Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng các bài tập Yoga đơn giản tại nhà

Việc chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng Yoga cần được thực hiện đều đặn và thường xuyên. Tuy nhiên bù vào đó, phương pháp không mang lại tác dụng phụ cũng như có tác dụng phòng ngừa bệnh tái phát trong tương lai.

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng Yoga có hiệu quả không?

Khi nhận thấy các triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ, bác sĩ có thể đề nghị bạn đi tập vật lý trị liệu trước khi tiến hành điều trị y tế. Về lâu dài cách tốt nhất để điều trị các bệnh cơ xương khớp là luyện tập thể dục thể thao. Điều này có thể giữ cho vai, cổ, lưng săn chắc và ngăn ngừa các tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng.

Yoga cũng là một cách tự nhiên để điều trị tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Nếu được thực hiện đúng phương pháp và dưới sự giám sát chỉ dẫn của chuyên gia, chỉ sau 3 – 6 tuần, người bệnh có thể cảm nhận được sự cải thiện của bệnh.

Một số tác dụng của Yoga đối với thoái hóa đốt sống cổ như sau:

• Làm giảm áp lực, căng thẳng lên các cơ bắp.
• Cải thiện lưu thông máu hỗ trợ giảm đau.
• Làm săn chắc và tăng cường cơ bắp các cơ ở khu vực bị ảnh hưởng.
• Ngăn ngừa hao mòn và tổn thương các đĩa đệm, cơ, khớp ở đốt sống cổ.
• Đảm bảo tính linh hoạt và ngăn ngừa cứng khớp ở cổ.

Các bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Một số bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng Yoga có thể kiểm soát các cơn đau và hạn chế biến chứng của bệnh. Điều quan trọng là người bệnh cần kiên trì luyện tập đều đặn và thường xuyên. Vì vậy hãy trao đổi với huấn luyện viên Yoga hoặc bác sĩ điều trị về các tư thế Yoga đơn giản này để làm giảm đau cổ và thoái hóa đốt sống cổ.

1. Động tác cây cầu (Setubandh Asana)

Động tác cây cầu hay Bridge Pose có thể hỗ trợ kéo giãn đốt sống cổ và cột sống. Ngoài ra, động tác cũng có tác dụng cải thiện lưu thông máu đến vùng đầu, giúp người bệnh thư giãn và giảm đau đầu.

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà.
• Cong đầu gối và giữ hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp trên sàn nhà.
• Trong khi thở ra từ từ, nhẹ nhàng nâng mông lên khỏi sàn nhà.
• Bàn chân bám chắc chắn xuống sàn nhà. Hai bàn tay đan lại, đặt dưới hông kết hợp với cánh tay hỗ trợ chịu lực và nâng đỡ cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở và dần dần hạ cơ thể xuống khi thở ra nhẹ nhàng.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hỗ trợ nâng xương chậu khỏi sàn nhà, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn tròn bên dưới xương chậu.

2. Tư thế núi (Parvat Asana)

Parvat Asana hay tư thế ngồi kiểu ngọn núi là một tư thế chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng Yoga khá phổ biến. Động tác có thể kéo giãn cơ cổ và cơ lưng của bạn. Tư thế cũng làm giảm đau và áp lực ở cổ, vai, lưng và hỗ trợ điều trị các bệnh đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh ngồi thoải mái, thư giãn và duỗi thẳng xương sống.
• Nhắm mắt lại kết hợp hít vào từ từ và nâng hai tay lên đầu.
• Giữ cho cánh tay thẳng và lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Hít thở sâu trong khi giữ yên tư thế này. Với mỗi lần hít vào hãy cố gắng kéo căng cột sống và lồng ngực của bạn. Khi thở ra thì thả lỏng cơ thể.
• Duy trì tư thế trong 2 – 3 phút.
• Khi thở ra, từ từ đưa cánh tay xuống hai bên cơ thể và thư giãn.
• Lặp lại tư thế này hay hai lần cho mỗi hiệp luyện tập.

