Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm nên biết khi còn trẻ

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh xương khớp không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà tỷ lệ người trẻ mắc bệnh lý này  ngày càng tăng. Sở dĩ nhóm bệnh nhân trẻ tuổi mắc bệnh là do những thói quen làm việc quá sức và chưa có ý thức bảo vệ sức khỏe. Chính sự chủ quan  này khiến bệnh thoát vị đĩa đệm tiến triển thành nhiều biến chứng nguy hiểm. Bài viết chia sẻ về cách phòng tránh thoát  vị đĩa đệm ở người trẻ giúp chủ động đề phòng trước căn bệnh này.

Đối tượng nào dễ bị thoát vị đĩa đệm?

Thoát vị đĩa đệm đốt sống là các tổn thương tại đĩa đệm, phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và vị trí đốt sống thắt lưng. Bệnh xảy ra khi đĩa đệm bị tổn thương khiến phần nhân nhầy đĩa đệm tràn ra ngoài và gây chèn ép lên các dây thần kinh, từ đó gây đau nhức. Đây được xem là căn bệnh xương khớp mãn tính chiếm tỷ lệ cao trong độ tuổi ngoài 40, đặc biệt phổ biến ở giới văn phòng.

Thoát vị đĩa đệm là kết quả từ chấn thương, sang chấn ở cột sống do tai nạn, hoặc do ảnh hưởng từ tuổi tác mà đĩa đệm bị thoái hóa. Khi các nhân nhầy nằm trong đĩa đệm tràn ra khỏi vị trí bình thường, chúng sẽ tạo áp lực đến hệ thống rễ thần kinh nằm trong tủy sống, đây là nguyên nhân gây ra các cơn đau nhức âm ỉ tại vùng cột sống của người bệnh. 

Đặc trưng của cơn đau do thoát vị đĩa đệm tùy thuộc vào vị trĩ đĩa đệm bị thoát vị. Nếu như cơn đau nằm gày chứng tỏ đĩa đệm cột sống C1 – C7 bị thoát vị, nếu cơn đau xảy ra ở vùng thắt lưng cho thấy tổn thương ở đốt sống L1 – L5. Đây là những vùng gánh trọng lực lớn nhất nên khả năng thoát vị đĩa đệm ở vị trí này cũng chiếm tỷ lệ cao. Ngoài ra nếu người bệnh nhận thấy cơn đau lan từ thắt lưng đến mông, đùi, cẳng chân cho thấy đĩa đệm đã chèn ép và gây tổn thương đến dây thần kinh tọa.

Tỷ lệ nam và nữ giới bị thoát vị đĩa đệm trong độ tuổi 40 – 50 tuổi chiếm số lượng đông đảo. Tuy nhiên hiện nay số lượng bệnh nhân nằm trong độ tuổi còn học đại học, nhân viên văn phòng có chiều hướng tăng qua từng năm. Trong đó phần lớn các trường hợp ghi nhận nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm sớm là những đối tượng:

• Do lao lực: Người trẻ tuổi thường xuyên lao động nặng, hoặc do tính chất công việc mà thường xuyên phải ngồi nhiều, khuân vác nặng nhọc thường xuyên sẽ hình thành các tổn thương ở đĩa đệm cột sống. Những nghề nghiệp dễ ảnh hưởng đến cột sống nhất là:  Nhân viên văn phòng, lễ tân, tài xế, thợ may, thợ xây, kế toán…
• Nhân viên văn phòng: Đối tượng nhân viên văn phòng thường làm việc sai tư thế, đây có thể là nguyên nhân chính gây thoát vị đĩa đệm ở độ tuổi còn rất trẻ. Ngoài ra ở những người làm việc văn phòng ts đi lại, lười vận động, điều này cũng khiến cột sống lão hóa sớm.

• Bệnh hoặc chấn thương cột sống: Thoát vị đĩa đệm có thể bắt nguồn từ những vấn đề sẵn có ở cột sống, chẳng hạn như ở bệnh nhân đã hoặc đang điều trị chấn thương cột sống do tai nạn, người bị gù vẹo, gai cột sống…
• Vận động quá sức: Ở những vận động viên chơi thể thao có khả năng thoát vị đĩa đệm sớm do ảnh hưởng từ hoạt động cường độ mạnh khiến cột số bị tổn thương. Ngoài ta những chấn thương tạm thời khi vận động nếu như không chữa trị triệt để có thể gây tổn thương đến đĩa đệm cột sống.
• Người thừa cân, béo phì: Mức cân nặng càng cao đòi hỏi cột sống càng chịu áp lực lớn, những người bị béo phì hay thừa cân thường bị thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng. Ngoài ra do những ảnh hưởng từ cân nặng mà cột sống cũng sớm bị thoái hóa và tổn thương.

