Phòng chống loãng xương hiệu quả nhờ sinh hoạt & ăn uống

Điều trị bệnh loãng xương thường gây nhiều khó khăn và tốn kém. Vì vậy, để cải thiện tình trạng này bệnh nhân nên áp dụng các cách phòng chống loãng xương sau đây.

Loãng xương là hiện tượng xương bị xốp và mật độ canxi trong xương giảm dần khiến xương trở nên giòn và rất dễ bị tổn thương. Trong nhiều trường hợp xương rất dễ bị gãy cho dù bệnh nhân chỉ bị chấn thương nhẹ. Và bệnh sẽ để lại nhiều di chứng nặng nề, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng nếu người bệnh không tiến hành thăm khám và điều trị sớm.

4 Biện pháp phòng chống loãng xương hiệu quả tại nhà

Một trong những cách điều trị bệnh loãng xương hiệu quả và ngăn ngừa tái gãy xương là bệnh nhân nên có biện pháp phòng ngừa bệnh ngay từ đầu. Dưới đây là những cách phòng chống loãng xương từ thay đổi chế độ ăn uống đến lối sống sinh hoạt hàng ngày được chuyên gia khuyên bệnh nhân nên thực hiện.

1. Thực phẩm chống loãng xương trung niên

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chỉ số khối lượng cơ thể BMI quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Chính vì vậy, người bệnh nên dùy trì chỉ số BMI ở mức độ ổn định. Tùy thuộc vào chiều cao của mỗi người mà có chỉ số khối lượng cơ thể sẽ ở ngưỡng khác nhau. Do đó, để xác định chính xác chỉ số BMI, bệnh nhân nên nhờ bác sĩ tư vấn.

Và để cân nặng ổn định và giúp phòng chống loãng xương, người bệnh nên bổ sung những thực phẩm dưới đây mỗi ngày.

• Sữa chua: Là một trong những sản phẩm thuộc top thực phẩm vàng tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, chúng còn chứa lượng lớn canxi và vitamin D, cứ trung bình 1 cốc sữa chua giúp cung cấp 20% vitamin D và 30% canxi cho cơ thể, giúp hỗ trợ phòng chống loãng xương. Do đó, bệnh nhân nên sử dụng đều đặn mỗi ngày.
• Sữa: Nhiều người muốn giảm cân nặng đều sợ uống sữa vì chúng chứa lượng lớn calo và năng lượng. Tuy nhiên, đây chính là thực phẩm giúp bổ sung canxi cho cơ, làm tăng mật độ canxi trong xương và giúp ngăn ngừa tính trạng loãng xương. Hiện tại trên thị trường có rất nhiều loại sữa tách béo tốt cho sức khỏe người bệnh mà không lo sợ tăng cân. Vì vậy, để phòng chống loãng xương, bệnh nhân có thể lựa chọn những loại sữa tách béo này.
• Pho mát: Chứa một lượng lớn canxi cung cấp cho cơ thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Thế nhưng, bệnh nhân không nên sử dụng quá nhiều mỗi ngày bởi hàm lượng chất béo trong pho mát cũng khá cao có thể gây tăng cân.

• Cá hồi: Là thực phẩm giàu hàm lượng acid béo omega – 3 rất có lợi đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ xương khớp và tim. Do đó, người bệnh nên bổ sung thường xuyên.
• Cải bó xôi (rau bina): Loại rau này có thể là một trong những lựa chọn thích hợp của người bệnh cần bổ sung canxi nhưng không thể uống sữa và ăn sữa chua được. Hàm lượng canxi, vitamin K và magie có trong rau khá dồi dào mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe xương khớp, giúp xương trở nên săn chắc hơn.
• Nước cam: Thành phần chính của nước cam không chỉ chứa mỗi vitamin C mà chúng còn giàu vitamin D và canxi, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể và hệ thống xương.
• Đậu nành: Sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành giúp cung cấp lượng lớn canxi cho cơ thể, đồng thời giúp kích thích sản sinh hồng cầu, giúp củng cố xương.
• Bắp cải: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100 gram bắp cải có đến 0,2 mg vitamin K. Đây là loại viamin cần thiết cho hệ xương khớp giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa rạn xương hông. 
• Hạnh nhân: Phụ nữ mãn kinh nên chú ý đưa nhiều rau xanh chứa chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày. Đặc biệt, cần bổ sung canxi và vitamin D cho cơ thể để tránh tình trạng loãng xương. Hạnh nhân chính là một trong những loại thức ăn vừa đảm bảo chất xơ, canxi và vitamin, rất thích hợp làm món ăn vặt đối với phụ nữ mãn kinh.

