Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì giúp nhanh phục hồi?

Người bị thoái hóa khớp gối thường e ngại vận động và rèn luyện thể thao vì sợ đau, hoặc sợ tổn thương có thể xảy ra trong khi vận động. Tuy nhiên các chuyên gia đã khẳng định rằng, tập luyện thể dục, thể thao là điều kiện cần thiết để duy trì thể trạng khỏe mạnh ngay cả khi bạn đang bị bệnh xương khớp. Cụ thể thì người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì giúp nhanh phục hồi, bài viết sẽ thông tin làm rõ vấn đề này giúp bạn đọc.

Trong bất kỳ hoàn cảnh nào, vận động vẫn là điều cần thiết để duy trì các chức năng của cơ thể. Điều quan trọng là người bệnh cần chọn lựa bộ môn phù hợp, luyện tập với tần suất vừa phải để tránh gây ra những tổn thương không đáng có. Đặc biệt là những bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối khi xây dựng được chế độ vận động phù hợp có thể giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt kết quả tốt. 

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập luyện thế nào?

Thoái hóa khớp gối là căn bệnh xương khớp phổ biến, có thể gặp phải ở những người trẻ tuổi hoặc đối tượng nam/nữ ở độ tuổi trung niên. Nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối có thể đến từ ảnh hưởng của công việc, do mang vác nặng, chấn thương hoặc do loãng xương gây ra… Bệnh thoái hóa khớp gối gây ra những cơn đau nhức gối âm ỉ, gây khó khăn khi đi lại, ảnh hưởng đến sinh hoạt.

Thoái hóa khớp gối cũng phản ánh khớp gối không được bôi trơn tốt. Vì nguyên nhân nào đó mà phần dịch khớp không được sản xuất, từ đó làm tăng độ ma sát giữa khớp nối ở gối và hình thành những ổ viêm. Tình trạng thoái hóa nặng sẽ khiến gối sưng to và cứng khớp, mọi vận động bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Lúc này khi người bệnh không thể đi lại hay vận động lâu ngày sẽ khiến máu lưu thông kém, từ đó gây ra những cơn tê buốt khớp thường xuyên,… 

Thoái hóa khớp gối có hai giai đoạn cấp tính và mãn tính, ở giai đoạn cấp tính không có biểu hiện nghiêm trọng và người bệnh vẫn có thể thực hiện các sinh hoạt bình thường. Tuy nhiên khi bệnh đã tiến triển đến giai đoạn mãn tính, mọi chuyển động đều có thể gây đau do sự ma sát liên tục bởi các đầu xương cọ xát vào nhau. Vì thế trong mỗi giai đoạn mà người bệnh cần có chế độ vận động tập luyện theo cường độ khác nhau.

Các chuyên gia đã khẳng định thể dục thể thao có tác dụng rất tốt đối với người bệnh thoái hóa khớp gối. Như vậy không có nghĩa là người bệnh có thể thoải mái tập luyện, chỉ nên chọn lọc những môn thể thao nhẹ nhàng với tần suất vận động đều đặn. Việc tập luyện quá sức trong tình trạng khớp gối yếu sẽ làm tăng nguy cơ cứng khớp, biến dạng khớp, gây tổn thương đến sụn và dây chằng.

Ngoài ra khi mắc bệnh thoái hóa khớp, người bệnh nên hạn chế những bộ môn luyện tập tạo áp lực lên gối như nhảy dây, chạy bộ, nâng tạ, hạn chế các động tác như xoay gối, cúi gập người… Những động tác này sẽ gây đau nhức khớp gối nghiêm trọng sau khi bạn luyện tập.  Ngoài ra thời gian vận động ở bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối cũng cần hạn chế, mỗi ngày không nên vận động quá 30 phút. Chú trọng tần suất vận động hơn cường độ và thời gian luyện tập sẽ giúp người bệnh chủ động kiểm soát được các chấn thương xảy ra.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để bệnh nhanh hồi phục?