Những cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm ở người trẻ tuổi

Những căn bệnh xương khớp diễn ra âm thầm và đa số người bệnh đều không nhận thức được bệnh cho đến khi các cơn đau nhức nghiêm trọng xảy ra. Để phòng tránh thoát vị đĩa đệm, ngay từ giai đoạn 25 tuổi trở đi bạn cần xây dựng thói quen làm việc và vận động khoa học. Bằng cách này sẽ bảo vệ tốt khớp xương của bạn và phòng tránh các nguy cơ tổn thương, thoái hóa hay thoát vị cột sống xảy ra trong tương lai. 

Sau đây là những nguyên tắc phòng bệnh thoát vị đĩa đệm mà người trẻ cần tuân thủ càng sớm càng tốt:

Nguyên tắc đi lại, ngồi làm việc

– Tư thế đứng:  Để giảm tải những trọng lượng thân trên dồn lên cột sống, khi đứng bạn nên dang hai chân cách nhau khoảng 5cm, tạo mũi chân thành hình chữ V. Bạn không ưỡn bụng vì tư thế này sẽ dồn lực nhiều vào thắt lưng, duy trì trạng thái đường cong sinh lý tự nhiên cho cột sống. Ở phụ nữ, việc mang giày hoặc guốc cao gót thường xuyên cũng có thể khiến cột số bị lệch.

– Tư thế ngồi: Ngồi làm việc sai tư thế là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm ở người trẻ tuổi hiện nay. Đặc biệt là ở những người làm việc văn phòng, việc ngồi hàng giờ liên tục và ngồi khom lưng, hoặc quá phụ thuộc vào ghế tựa đều có khả năng làm hư hỏng cấu trúc bình thường của cột sống. Để phòng tránh thoát vị đĩa đệm, đầu tiên người trẻ cần điều chỉnh lại tư thế ngồi đúng, luôn ngồi với đường lưng thẳng, thay đổi tư thế thường xuyên. Cách mỗi 1 – 2 h bạn nên đứng dậy đi lại để thư giãn cột sống và kích thích mạch máu lưu thông tốt hơn.

– Thói quen mang vác đồ vật:  Nếu như bạn thường xuyên phải làm công việc khuân vác, bưng bê vật dụng nặng nên chú ý đến tư thế đúng. Tuyệt đối không khom lưng và ôm vật nặng trực tiếp vác lên người. Đầu tiên cần tạo thế trụ vững cho chân, để hai chân tạo thành tư thế trụ chắc chắn và ngồi xổm để ôm đồ vật rồi mới dùng sức kết hợp bụng, lưng và tay để nâng đồ vật đứng dậy. Khi mang vác bạn cần đảm bảo cho cột sống thẳng, độ ưỡn của lưng không quá lớn làm thay đổi đường cong sinh lý của cột sống.

Nguyên tắc ăn uống, bổ sung dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đảm bảo khoa học không chỉ có tác dụng nâng cao sức khỏe mà còn phòng ngừa tốt những bệnh lý cột sống xảy ra trong tương lai. Thực tế các nghiên cứu cho thấy, ở những người kén ăn sẽ có nguy cơ thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm sớm hơn so với những người ăn uống đầy đủ chất. Trong đó đối với những bệnh lý về cột sống, nguyên nhân có thể đến từ tình trạng thiếu hụt canxi hoặc khoáng chất.  Đặc biệt là những nhóm chất quan trọng sau:

Canxi

Để phòng tránh thoát vị đĩa đệm, việc bổ sung canxi là rất quan trọng. Canxi là khoáng chất giúp tạo thành những tế bào xương và duy trì cấu trúc chắc chắn của xương, cơ.  Những thực phẩm giàu canxi nhất gồm có:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai…
• Những loại rau có màu xanh đậm như rau bó xôi, cải xanh, mồng tơi, cải xoăn, bông cải xanh,…
• Nhóm thực phẩm thuộc họ đậu như đậu cove, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen,…
• Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…
• Nhóm ngũ cốc như bắp, lúa mì, lúa mạch, các loại hạt, yến mạch…

Vitamin D

Tương tự như canxi, vitamin D là một trong những nhóm dưỡng chất cần thiết giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi. Có thể xem vitamin D và canxi như một bộ đôi không thể thiếu trong cấu trúc khung xương. Những loại thực phẩm giàu vitamin D nhất gồm có:

• Thịt gà
• Các loại lòng đỏ trứng
• Cá hồi
• Cá trồng
• Gan động vật
• Sữa động vật 
• Sữa đậu nành…

Magie và vitamin K

Đây là những khoáng chất cần thiết để duy trì hoạt động của cơ và dây chằng. Chúng có nhiệm vụ giúp tổng hợp protein hình thành xương, và động thời cũng giúp làm chậm quá trình thoái hoá của xương. Magie và vitamin K được tìm thấy nhiều trong những loại thực phẩm sau:

• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều…
• Nhóm rau có màu xanh đậm như rau ngót, cải xoăn, rau bina, rau mồng tơi, bông cải xanh
• Các loại trái cây như chuối, bơ và kiwi.

