Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp (yoga, thể dục…)

Viêm khớp dạng thấp là căn bệnh tự miễn gây tổn thương khớp và làm hạn chế vận động của người bệnh. Một số bài tập yoga và thể thao phù hợp có thể giúp cải thiện các triệu chứng, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và sức bền hiệu quả. Bài viết thông tin về các bài tập cho người viêm khớp dạng thấp được các bác sĩ khuyến khích áp dụng hiện nay.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc vận động vừa sức có thể mang lại những tác động tốt đến người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Đặc biệt là khả năng giảm đau và giảm cứng khớp, cải thiện chức năng vận động linh hoạt của khớp. Đồng thời khi rèn luyện thể chất còn giúp cải thiện tâm lý, hoạt động miễn dịch tự điều chỉnh tốt hơn. Sau đây là những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp tốt nhất.

Bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp

Yoga là bộ môn luyện tập rất tốt đối với những phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp. Đây là căn bệnh đặc biệt phổ biến ở nữ giới độ tuổi trung niên, đòi hỏi việc luyện tập phải phù hợp với đặc điểm thể chất của người nữ, nhưng đồng thời cũng không tạo ra nhiều áp lực ảnh hưởng đến hệ thống khớp bị tổn thương. 

Do đó yoga là môn thể thao phù hợp với nhóm phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp. Những bài tập chủ yếu bao gồm động tác nhẹ nhàng giúp khớp chuyển động một cách linh hoạt. Tránh các bài tập vận động nặng, hoặc chèn ép khớp quá mức. Đồng thời người bệnh phải tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ để tìm ra bài tập tốt và an toàn nhất khi bắt đầu tập yoga.

Tại những quốc gia phát triển, nhiều trung tâm điều trị viêm khớp dạng thấp đưa yoga vào nhóm các liệu pháp hỗ trợ bệnh nhân điều trị và đối phó với căn bệnh này. Bài tập thường được kết hợp với nhiều dụng cụ hỗ trợ, bao gồm ghế và đạo cụ khác nhằm giúp bài tập được chính xác, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Trong khi luyện tập, người bệnh nên hạn chế kéo căng quá mức phần khớp cổ trong các bài tập để giữ cho đầu phù hợp với cột sống. Trong trường hợp muốn tham gia luyện tập yoga, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên yoga để không xảy ra tình trạng bị đau sau khi luyện tập. Những bài tập yoga cho người bị viêm khớp dạng thấp mà người bệnh nên tham khảo như sau:

Động tác chiếc thuyền (Full Boat Pose)

Bài tập theo động tác chiếc thuyền giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện khớp háng, vùng cơ đùi và thắt lưng. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp hệ thống tiêu hóa được cải thiện, từ đó giúp giảm căng thẳng, kích thích nhu động ruột, hoạt động của thận, tuyến tiền liệt và đồng thời hỗ trợ hoạt động chức năng của tuyến giáp. Đối với những người đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, người bị tiêu chảy, hen suyễn, người có chấn thương ở cổ và huyết áp thấp không nên áp dụng bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên người bệnh ngồi trên thảm, sau đó đặt hai chân sát vào nhau, gập lại thành một góc 45 độ
• Tiếp tục dùng khuỷu tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau
• Người bệnh hít một hơi thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm, sau đó duỗi thẳng
• Hướng tay về phía trước, sao cho chiều dài của tay song song với mặt sàn
• Bạn nên hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây
• Có thể tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng 3 – 5 lần.

Tư thế vũ công (Lord of the Dance Pose)

Tư thế vũ công có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đồng thời giúp tăng cường cơ vùng hông  nhưng vẫn đảm bảo không tạo ra gánh nặng cho vùng thắt lưng. Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp này giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ miễn dịch, giảm đau nhất. Phái nữ khi áp dụng cũng cải thiện được vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và hoàn thiện độ săn chắc của hông.

Tư thế vũ công phù hợp với những người bệnh viêm khớp, đau nhức khớp do ít vận động. Động tác này có cách thực hiện đơn giản nhưng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp. Động tác cũng giúp là giảm căng thẳng thần kinh, từ đó hạn chế được tình trạng rối loạn miễn dịch ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng, giữ các ngón chân chạm vào nhau, mỗi ngón chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Thắt chặt phần cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng
• Tiếp tục hít sâu, nâng và gập đầu gối hướng về phía bên trái về phía sau
• Tiếp tục đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái
• Phía tay phải nâng cao song song với mặt sàn, sau đó đưa ra phía trước.
• Hướng và chúi nhẹ người về phía trước nhằm tạo tư thế thăng bằng
• Kiểm soát hơi thở, hít sâu và thở đều, tiếp tục giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Với tư thế này, bắt buộc cần phải kết hợp giữa tay, chân, lưng và cổ. Bài tập tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp và cải thiện độ dẻo dai của cột sống. Tư thế này cũng giúp kích thích hoạt động của hệ tuần hoàn máu và giảm cơn đau nhức lưng do vận động mạnh, mang vác nặng gây ra,…

