Các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả

Một số bài tập chữa đau lưng khá đơn giản nhưng nếu kiên trì tập luyện đúng cách và đều đặn có thể giúp cải thiện đáng kể cơn đau, cải thiện sức khỏe cho cột sống. Dưới đây là các động tác bạn có thể tự thực hiện tại nhà và những lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể.

Tác dụng của tập thể dục đối với người bị đau lưng

Tập thể dục là một phương thức rèn luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt các bài tập phù hợp còn có thể giúp hỗ trợ điều trị đau lưng, giảm nguy cơ mắc bệnh về cột sống.

Các tác dụng của tập thể dục đối với người bị đau lưng bao gồm:

• Tập thể dục giúp làm thư giãn gân cơ, cải tiện độ linh hoạt và phạm vi vận động của cột sống, giảm hiện tượng đau nhức lưng trên, đau lưng giữa hay đau lưng dưới.
• Thúc đẩy lưu thông khí huyết trong cơ thể, đưa máu cùng oxy và các dưỡng chất đến nuôi dưỡng, tái tạo khu vực bị tổn thương ở lưng.
• Giúp cột sống dẻo dai, chắc khỏe và có sức chịu lực tốt hơn
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp tinh thần thoải mái và quên đi cơn đau khó chịu.
• Cải thiện lưu thông tuần hoàn máu lên não, mang đến cho người bệnh giấc ngủ ngon hơn
• Giảm hiện tượng co thắt ở các cơ, từ đó xoa dịu cơn đau lưng
• Tăng cường sức đề kháng và khả năng miễn dịch cho cơ thể
• Giảm nguy cơ bị chấn thương cột sống và các bệnh lý như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hay viêm cột sống.

Việc luyện tập có thể được thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các bài tập thể dục chữa đau lưng cho hiệu quả thật sự để có thể tự thực hành.

Các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản

Để cải thiện tình trạng đau lưng, bạn có thể tham khảo và áp dụng thử một số bài tập thể dục dễ thực hiện dưới đây:

1. Bài tập tư thế cây cầu chữa đau lưng

Tư thế cây cầu là một bài tập thể dục dễ thực hiện nhưng có tác dụng tích cực với người bị đau lưng. Nó giúp làm giãn các cơ ở cột sống và 2 bên hông, đồng thời giải phóng áp lực cho các dây thần kinh, qua đó giảm nhẹ cơn đau lưng hỗ trợ điều trị các bệnh lý ở cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt xuôi bên hông, hai chân duỗi thẳng
• Co hai đầu gối lên rồi chèn 1 cái gối mềm vào giữa hai đầu gối, ép chặt lại để giữ cho gối không bị rớt
• Dùng lực của hai bàn chân đầy phần hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu
• Giữ nguyên trong 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu
• Nghỉ vài giây rồi lập lại động tác trên 15 – 20 lần liên tục.

2. Tư thế nâng chân và cánh tay

Với bài tập này, phần chân và nâng cánh tay được nâng lên cao trong khi vùng bụng tiếp đất sẽ tác động trực tiếp lên vùng cột sống lưng bị đau. Nó giúp làm giãn cơ, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm đau, chống co cứng cột sống. Bài tập này cho hiệu quả tốt nhất đối với các trường hợp bị đau thắt lưng.

Các bước thực hiện:

• Trước tiên nằm úp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, dang rộng ra hai bên, hai tay chắp vào nhau duỗi về phía trước
• Từ từ uốn cong co thể, nâng hai chân cùng với phần ngực, đầu và hai tay lên cao, mắt hướng về phía trước. Phần bụng áp sát xuống sàn
• Giữ tư thế này trong 3 giây rồi lặp lại thêm 5 lần theo cách tương tự

3. Bài tập tư thế em bé

Thêm một bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản bạn có thể tự luyện tập tại nhà đó là tư thế em bé. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới, làm thư giãn cơ lưng và giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh, qua đó cải thiện tình trạng đau lưng.