Vitamin K

Đảm bảo cung cấp đủ vitamin K có thể cải thiện những cơn co thắt ở cơ và tăng cường độ bền chắc cho cấu trúc xương khớp. Ngoài ra vitamin K cũng có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng lại những tế bào mới thay thế cho các tế bào già cỗi trong cơ thể, bao gồm những tế bào xương thoái hóa.  Nguồn vitamin K dồi dào trong nhóm thực phẩm sau đây:

• Các loại trái cây như chuối, bơ, lựu,..
• Chất đạm từ gan động vật, thịt heo, thịt gà…
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• Nhóm rau xanh bao gồm bông cải, măng tây, rau bina,…

Axit béo Omega 3

Đây là nhóm chất chống viêm tự nhiên trong cơ thể, với tác dụng chính là phòng ngừa sự hình thành những tế bào tự do gây viêm nhiễm. Khi được cơ thể xử lý, các axit béo này sẽ biến đổi thành prostaglandin tham gia vào phản ứng kháng viêm của hệ thống đề kháng. Vì thế việc bổ sung axit béo omega 3 cũng hỗ trợ điều trị chứng viêm cột sống – một trong những nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm cột sống ở người trẻ. Những loại thực phẩm giàu axit béo omega – 3 bao gồm:

• Các loại hạt có tinh dầu như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, hướng dương…
• Nhóm cá béo như cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá hồi,..
• Nhóm đậu nành và chế phẩm từ đậu nành
• Lòng đỏ trứng gà
• Trái bơ, lựu đỏ…

Glucosamine và Chondroitin

Đây là những hoạt chất quan trọng có trong cấu trúc sụn khớp ở cột sống và toàn bộ hệ thống xương khớp trên cơ thể. Nếu thiếu hụt các chất này thì khả năng cột sống sẽ thoái hóa sớm , vì thế để phòng tránh thoát vị đĩa đệm không thể thiếu nhóm chất này. Glucosamine và Chondroitin có nhiều trong:

• Da động vật và sụn của động vật
• Rong biển, tảo biển
• Các loại cá biển đánh bắt xa bờ
• Hàu biển và các loại hải sản có vỏ
• Nước hầm xương ống hay sụn sườn của bò và dê.

Nguyên tắc rèn luyện thể thao

Vận động và rèn luyện thường xuyên là nguyên tắc phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhưng nhiều người trẻ vẫn xem nhẹ. Nhất là những người làm việc văn phòng, hạn chế di chuyển và vận động khiến cơ thể trở nên thụ động, xương khớp thoái hóa dần theo thời gian. Thời gian ngồi càng nhiều và càng ít vận động sẽ rút ngắn thời gian thoái hóa cột sống đến sớm hơn.  Thế nên người bệnh cần duy trì một chế độ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để cơ thể dẻo dai, tăng cường sức bền hiệu quả. 

Những bộ môn luyện tập được khuyến khích cho đối tượng người trẻ tuổi rất đa dạng. Trong đó mang đến nhiều lợi ích nhất là các bài tập đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập gym hay yoga… Ngoài ra nếu như không có thời gian tập luyện, ít nhất bạn nên bỏ ra 30 phút mỗi ngày cho việc đi bộ hoặc vận động tại chỗ sau 1 – 2h làm việc để tạo sự thư giãn cho xương khớp. Bằng cách này sẽ phòng tránh hiệu quả trước nguy cơ thoái hóa và thoát vị đĩa đệm sớm. 

Nguyên tắc tránh xa chất kích thích và bia rượu

Thói quen lạm dụng chất kích thích, caffeine và bia rượu quá đà ở người trẻ là một trong những cơ sở hình thành bệnh thoát vị đĩa đệm trong độ tuổi trung niên. Đặc biệt là ở nam giới, khi thường xuyên dùng đến những chất này sẽ tổn hại nghiêm trọng đến cấu trúc xương và gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác. 

Để phòng tránh thoát vị đĩa đệm, nguyên tắc quan trọng là bạn cần hạn chế hoặc tốt nhất là không hút thuốc, không dùng chất kích thích, hạn chế rượu bia. Thực hiện kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần để đảm bảo những dấu hiệu tổn thương cột sống sẽ được phát hiện sớm nhất và điều trị ngay từ giai đoạn đầu. 

Bài viết đã tổng hợp những cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm ở người trẻ tuổi. Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh khó điều trị dứt điểm một khi các tổn thương đã bắt đầu hình thành. Vì thế phòng bệnh là cách duy nhất để bảo toàn cấu trúc xương khớp khỏe mạnh tự nhiên. Đa số các nguyên tắc phòng bệnh đều đơn giản và dễ dàng thực hiện, quan trọng trên hết là tinh thần chủ động phòng bệnh từ sớm sẽ mang lại những kết quả xứng đáng.