Đây cũng là bài tập được áp dụng trong điều trị các bệnh lý ở đường hô hấp, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và cải thiện các triệu chứng do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra. Tuy nhiên cần thận trọng khi thực hiện bài tập này nếu bị chấn thương nặng ở cổ, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/ thấp

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên giữ tư thế quỳ gối trên thảm, đặt 2 chân song song và để tay thả lỏng
• Tiếp tục mở rộng chân bằng vai, sau đó hít sâu và đưa 2 tay chống vào khung chậu
• Thở ra và ngả người về phía sau, kết hợp đưa tay phải và tay trái nắm lấy gót chân hoặc bàn chân
• Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu.
• Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 lần.

Tư thế chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)

Với tư thế chống đẩy bằng tay, bạn dễ dàng thực hiện vì động tác tương tự như Plank (động tác gym). Đây là tư thế giúp ổn định cấu trúc, đồng thời tăng cường độ bền của cơ cổ, vai, cánh tay, mông, đùi cùng với bắp chân. Khi thực hiện chống đẩy thường xuyên cũng giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể và thay đổi được các tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn theo tư thế nằm sấp trên sàn nhà, tiếp tục chống bàn chân và tay để nâng cơ thể khỏi thảm.
• Khi chống cần đảm bảo ống tay và lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà, tạo thành 1 góc 90 độ so với bắp tay.
• Bạn tiếp tục giữ phần gót chân, hông cùng với vai thẳng hàng, hít thở sâu và tự do
• Tiếp tục duy trì tư thế này lâu nhất, sau đó nghỉ và lặp lại theo tần suất từ 3 – 5 lần

Bạn nên tránh thực hiện các tư thế chống đẩy trong trường hợp đang bị chấn thương ở bàn chân, ngón chân và cánh tay.

Tư thế cái cây (Tree pose)

Đối với tư thế cái cây, bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng tốt. Đồng thời động tác này cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng tắc nghẽn lưu thông khí huyết gây đau nhức xương khớp, vào cuối buổi tập nhằm thư giãn cơ, xương khớp và ổn định huyết áp. Động tác yoga này tương đối dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên bạn nên đứng thẳng, tay thả lỏng, đồng thời các ngón chân chạm vào nhau và hướng gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Bạn dồn trọng lực cơ thể xuống chân trái, phía chân phải co lại, sau đó áp lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trái
• Bạn áp 2 lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực
• Thực hiện hít vào, thở ra và mở rộng vòng tay đưa lên cao, hướng 2 lòng bàn tay đối diện nhau
• Cố định tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, tiếp tục hạ tay, chân xuống và thao tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập thể dụng cho người viêm khớp dạng thấp 

Nhiều người nghĩ rằng khi bị viêm khớp dạng thấp cần hạn chế vận động để tránh tổn thương, đau nhức. Thực tế khi cơ thể bạn được vận động vừa sức, hoạt động tuần hoàn được cải thiện, bạn sẽ được hít thở sâu, nhịp thở, tư thế nhẹ nhàng và sự thiền định. Điều này có thể giúp làm tăng sự linh hoạt, cân bằng và đồng thời nới rộng phạm vi chuyển động của xương khớp giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên việc luyện tập chỉ chú trọng vào những bài tập cơ bản, cụ thể gồm có:

Đi bộ 

Người bị viêm khớp dạng thấp nên duy trì hoạt động đi bộ hàng ngày. Đi bộ là một bài tập thể dục mang lại lợi ích tuyệt vời cho các khớp xương, hoạt động của tim mạch và ảnh hưởng tích cực đến tâm lý, hoạt động đề kháng của người bệnh. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại những khu vực có nhiều cây xanh, đi chậm và tăng dần tốc độ theo thời gian. Song song với đi bộ, bạn nên bổ sung nước uống khi thấy khát để tránh tình trạng mất nước khi vận động.

Đi xe đạp

Bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp thường đi kèm với những dấu hiệu của bệnh tim mạch. Do đó, việc quan trọng để phòng ngừa nguy cơ này là duy trì các hoạt động giúp khí huyết được lưu thông đều đặn mỗi ngày. Đi xe đạp được xem là cách đơn giản để giúp bạn có được trái tim và khớp xương khỏe mạnh, các vận động được duy trì nhịp nhàng. Đối với những người bị viêm khớp dạng thấp ở khớp gối, đây là cách luyện tập hiệu quả nhằm giúp giảm viêm khớp và ngăn chặn các cơn đau xảy ra. 