Các bước luyện tập:

• Trước tiên bạn ngồi quỳ trên tấm thẩm tập yoga, mông đặt trên gót chân. Đồng thời chuẩn bị sẵn một cái gối đặt phía trước đầu gối.
• Từ từ cúi gập người về phía trước sao cho ngực áp lên đầu gố. Phần đầu nghiêng qua 1 bên áp má xuống gối, hai tay đặt hai bên úp lòng ban tay xuống sàn.
• Kết hợp hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trên cho đến khi thấy mỏi thì thả lỏng.
• Thực hiện động tác này 10 lần liên tục

4. Chữa đau lưng với bài tập thể dục tư thế con mèo

Khi thực hiện bài tập này, cột sống được uốn cong làm kéo giãn các cơ ở lưng, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng, sữa chữa tổn thương ở các đốt sống, cơ và dây chằng nơi bị đau.

Thao tác thực hiện:

• Đầu tiên giữ cơ thể ở tư thế quỳ gối trên sàn nhà, hai tay dang rộng bằng vai. Giữ cho phần đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Hướng mắt nhìn xuống sàn
• Tiếp tục hóp bụng lại rồi từ từ đẩy lưng lên cao uốn cong. Phần đầu cúi xuống dưới
• Duy trì tư thế này trong 10 nhịp đếm, sau đó hạ lưng xuống đẩy bụng hướng xuống phía mặt sàn. Giữ cho đầu và lưng tạo thành đường thẳng sao cho thấp hơn mông. Để từ 5 – 10 giây.
• Quay lại vị trí ban đầu và tập động tác này thêm 3 lần nữa.

5. Bài tập tư thế anh hùng

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục chữa đau lưng có thể tự luyện tập tại nhà thì không nên bỏ qua tư thế anh hùng. Tư thế này giúp kéo căng cột sống, làm giãn các cơ ở vai, lưng, tăng cường lưu thông máu, giảm đau lưng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ở cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ trên tấm thảm tập yoga, 2 chân hơi mở rộng, mông đặt lên gối nằm giữa hai chân.
• Xòe các ngón chân để các khớp ở khu vực này được kéo căng
• Giữ cho cột sống lưng thẳng, từ từ nâng hai cánh tay lên cao vòng ra sau đầu sao cho các ngón của bàn tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải và ngược lại
• Để 5 giây rồi thả lỏng ra
• Tập luyện động tác này trong 10 phút mỗi ngày

6. Động tác căng lưng dưới

Bài tập thể dục này thích hợp cho những người bị đau lưng dưới do hiện tượng co thắt cơ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên tấm thảm tập yoga. Đầu gối đặt dưới hông và hai tay đặt sau vai. Giữ cho cột sống và đầu tạo thành một đường thẳng
• Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ đẩy cơ thể về phía trước. Trong khi đó phần mông để chạm gót chân. Giữ cho tay thẳng và luôn đặt sát trên sàn nhà
• Để khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác tương tự thêm 8 lần nữa.

7. Bài tập thể dục chữa đau lưng tư thế tấm ván

Bài tập này có tác dụng giảm đau nhức vùng thắt lưng, đau mỏi vai gáy, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh lý ở cột sống như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đồng thời giúp cột sống lưng thêm vững chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên sàn ở tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và các chân làm trụ, mắt hướng về phía trước
• Duy trì trong 10 giây kết hợp hít thở nhịp nhàng, sau đó thả lỏng
• Thực hành mỗi ngày 10 – 16 phút

8. Bài tập lao tới thấp người

Động tác này được thực hiện tương tự như khi bạn chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế chạy về phía trước. Nó giúp giảm đau lưng bằng cách làm giãn các cơ ở lưng và đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, giữ chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng ra phía sau
• Áp sát ngực xuống chân trái, hai tay đặt sang hai bên dang rộng ra. Giữ cho lưng với chân phải thẳng và cơ thể ở thế lao người về phía trước
• Giữ động tác này trong 10 nhịp đếm
• Thả lỏng cơ thể rồi đổi chân
• Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần rồi chuyển sang tập bài tập thể dục chữa đau lưng khác để nhanh thấy được hiệu quả.

