Tập bụng bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục

Tập bụng bị đau lưng là rủi ro rất nhiều người gặp phải. Nguyên nhân thường bắt nguồn từ việc thiếu cẩn trọng khi thực hiện các bài tập dành cho cơ bụng. Cần sớm có sự điều chỉnh để tránh gây ra những hệ quả nghiêm trọng.

Vì sao tập bụng bị đau lưng?

Dành thời gian cho hoạt động thể chất là vấn đề được khuyến cáo để duy trì một sức khỏe tốt. Ngoài giúp xương khớp được dẻo dai, duy trì vóc dáng cân đối thì còn hữu ích với sức khỏe tổng thể.

Trong đó, rất nhiều người đã lựa chọn dành nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập cơ bụng. Mục đích là có được vòng 2 săn chắc và cơ thể cân đối. Tuy nhiên, có không ít người gặp phải rủi ro trong quá trình tập bụng. Cụ thể là tập bụng nhưng lại bị đau lưng.

Nguyên nhân thường bắt nguồn từ một số vấn đề sau:

1. Bỏ qua bước khởi động

Đây là một trong những thiếu thót mà rất nhiều người gặp phải. Mặc dù bước khởi động chỉ chiếm một thời gian nhỏ, khoảng 10 phút trước khi bước vào bài tập chính.

Việc bỏ qua bước khởi động được cho là nguyên nhân thường gặp khiến cho bạn gặp phải rủi ro đáng tiếc khi tập luyện thể dục thể thao. Thậm chí là có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Hệ thống gân cơ và xương khớp nếu không được khởi động sẽ ở trong trạng thái bị co cứng và thiếu linh hoạt. Nếu bạn bước vào bài tập chính ngay thì lại có sự kéo giãn và tác động quá mức. Từ đó có thể khiến cho tình trạng đau lưng kích hoạt ngay cả khi bạn đang luyện tập cơ bụng.

2. Tập luyện gắng sức

Đối với những người có vòng 2 quá khổ đang muốn cải thiện, họ thường tự đặt ra áp lực cho mình. Vì thế mà không ít người đã cố gắng tập luyện cật lực với mong muốn rút ngắn thời gian đốt mỡ.

Tuy nhiên chính suy nghĩ và cách thực hiện lệch lạc này có thể gây phản tác dụng. Cơ bụng không được nghỉ ngơi đúng cách có thể bị chai lì với các bài tập thông thường. Từ đó cản trở quá trình đốt mỡ. Hơn nữa còn gây ra tác động xấu cho những nhóm cơ khác.

Việc tập luyện cơ bụng gắng sức cũng sẽ tác động xấu tới cơ lưng. Bởi 2 nhóm cơ này có sự liên quan mật thiết với nhau. Đây được cho là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng tập bụng bị đau lưng.

3. Tập bụng sai kỹ thuật bị đau lưng

Tập luyện thể dục thể thao là rất tốt, đặc biệt duy trì các bài tập dành cho nhóm cơ bụng là cần thiết để bạn có được cơ thể cân đối. Tuy nhiên việc tập luyện chỉ mang đến lợi ích khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Với các bài tập dành cho từng nhóm cơ riêng biệt, ví dụ như cơ bụng thì bạn càng phải chú ý tới kỹ thuật tập luyện. Việc tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập mà còn làm phát sinh các vấn đề rủi ro. Và tập bụng bị đau lưng là một rủi ro rất phổ biến, nhiều người gặp phải.

4. Mắc bệnh xương khớp tiềm ẩn

Trong một số trường hợp, tập bụng bị đau lưng không chỉ là hệ quả của việc thiếu cẩn trọng trong quá trình tập luyện. Đôi khi nó còn là dấu hiệu cảnh báo các bệnh xương khớp tiềm ẩn.

Cơn đau lưng khi tập bụng do các bệnh xương khớp gây ra thường có những dấu hiệu đặc trưng hơn. Nó có xu hướng kéo dài dai dẳng. Mặc dù bạn tập đúng kỹ thuật và cường độ thì vẫn có thể bị đau. Đặc biệt là nhiều trường hợp, mặc dù dành thời gian nghỉ ngơi thì cơn đau vẫn không thuyên giảm.

Một số bệnh liên quan đến tình trạng tập bụng bị đau lưng có thể là:

• Thoát vị đĩa đệm
• Thoái hóa cột sống thắt lưng
• Đau thần kinh tọa
• Viêm khớp dạng thấp

Cách khắc phục tình trạng tập bụng bị đau lưng

Việc khắc phục tình trạng tập bụng bị đau lưng cần căn cứ vào vấn đề nguyên nhân. Đây là tình trạng thường gặp có thể cải thiện tốt khi bạn có biện pháp can thiệp đúng đắn.

Dưới đây là một số giải pháp cần thực hiện:

1. Dành thời gian khởi động

Như đã đề cập, trước bất cứ bài tập nào, bạn cần dành thời gian cho bước khởi động. Chỉ với 10 phút khởi động nhưng mang lại rất nhiều lợi ích trong suốt quá trình luyện tập. Đặc biệt là giảm nguy cơ gặp phải các rủi ro và chấn thương.

Riêng với các bài tập bụng thì bạn nên dành thời gian cho các động tác khởi động vùng bụng nhiều hơn. Điển hình như xoay bụng, cúi gập người, vặn mình sang 2 bên. Ngoài giúp cơ bụng được nóng lên thì còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cột sống lưng. Đồng thời làm thư giãn cơ lưng.

2. Tập theo chỉ dẫn của huấn luyện viên

Tập luyện đúng cách chính là vấn đề được khuyến cáo giúp bạn nhận được nhiều lợi ích. Với những bài tập bụng khó, tốt nhất hãy nhờ đến sự chỉ dẫn của huấn luyện viên. Điều này giúp làm giảm nguy cơ tập bụng bị đau lưng.