Bơi lội trong nước ấm

Bài tập cho người bị viêm khớp dạng thấp được các chuyên gia xương khớp khuyến khích là dành thời gian để bơi lội trong hồ nước ấm. Đây là phương thức điều trị khá phổ biến được áp dụng tại phương Tây. Ngoài ra bạn cũng có thể luyện tập các cử động tay chân trong nước ấm để tạo ra các tác động nhẹ nhàng lên vùng xương khớp, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau đớn của bạn.

Nước ấm có tác dụng giúp mạch máu thư giãn, đồng thời nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Người bị viêm khớp dạng thấp thường có biểu hiện cứng khớp, sưng đỏ tại khớp có thể chườm nóng, tương tự ngâm mình trong bồn hoặc hồ bơi chứa nước ấm đem lại những hiệu quả tích cực giúp đối phó với cơn đau. 

Bài tập với đệm lò xo

Một bài tập cho người viêm khớp dạng thấp được đánh giá tốt là bật nhảy trên tấm bạt lò xo nhỏ. Khi bật nhảy trên tấm lò xo sẽ làm tăng nhịp tim cũng như làm các khớp chuyển động nhịp nhàng. Trong trường hợp bạn không tự tin về việc giữ thăng bằng thì có thể đổi tấm bạt lò xo thành một thanh giữ thăng bằng.  Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện, bởi việc luyện tập tương đối khó khăn và không phù hợp với một số đối tượng như người cao tuổi, người bị thoái hóa khớp, rối loạn tiền đình…

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng và vừa sức với người bệnh viêm khớp dạng thấp có hiệu quả tích cực đối với thể trạng toàn diện. Nếu như thường xuyên luyện tập, bạn sẽ nhận thấy cơn đau cải thiện tốt hơn. Khi cảm thấy đau nhức khớp sau khi tập luyện, bạn có thể thay đổi cường độ thấp hơn, thử một bài tập khác hoặc nghỉ tập một ngày để cơ thể dần thích nghi với tần suất vận động mới.

Luyện tập cùng với tạ

Trong giai đoạn cấp tính, viêm khớp dạng thấp có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ và sau đó là những cơn đau khớp. Do đó những bài tập về sức mạnh sẽ giúp cải thiện cơn đau và tăng cường sức mạnh cho hoạt động cơ bắp. Những cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp củng cố hoạt động của khớp, hỗ trợ công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Cần lưu ý việc luyện tập với tạ chỉ nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe của khớp, vì thế chỉ chọn tạ nhỏ với cân nặng vừa phải để tránh tình trạng căng cứng và đau khớp xảy ra sau khi luyện tập.

Bạn có thể nâng tạ ở nhà 2-3 lần/tuần và thử với dây đàn hồi trong trường hợp cổ tay và ngón tay của bạn không bị đau. Người bệnh có thể trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ điều trị nếu cảm thấy lo lắng về mức tạ bạn nâng hoặc gặp phải rắc rối trong việc sử dụng dây đàn hồi.

Làm vườn

Làm vườn được nhiều bác sĩ xem như cách tập thể dục mang lại những lợi ích hữu hiệu. Khi trồng trọt, hoạt động lặp đi lặp lại của bàn tay cũng khớp xương khớp tay và các khớp ngón của bạn khỏe mạnh. Chưa kể đến việc người bệnh có thể cải thiện được tâm trạng khi làm vườn. Cũng nên lưu ý tránh làm vườn vào những lúc nắng gắt, người bệnh cần bắt đầu chậm, nhẹ nhàng phòng tình trạng căng cơ và khớp.

Bài tập tay cho người bị viêm khớp dạng thấp

Khuỷu tay, ống tay, khớp bàn tay và khớp ngón tay là những vị trí tổn thương phổ biến nhất ở bệnh viêm khớp dạng thấp. Một số bài tập luyện giới hạn tại vị trí này sẽ mang lại những cải thiện tích cực giúp người bệnh giảm đau hiệu quả. Bạn luyện tập theo hướng dẫn sau:

Bài tập khởi động

Bắt đầu những bài tập luyện ở bàn tay và cánh tay, trước tiên bạn cần khởi động toàn bộ xương khớp tại chi này. Nếu như ngón tay đau và cứng sau khi ngủ dây, cố gắng làm ấm bằng cách tạo ma sát giữa lòng bàn tay trước khi tập. Người bệnh cũng có thể chườm ấm hay cho tay vào nước ấm 10 phút. 