Thể dục – thể thao không chỉ giúp cơ thể cường tráng và khỏe mạnh, bên cạnh đó khi chọn lựa đúng phương pháp luyện tập cũng góp phần hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả hơn. Các chuyên gia đã thống kê tỷ lệ bệnh nhân sau kiên trì vận động có khớp gối khỏe mạnh hơn, dịch khớp được sản xuất ổn định hơn so với những bệnh nhân thoái hóa khớp ít vận động. Trong đó những môn thể thao mà người bị thoái hóa khớp gối nên tập gồm có:

Đi bộ

Đi bộ được xem là môn thể thao phù hợp với mọi bệnh nhân, tuy nhiên khác với đi bộ thông thường thì khi đi bộ để luyện tập bạn cần rèn luyện cách thở và kiểm soát được khoảng cách các bước đi. Nếu được thực hiện đúng cách, đi bộ cũng có thể hỗ trợ điều trị tốt bệnh thoái hóa khớp gối. Theo lời khuyên của các chuyên gia, việc đi bộ mỗi ngày sẽ mang lại những lợi ích sau cho bệnh nhân thoái hóa khớp:

• Tăng cường hoạt động lưu thông máu, từ đó giúp bổ sung các dưỡng chất nuôi dưỡng các tế bào sụn khớp.
• Hỗ trợ hoạt động sản sinh thêm dịch khớp, từ đó giúp bôi trơn khớp gối, hạn chế tình trạng ma sát khớp xảy ra.
• Phòng tránh nguy cơ tổn thương khớp, viêm khớp do khô và cứng khớp ở người cao tuổi.
• Nuôi dưỡng sụn khớp, hỗ trợ cử động linh hoạt cho xương khớp, giảm các áp lực lên khớp gối

Người bệnh cũng nên lưu ý, nếu như khớp gối sưng đau thì không nên vận động tại thời điểm đó. Ở những bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa khớp gối ở mức độ nặng thì không nên đi bộ quá nhiều. Một số nguyên tắc cơ bản khi đi bộ giúp hạn chế những áp lực lên khớp gối gồm có:

• Khởi động trước khi tập luyện: Việc đi bộ ngay có thể khiến khớp gối bị đau nhức và làm tăng nguy cơ trật khớp khi tập luyện. Trước khi đi bộ bạn nên làm nóng khớp gối trước bằng cách xoay vòng gối và thực hiện duỗi cơ nhiều lần. Bằng những động tác khớp động nhanh sẽ giúp kích thích cơ khớp nóng lên và sinh ra các dịch bôi trơn khớp, điều này sẽ hạn chế nguy cơ chấn thương khi bạn luyện tập. 
• Khoảng cách đi bộ: Mỗi bước đi bộ không nên quá ngắn hoặc quá dài, điều này có thể khiến kết quả tập luyện không được như mong đợi vì bạn sẽ nhanh thấy đau chân hơn. Theo các chuyên gia, khi đi bộ người bệnh nên giữ khoảng cách các bước chân cách nhau 1 hoặc 2 bước tùy vào chiều cao và độ dài đôi chân của mỗi người.
• Cường độ đi bộ: Người bệnh thoái hóa khớp gối khi đi bộ cần chú trọng cường độ đều đặn, không nên đi quá nhanh hay quá chậm. Do khi vận động nhanh hay chậm sẽ phân bố lực lên khớp gối lớn, từ đó khớp sẽ nhanh chóng yếu dần và bạn sẽ nhanh thấy đau hơn. Tốt nhất bạn cần đi theo từng bước nhanh hơn đi bộ thông thường, các bước đi đồng đều và kết hợp với nhịp thở tương ứng.
• Thời gian đi bộ: Người bị thoái hóa khớp gối không nên đi bộ quá lâu, chỉ cần 30 – 45 phút mỗi ngày đã có thể kích thích khớp gối vận động tốt. Có thể chia khoảng thời gian đi bộ làm 2 lần, sáng sớm và chiều tối mỗi ngày đi bộ khoảng 15 – 20 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể kết thúc thời gian này sớm hơn nếu như thấy đau và mỏi, tiếp tục bài tập khi thấy tình trạng sức khỏe ổn định hơn.

Tập yoga 

Các bài tập yoga hỗ trợ rất tốt cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Động tác yoga chủ yếu chỉ tác động đến các nhóm cơ và tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan bị suy yếu. Thực tế việc tập yoga cũng được xem là phương pháp trị liệu thoái hóa khớp được đưa vào điều trị tại các quốc gia phát triển. Có những bài tập tác động tích cực đến khớp gối và giúp bộ phận này phục hồi các tổn thương, tăng cường sức bền và sức chịu đựng tốt hơn: 

Bài tập yoga 1: Tư thế ngọn núi

Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối bắt đầu thư giãn toàn bộ cơ thể với tư thế trái núi. Đây là một trong những tư thế cơ bản tăng cường sức bề cho người mới bắt đầu luyện tập. Bài tập chủ yếu dùng lực dồn vào vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời kích thích máu lưu thông tích cực đến các chi dưới. Sau khi luyện tập người bệnh có thể nhận thấy từ phần hông trở xuống có cảm giác nhẹ nhõm và các cơn đau mỏi cũng được cải thiện hiệu quả.