Trường hợp bạn muốn tự tập luyện tại nhà thì hãy biết chọn những bài tập đơn giản. Có thể mở youtube lên và làm theo hướng dẫn. Tốt nhất nên xem đi xem lại nhiều lần để hiểu hơn về bài tập rồi mới tiến hành tập luyện.

Những ngày đầu tập bụng, bạn có thể bị đau mỏi cả vùng lưng mặc dù tập đúng cách. Đừng quá lo lắng bởi đây là tình trạng bình thường. Cơn đau sẽ biến mất trong những buổi tập tiếp theo khi hệ thống gân cơ đã làm quen được với các bài tập.

Ngoài tập đúng kỹ thuật thì bạn cũng cần chú ý nhiều hơn đến cường độ tập luyện. Tránh tình trạng tập quá gắng sức hay dành quá nhiều thời gian cho việc rèn luyện cơ bụng mà bỏ quên các nhóm cơ khác.

3. Thực hiện các biện pháp giảm đau tạm thời

Nếu không may bị đau lưng khi tập bụng thì bạn nên ngừng việc tập luyện lại. Đừng cố tiếp tục bài tập nếu bị cơn đau làm phiền. Bởi lúc này sự cố gắng của bạn có thể khiến tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.

Để làm giảm cơn đau một cách nhanh chóng, bạn nên dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng. Trường hợp nhận thấy vùng lưng có biểu hiện đau kèm theo sưng thì có thể áp dụng cách chườm đá.

Nếu cơn đau xuất hiện đột ngột và dữ dội khiến bạn không thể chịu được thì có thể uống 1 viên thuốc giảm đau tức thời. Tuy nhiên đây chỉ là giải pháp tạm thời, tuyệt đối không được lạm dụng để tránh đe dọa đến sức khỏe.

4. Trường hợp tập bụng bị đau lưng do bệnh lý

Trong không ít trường hợp, tình trạng đau lưng khi tập bụng là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề bệnh lý. Lúc này cơn đau thường tiến triển dai dẳng và đi kèm với nhiều triệu chứng khác. Điển hình như giảm khả năng vận động, tê bì chân tay, đau ở nhiều vị trí.

Lúc này việc thăm khám bác sĩ được cho là rất cần thiết. Tùy thuộc vào từng bệnh lý nguyên nhân sẽ có cách điều trị phù hợp. Vấn đề chính của người bệnh là cần tuân thủ chỉ định mà bác sĩ đưa ra.

Hướng dẫn 3 bài tập bụng đơn giản, an toàn

Lựa chọn các bài tập bụng phù hợp và tập luyện đúng kỹ thuật là rất cần thiết. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả, săn chắc cơ bụng. Đồng thời tránh được tình trạng đau lưng cùng các rủi ro khác phát sinh trong quá trình tập bụng.

Dưới đây là 3 bài tập được rất nhiều người lựa chọn:

1. Bài tập gập bụng

Bài tập bụng này rất dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn nên tập dưới sự hỗ trợ của ghế chuyên dụng. Không chỉ giúp dễ dàng tập luyện mà còn làm giảm ảnh hưởng tới cơ lưng.

Khi dùng ghế, bạn có thể thoải mái điều chỉnh độ dốc cho phù hợp với khả năng cũng như cường độ tập luyện của mình. Độ dốc của ghế càng sâu thì việc gập bụng càng mang lại hiệu quả tốt.

Tuy nhiên khi mới bắt đầu tập bụng, bạn nên điều chỉnh độ dốc thấp để làm quen dần. Việc để ghế quá sâu lúc này có thể ảnh hưởng tới đường cong cột sống và dễ gây đau lưng.

2. Bài tập Plank

Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ giới. Ngoài tác động hiệu quả với vòng bụng thì còn làm giảm rủi ro phát sinh trong quá trình tập bụng.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Trước tiên, bạn cần nằm sấp xuống mặt sàn tập. Chống 2 khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nhón 2 mũi chân lên và nâng người lên.
• Cố gắng giữ cho lưng, hông và đầu thẳng hàng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này ít nhất 30 giây.

Khi tập Plank cần tránh các tình trạng đẩy mông lên quá cao, nín thở, không ngửa cổ hay đặt tay quá gần nhau.

3. Động tác cardio đốt mỡ toàn thân

Đây là động tác phức tạp hơn so với gập bụng và tập Plank. Tuy nhiên nó cũng sẽ mang lại hiệu quả tốt. Bài tập này phù hợp với những người có cân nặng quá khổ. Ngoài giúp làm giảm mỡ bụng thì còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân.

Thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Trước tiên bạn cần ngồi sát mép ghế, 2 chân đặt vuông góc với sàn nhà
• Cổ chân cần duỗi thẳng ra còn mũi chân thì chống xuống sàn
• Để khuỷu tay co lại sát người còn cánh tay xòe ra để tạo thành 1 góc 90 độ
• Nhanh chóng bật tung 2 chân sang 2 bên, cùng lúc đưa 2 tay lên cao
• Giữ tư thế này khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Cần thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 15 – 20 lần

Tập bụng bị đau lưng là tình trạng diễn ra khá phổ biến. Bạn không nên quá lo lắng, hãy điều chỉnh lại cách tập luyện để có thể khắc phục tốt tình trạng này. Trường hợp cơn đau dai dẳng kéo dài hay tiến triển nghiêm trọng thì hãy sớm tìm đến bác sĩ. Việc xác định nguyên nhân là cần thiết để có cách can thiệp đúng đắn.