Luyện tập các nắm tay

Bằng cách này có thể giúp làm tăng sức mạnh bàn tay và các ngón tay, từ đó cải thiện khả năng vận động. Nếu như kết hợp rèn luyện đúng đắn mang lại hiệu quả nhanh trong việc làm giảm đau khớp tay.

• Trước tiên nắm chặt các ngón tay lại, bắt đầu từ ngón út và cuối cùng là ngón cái.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30-60 giây, sau đó bung rộng các ngón tay.
• Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy các ngón tay căng ra nhưng không đau. 
• Thao tác ở cả 2 bàn tay, lặp lại 4 lần.

Bài tập căng ngón tay

Nhờ có động tác này, bạn cảm thấy dễ chịu hơn trước những cơn đau tái phát và cải thiện tầm vận động của các ngón tay. Đối với người bị viêm khớp dạng thấp và có biểu hiện khớp khớp tay vào mỗi buổi sáng, có thể áp dụng động tác sau đây:

• Đầu tiên bạn nên úp bàn tay xuống bàn một cách thoải máu nhất (không sử dụng lực tác động lên các khớp ngón tay, cổ tay).
• Chỉ cần giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây và lặp lại ít nhất 4 lần với mỗi tay.

Bài tập nâng ngón tay

Với bài tập này, người bệnh thực hiện đều đặn có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và linh hoạt của các ngón tay. Người bị viêm khớp ngón tay, cứng khớp, cầm nắm khó khăn nên áp dụng luyện tập mỗi ngày. Hướng dẫn cụ thể:

• Để tay lên mặt bàn và lòng bàn tay áp sát xuống bàn.
• Sau đó bạn nhấc từng ngón tay lên và chậm rãi hạ xuống. 
• Áp dụng bài tập mỗi 8-12 lần tương tự cho từng ngón tay.

Bài tập với móng vuốt

Sử dụng móng vuốt để tạo ra hoạt động thông – chặn tại hệ thống mạch máu. Động tác này có thể hỗ trợ giải quyết đau khớp tay hiệu quả, đồng thời còn giúp cải thiện tầm vận động khớp ngón tay, bàn tay. Thực hiện theo các bước sau đây:

• Gai tay đặt trước mặt và hướng lòng bàn tay về phía bạn. 
• Tiếp tục co các ngón tay lại, sao cho đầu móng chạm vào gốc ngón.
• Giữ trong vòng 30-60 giây rồi thả ra, lặp lại 4 lần trên mỗi bàn tay.

Bài tập  tăng sức kẹp

Bài tập này giúp tăng cường sức cơ của các ngón tay, giúp các ngón tay khỏe mạnh, linh hoạt, giúp bạn thực hiện các động tác mở khóa, mở gói thức ăn dễ dàng hơn. Với bài tập này, người bệnh cũng cần đến sự hỗ trợ của quả bóng nhỏ để tăng lực cho tay, cụ thể thực hiện như sau:

• Kẹp một quả bóng nhỏ, mềm giữa các ngón tay, sau đó giữ sức kẹp trong vòng 30-60 giây.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần trên cả hai bàn tay, thực hiện 2-3 lần/tuần.
• Người bệnh nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập và không nên tập khi ngón cái bị tổn thương.

Bài tập  tăng sức nắm

Bài tập nắm tay giúp người bệnh viêm khớp dạng thấp điều chỉnh được khả năng cầm nắm kết hợp giữa lòng bàn tay và các khớp ngón tay. Thường xuyên thực hiện động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ, gân, và dây chằng, từ đó hỗ trợ tích cực quá trình khắc phục bệnh đau khớp tay. Với bài tập này, bạn cần đến sự hỗ trợ của quả bóng mềm, thao tác như sau:

• Cầm một quả bóng mềm và dùng sức sao cho 5 ngón tay ép bóng hết khả năng.
• Giữ nguyên tư thế nắm chặt bóng trong vài giây rồi thả ra, lặp lại 10-15 lần, 2-3 lần/tuần.
• Bạn nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập và không nên tập khi ngón cái bị tổn thương.

Những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp (yoga, thể dục…) kể trên đã được các chuyên gia vật lý trị liệu và bác sĩ xương khớp khuyến khích bệnh nhân thực hiện. Tình trạng viêm khớp dạng thấp có thể tiến triển nghiêm trọng hơn khi các khớp xương bị thoái hóa do thói quen ít vận động. Vì thế người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về cách tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể giữ được trạng thái hồi phục tốt nhất.