9. Chữa đau lưng với động tác Chim – Chó ( Bird Dog ) 

Trường hợp bị đau thắt lưng, bạn có thể tập động tác này. Đây là một bài tập đơn giản giúp làm thư giãn cơ lưng, giảm áp lực chèn ép lên cột sống và giúp khôi phục chức năng hoạt động cho cột sống.

Các bước luyện tập:

• Nằm quỳ trên sàn nhà lấy hai tay hai chân làm trụ, cố gắng siết chặt cơ bụng lại
• Từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra phía sau sao cho chân hợp với cột sống tạo thành một đường thẳng
• Tiếp tục nâng tay phải lên, duỗi thẳng ra phía trước và áp sát bên đầu
• Để trong 6 giây rồi đổi bên
• Tập luyện mỗi bên từ 8 – 12 lần và cố gắng thực hiện hàng ngày để tình trạng đau lưng nhanh được cải thiện.

10. Bài tập chữa đau lưng tư thế xoay người kiểu hiền nhân

Động tác xoay người kiểu hiền nhân có tác dụng kéo giãn đốt sống thắt lưng, giải phóng áp lực chèn ép lên các dây thần kinh, giảm đau lưng.

• Ngồi tên sàn nhà ở tư thế thẳng lưng
• Co hai đầu gối lại và để chân phải hướng về phía trước, chân trái hướng về phía sau. Lòng bàn chân phải chạm vào đầu gối chân trái. 
• Tay trái đặt lên đầu gối phải còn tay phải hơi đặt chếch ra phía sau, nhẹ nhàng vặn người và quay đầu theo hướng ngược lại giúp kéo giãn toàn bộ các cơ và đốt sống.
• Giữ trong 10 giây rồi đổi bên
• Mỗi lần tập 10 phút

11. Động tác giãn gân kheo trị đau lưng

Bài tập này cho hiệu quả tốt đối với các trường hợp bị đau lưng, đau hông hay đau chân. Nó giúp làm giãn gân kheo, tăng khả năng chịu lực để chống đỡ cột sống tốt hơn, giảm bớt áp lực lên cột sống lưng.

Các bước thực hiện:

•  Trước tiên nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga và co một bên đầu gối lại
• Luồn một cái khăn mỏng qua bàn chân còn lại. Hai tay nắm lấy hai đầu khăn ở vị trí hai bên đùi
• Từ từ kéo khăn kết hợp duỗi thẳng đầu gối ra, đưa cao chân hướng lên trần nhà.
• Để như vậy trong 20 giây rồi đổi chân, mỗi bên thực hiện 5 lần

12. Giảm đau lưng với tư thế tựa chân lên tường

Đây cũng là bài tập chữa đau lưng cho hiệu quả tích cực, có thể áp dụng với mọi đối tượng.

Cách thực hiện như sau:

• Trải tấm thảm tập yoga vào sát tường
• Nằm ngang xuống sao cho cơ thể với tường tạo thành một góc vuông
• Kê một cái gối sát tường để nâng phần mông lên cao. Hai chân tựa vào tường hướng thẳng lên trên trần nhà. Hai tay mở rộng, thả lỏng và thư giãn
• Giữa tư thế trên trong 1 phút, hạ thấp chân xuống, thư giãn cơ thể rồi lặp lại thêm 20 lần theo cách tương tự.

13. Bài tập gập bụng

Động tác này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bụng, làm giãn cơ lưng, giảm áp lực cho vùng lưng và hông, cải thiện tình trạng căng cơ. Tất cả đều góp phần làm giảm chứng đau lưng do vận động không đúng cách hoặc do mắc các bệnh lý về xương cột sống.

