉ sau khi bạn ngủ dậy. Do đó nên bạn cần chọn lựa những tấm đệm có độ lún vừa phải, tạo cảm giác thoải mái khi nằm.

Bài viết đã gợi ý về những tư thế ngồi cho người bị thoát vị đĩa đệm, cũng như tư thế nằm đúng cách. Người bệnh cần đảm bảo mình nằm trong tư thế đúng để tránh những ảnh hưởng xấu đến cột sống. Những lưu ý trong vận động và sinh hoạt sẽ góp phần giúp bạn giảm tải những cơn đau và giúp cột sống bạn được bảo vệ tốt hơn.