3. Tư thế con cá (Matsya Asana)

Tư thế con cá hay Matsya Asana là tư thế chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Động tác giúp thư giãn cơ ở vai, cổ là làm các cơ này mạnh mẽ hơn.

Các bước thực hiện động tác:

• Người tập nằm ngửa trên sàn nhà.
• Hai tay đặt dưới hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Trong khi hít vào nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất.
• Kéo căng ngực và từ từ cúi đầu xuống cho đến khi đầu chạm sàn nhà.
• Đặt khuỷu tay trên sàn nhà sao cho trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào khuỷu tay (không phải trên đầu).
• Giữ thẳng hai chân và đùi trên sàn nhà.
• Hít thở sâu, đều đặn trọng 40 – 60 giây.
• Để trở về tư thế thả lỏng, người tập từ từ nâng đầu lên, hạ ngực xuống và tựa đầu xuống sàn nhà.
• Đặt tay bên cạnh cơ thể và thư giãn trong 5 – 10 giây.

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujang Asana)

Tư thế rắn hổ mang hoặc Cobra Pose là một tư thế chữa đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ khá tốt. Động tác này có thể giúp người bệnh thoát khỏi tình trạng cứng cổ và vai do thoái hóa đốt sống mang lại.

Các bước thực hiện như sau:

• Người luyện tập nằm sấp xuống sàn nhà, hai chân thẳng về phía sau.
• Đặt hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Trong khi hít vào đồng thời nâng phần thân trên bao gồm đầu, vai, bụng đến rốn lên khỏi sàn.
• Căng cơ lưng, thư giãn vai, đầu ngửa ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.
• Tiếp tục hít thở sâu và giữ yên tư thế trong 15 – 20 giây.
• Để trở về tư thế ban đầu, người bệnh thở ra nhẹ nhàng và thư giãn.
• Lặp lại các bước tương tự trong 2 – 3 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Lưu ý:

• Chỉ căng cơ thể đến giới hạn của cơ thể. Điều này có nghĩa là không quá căng cơ cổ về phía sau. Điều này có thể làm tăng các tổn thương ở cổ.
• Trong quá trình luyện tập không để xương mu rời khỏi sàn nhà.

5. Tư thế cá sấu (Makar Asana)

Makar Asana hay tư thế cá sấu có thể hỗ trợ cắt giảm các cơn đau lưng, cổ và giúp cơ cơ này linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, tư thế cũng được cho là có thể giúp người bệnh thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc căng thẳng.

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, hai chân thẳng ra phía sau và dạng rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng các ngón chân ra phía sau, mu bàn chân chạm sàn nhà.
• Khuỷu tay chống xuống sàn nhà, lòng bàn tay hướng lên. Cầm đặt vào lòng bàn tay.
• Nhắm mắt lại và thư giãn toàn bộ cơ thể kết hợp hít thở nhẹ nhàng, chậm rãi.
• Giữ yên tư thế trong 2 – 3 phút.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện các bước trên, hãy hạ cơ thể xuống. Tay phải úp xuống sàn, tay trái đặt trên tay phải. Sau đó hạ trán xuống tay và nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể nghiêng đầu sang trái hoặc nghiêng đầu sang phải, để đạt được tư thế thoải mái nhất.

Các động tác chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại hiệu quả khá tốt. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các tư thế, người bệnh nên trao đổi với huấn luyện viên Yoga. Việc luyện tập đúng tư thế sẽ đảm bảo an toàn và giúp người bệnh tránh khỏi các chấn thương không mong muốn.

Kiên trì luyện tập đều đặn và thường xuyên để cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa bệnh tái phát trong tương lai. Tuy nhiên, nếu bệnh có dấu hiệu nghiêm trọng hơn hoặc các cơn đau vượt qua tầm kiểm soát, hãy đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị hợp lý.