Các bước thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn hướng mắt lên trên trần nhà
• Gập hai đầu gối lại và giữ cho cả hai bàn chân chạm xuống sàn. Hai tay đan vào nhau đặt ra sau gáy
• Hít vào một hơi thật sâu, hóp cơ bụng rồi gập phần thân trên lên
• Thở ra, hạ người xuống và gập bụng thêm 10 lần nữa

14. Bài tập chữa đau lưng tư thế nhân sư

Bài tập tư thể dục chữa đau lưng tư thế nhân sư không quá mức tạp nhưng nếu kiên trì tập luyện hàng ngày cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho hệ thống các cơ, dây chằng cũng như cột sống thắt lưng.

Các luyện tập:

• Nằm úp trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau. Hai tay cũng chốn xuống sàn sao cho phần khuỷu tay hướng ra sau.
• Dùng khuỷu tay chống nâng mặt và phần ngực lên cao, để cằm hướng ra phía trước. Trong khi đó, phần bụng vẫn đặt trên sàn
• Duy trì tư thế này trong 15 giây kết hợp hít thở đều
•  Tập bài thể dục này đều đặn mỗi ngày 15 – 20 phút cho đến khi hết đau lưng

15. Bài tập Knee to Chest chữa đau lưng

Động tác Knee to Chest có tác dụng giảm đau bằng cách kích thích lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng, giúp các cơ được thư giãn, bớt căng cứng.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với hai đầu gối uốn cong, bàn chân đặt xuống sàn
• Nâng đầu gối bên trái lên hết cỡ áp về phía ngực, trong khi đó chân phải vẫn giữ nguyên
• Để 30 giây rồi hạ chân trái xuống, đưa đầu gối phải lên
• Thực hiện mỗi bên khoảng 10 lần

16. Các bài tập thể dục trị đau lưng khác

Bên cạnh các bài tập thể dục chữa đau lưng ở trên, bạn có thể tập luyện một số bộ môn thể dục khác để cải thiện cơn đau và tăng cường sức mạnh cho cột sống lưng như: 

• Đi bộ
• Đạp xe đạp
• Bơi lội
• Aerobic 
• Nâng tạ

Lưu ý khi tập thể dục chữa đau lưng

Việc thực hành các bài tập chữa đau lưng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn khi bạn tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Thực hiện các động tác cơ bản để khởi động, làm nóng cơ thể trước khi bước vào luyện tập. Điều này sẽ giúp tránh được tình trạng kéo giãn cơ một cách đột ngột
• Tập với huấn luyện viên hay các chuyên gia vật lý trị liệu cho thành thạo và đảm bảo đúng kỹ thuật trước khi bạn có thể tự mình thực hiện tại nhà. 
• Tránh các bài tập có cường độ cao gây tổn thương cho cột sống và các cơ lưng
• Khi chuyển động tác nên thực hiện một cách từ từ để cơ thể kịp thích ứng
• Thời gian luyện tập mỗi ngày có thể kéo dài từ 20 – 30 phút là lý tưởng nhất. 
• Bạn có thể kết hợp thực hành nhiều bài tập thể dục chữa đau lưng cùng lúc để đạt được hiệu quả tốt hơn.
• Nếu trong quá trình luyện tập, lưng có khuynh hướng bị đau nhức dữ dội hoặc bạn cảm thấy mệt, hãy ngưng lại nghỉ ngơi
• Lựa chọn thời gian tập thể dục phù hợp, không tập lúc bụng đang đói hoặc vừa mới ăn no xong. Điều này có thể gây hại cho tiêu hóa.
• Tập luyện phù hợp với sức khỏe, thể trạng của từng cá nhân
• Mặc trang phục thoải mái khi tập thể dục để có thể dễ dàng thực hiện được các động tác
• Chọn không gian yên tĩnh, sạch sẽ và tập trung vào khu vực lưng bị đau khi luyện tập