5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng phù hợp nhất

Thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng thường xuyên có thể giảm tình trạng đau nhức, tăng phạm vi chuyển động và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên để đạt được kết quả điều trị khả quan, nên phối hợp chế độ luyện tập khoa học với các yếu tố khác.

Lợi ích của việc luyện tập đối vớ bệnh thoái hóa đốt sống

Thoái hóa đốt sống lưng là tình trạng các đốt sống bị hư hại và tổn thương do quá trình lão hóa, sinh hoạt và làm việc không khoa học. Bệnh lý này không chỉ gây đau nhức, cứng cột sống, giảm phạm vi chuyển động mà còn tăng nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa,…

Thoái hóa đốt sống lưng có tiến triển kéo dài và không thể chữa trị hoàn toàn. Vì vậy bên cạnh việc sử dụng thuốc và vật lý trị liệu, bạn cần kết hợp với lối sống lành mạnh nhằm kiểm soát triệu chứng và giảm tốc độ thoái hóa.

Các chuyên gia cho biết, yếu tố quan trọng nhất trong lối sống của bệnh nhân thoái hóa đốt sống lưng là chế độ luyện tập hợp lý. Tập luyện thường xuyên có thể giảm nguy cơ cứng cột sống và ngăn chặn quá trình hình thành gai xương.

Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn giảm triệu chứng đau nhức lưng, tăng phạm vi chuyển động và hạn chế các biến chứng do thoái hóa cột sống gây ra. Hơn nữa, một chế độ luyện tập hợp lý còn giúp nâng cao thể trạng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thực tế cho thấy, những bệnh nhân có vấn đề về xương khớp thường có đáp ứng tốt khi tập luyện thể dục từ 15 – 30 phút/ ngày. Trong khi đó bệnh nhân thừa cân – béo phì và lười vận động phải đối mặt với các biến chứng nguy hiểm như biến dạng khớp, gù lưng, đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm và mất hoàn toàn chức năng vận động.

Hướng dẫn 5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập 1

Bài tập này giúp giữ cột sống thẳng và làm giảm áp lực lên các đĩa đệm. Hơn nữa thực hiện bài tập 1 thường xuyên còn giúp tăng cường cơ bắp, phục hồi khả năng vận động của đốt sống thắt lưng và thúc đẩy quá trình hồi phục các đốt sống bị thoái hóa.

Thực hiện:

• Quỳ gối trên mặt sàn
• Đưa phần trên cơ thể về phía trước và chống hai lòng bàn tay xuống sàn
• Dùng bàn chân trái làm điểm tựa bằng cách bám chặt các ngón chân xuống sàn
• Đưa chân phải thẳng ra phía sau, đồng thời đưa tay trái ra phía trước sao cho chân và tay song song với mặt sàn
• Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại
• Nên luyện tập động tác này 5 lần mỗi bên

Bài tập 2

So với bài tập 1, bài tập 2 có mức độ nhẹ nhàng và dễ thực hiện hơn. Bài tập này có tác dụng kéo giãn đốt sống nhằm giảm cơn đau và hạn chế áp lực lên các đĩa đệm thắt lưng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, để xuôi hai tay theo chiều cơ thể và lòng bàn tay áp xuống sàn
• Đầu gối co nhẹ và áp lòng bàn chân xuống sàn
• Dùng bàn tay làm điểm tựa và nâng phần hông lên cao sao cho phần vai vẫn chạm xuống sàn
• Duy trì tư thế trong 5 – 10 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện từ 5 – 10 lần

Bài tập 3

Bài tập 3 (bài tập co gối) có nguồn gốc từ yoga. Bài tập này có mức độ nhẹ nhàng nên dễ thực hiện và phù hợp với những người gặp vấn đề về xương khớp. Đối với bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng, thực hiện bài tập này có thể nới lỏng không gian giữa đốt sống và đĩa đệm, từ đó làm giảm cơn đau và tăng phạm vi chuyển động.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, tay và chân để thẳng
• Nhẹ nhàng co đầu gối lên phía trên ngực
• Dùng hai tay ôm lấy phần đầu gối và kéo căng vùng thắt lưng
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây
• Thực hiện bài tập này từ 7 – 10 lần

Bài tập 4

Bài tập 4 không chỉ tác động đến phần đốt sống lưng mà còn cải thiện vùng hông và đầu gối. Vì vậy bài tập này thích hợp với người bị thoái hóa đốt sống lưng có các triệu chứng lan tỏa xuống phần dưới của cơ thể.

Thực hiện:

• Quỳ đầu gối xuống sàn, giữ phần lưng và cổ thẳng
• Đưa chân phải ra phía trước và co đầu gối thành 1 góc 90 độ
• Đồng thời dùng 2 tay đặt lên phần đùi và kéo căng vùng lưng
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Nên tập động tác này từ 10 – 20 lần mỗi ngày

Bài tập 5

Bài tập 5 tác động trực tiếp đến vùng đốt sống thắt lưng, giúp làm giảm cơn đau và cải thiện khả năng vận động ở cơ quan này. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp ở vùng hông và đùi.

• Nằm sấp trên sàn nhà, chân và tay để thẳng (chú ý mu bàn chân cần áp sát xuống sàn)
• Áp chặt lòng bàn tay xuống sàn và nâng người lên
• Kéo căng phần đốt sống thắt lưng nhưng cần giữ cho vùng đùi và chân áp sát vào mặt sàn
• Hít thở đều đặn trong 15 – 30 giây
• Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần

Những điều cần lưu ý khi luyện tập?

Khi thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng, bạn cần lưu ý một số thông tin sau:

• Nên luyện tập các động tác này đều đặn 1 – 2 lần/ ngày trong thời gian dài.
• Với những người bị thừa cân, nên phối hợp chế độ tập luyện với thói quen ăn uống lành mạnh.
• Trong trường hợp phát sinh cơn đau khi tập, bạn nên nghỉ ngơi và luyện tập trở lại khi triệu chứng đã thuyên giảm.
• Bạn nên liên hệ với bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập riêng biệt trong trường hợp thoái hóa cột sống đã phát sinh biến chứng.
• Việc luyện tập chỉ đem lại kết quả khả quan khi áp dụng phối hợp với các yếu tố và phương pháp điều trị khác.
• Cần hạn chế vận động mạnh, thức khuya, hút thuốc lá và sử dụng rượu bia trong thời gian điều trị.

Bài viết đã giới thiệu 5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện. Nếu luyện tập đều đặn, bạn có thể nhận thấy triệu chứng thuyên giảm dần sau 1 – 3 tháng. Tuy nhiên trong trường hợp thường xuyên đau nhức khi thực hiện các bài tập trên, bạn nên ngưng áp dụng và liên hệ với bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập phù hợp hơn.