2. Tắm nắng mỗi ngày

Một trong những cách phòng chống loãng xương hiệu quả là người bệnh nên kết bạn cùng với mặt trời. Các bác sĩ khoa xương khớp cho biết, dưới da mỗi người thường có sẵn tiền vitamin D và dưới tác động của ánh nắng mặt trời các tiền chất này sẽ chuyển đổi thành vitamin D3. Đây là loại vitamin được hấp thụ trực tiếp bởi mạch máu, giúp cơ thể phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả.

Thời điểm tắm nắng tốt nhất là vào mùa hè vào khung giờ lý tưởng như 6 đến 9 giờ sáng. Tuy nhiên, người bệnh chỉ nên phơi nắng khoảng 15 phút mỗi ngày. Tuyệt đối không nên phơi nắng quá lâu có thể gây choáng váng và ảnh hưởng đến da.

3. Hạn chế sử dụng rượu bia

Các chuyên gia khoa xương khớp khuyên bệnh nhân nên tránh xa những kẻ thù của xương như rượu bia, caffein và thuốc lá. Bởi đây đều là các chất độc hại có thể kích thích quá trình mất xương. Cụ thể, caffein làm tăng thải canxi trong máu và xương qua đường tiết niệu, đồng thời các hoạt chất trong khói thuốc lá có thể gây rối loạn quá trình hấp thụ canxi ở xương. Do đó, để phòng chống loãng xương, bệnh nhân nên cố gắng cai thuốc lá và hạn chế sử dụng rượu bia. Tốt nhất không nên uống quá 3 ly rượu mỗi ngày. Còn đối với trà và cà phê nên sử dụng với liều lượng vừa phải.

4. Thường xuyên vận động thể chất

Việc thường xuyên vận động không chỉ giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể mà còn giúp các khớp xương trở nên linh hoạt và chắc khỏe hơn. Chưa kể đến, vận động sẽ giúp kích thích sự hình thành xương mới và tăng cường hệ thống dây chằng, giảm nguy cơ gãy hoặc rạn nứt xương.

Thông thường, để phòng chống loãng xương, bệnh nhân có thể thực hiện các động tác hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ. Tốt nhất người bệnh nên đi bộ ít nhất 30 – 40 phút mỗi ngày. Ngoài ra, bệnh nhân cũng có thể tập các bài tập yoga hoặc bơi lội. 

Ngoài các biện pháp phòng chống nêu trên, bệnh nhân cũng có thể cung cấp thêm vitamin D cho cơ thể thông qua thực phẩm hoặc thuốc bổ sung để phòng chống loãng xương. Tuy nhiên, người bệnh nên hết sức thận trọng, không nên quá lạm dụng dẫn đến thừa viatmin D và gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe. Còn đối với phụ nữ mãn kinh cần tiến hành thăm khám và theo dõi hormone định kỳ để có biện pháp điều trị mãn kinh và ngăn ngừa loãng xương có thể xảy ra.

Trên đây là các loại thực phẩm và thói quen sinh hoạt hàng ngày giúp phòng chống loãng xương bệnh nhân có thể tham khảo. Ngoài ra, để ngăn ngừa loãng xương xảy ra, bệnh nhân nên kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần để bác sĩ giúp theo dõi mật độ canxi trong xương và từ đó có biện pháp xử lý phù hợp.