Các bước thực hiện.

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần phải giữ tư thế đứng thẳng người, hai bàn chân song song với chiều xuôi tay.
• Bước 2: Kết hợp hít hơi sâu và nâng gối để điều chỉnh hai chân sao cho không ảnh hưởng đến cơ bụng.
• Bước 3: Chú ý cử động sao cho nhẹ nhàng để các ngón chân được thả lỏng, luôn phải đảm bảo giữ phần đầu  thẳng với cột sống, kéo giãn cổ.
• Bước 4: Cuối cùng bạn hít hơi sâu và nhẹ để hóp bụng vào, cùng lúc đó bạn nâng xương ức và mở rộng lồng ngực.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể trở về trạng thái bình thường. 
• Mỗi thao tác lặp đi lặp lại 10 lần và thời gian thực hiện từ 10 – 20 giây. Bài tập này nên áp dụng vào buổi sáng hoặc tối sau khi bạn tiêu hóa bữa ăn chính hoàn toàn. 

Bài tập yoga 2: Tư thế cánh bướm

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, bệnh nhân có thể tham khảo tư thế yoga này. Tư thế con bướm trong các tư thế yoga được xem là tư thế đơn giản nhất và không đòi hỏi kỹ thuật cầu kỳ khi thực hiện. Người bệnh có thể áp dụng tư thế con bướm sau khi thực hiện các bài tập căng cơ để thư giãn cơ thể. Dưới tác động căng cơ bắp chân và cơ hông, cơ háng sẽ kích thích sự linh hoạt dẻo dai cho chi dưới của bạn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi theo tư thế thẳng lưng, hai tay và hai chân đặt song song với nhau , có thể để tay lên đầu gối nếu bạn thấy thoải mái.
• Bước 2: Sau đó bạn co hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo chân hết khả năng để gót chân càng chạm đến đùi càng tốt. 
• Bước 3: Vươn tay để nắm vị trí còn lại của ngón chân, bạn nên thực hiện chậm rãi bước này để hạn chế làm hỏng đường cong cột sống.
• Bước 4:  Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 15 giây và thực hiện tương tự 10 lần tiếp theo.
• Khi thực hiện tư thế này, bạn nên lưu ý không nên cong lưng quá mức, đồng thời nếu như thấy đau khi kéo chân thì bạn nên dừng lại và thực hiện từ từ đến cơ chân và cơ đầu gối thích nghi với độ co giãn.

Bài tập yoga 3: Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống không chỉ tác động đến cấu trúc cột sống mà tư thế này còn tạo ra áp lực nhất định lên chi dưới của bạn. Kết hợp song song đó, bài tập sẽ giúp kích thích máu lưu thông đến khớp gối, hỗ trợ tăng cường dịch khớp và tăng sức chịu đựng cho vùng bộ phận này. Những tác dụng khác của bài tập này là hỗ trợ giảm đau, bảo vệ đường cong sinh lý của cột sống, tác động đến vùng hông, vai và thắt lưng của người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi theo tư thế tòa sen, thư giãn tinh thần và xếp hai chân vuông góc với thân người.
• Bước 2: Tiếp sau đó, bạn điều chỉnh để gối hướng gần hông, còn lại đùi và mắt cá chân giữ nguyên vị trí.
• Bước 3: Bước quan trọng nhất, bạn chậm rãi vặn thân ra sau hết mức có thể sang trái, kết hợp hít thở sâu.
• Bước 4: Tay phải bạn đặt trên sàn và tay còn lại bạn đặt trên đùi, giữa sao cho mông không thay đổi vị trí.
• Bước 4: Xoay đầu nhìn theo hướng qua vai, hít thở sâu và cố định tư thế này trong vòng 1 phút sau đó. 
• Bước 5: Bạn thở ra và đưa người hướng về vị trí ban đầu, chú ý lặp lại tương tự ở phía còn lại. 
• Với bài tập này bạn nên chú ý khi hít vào và thở ra cần giữ được sự thư thái trong tâm trí. Trong tư thế xoay cột sống sẽ giúp kéo căng toàn bộ cơ thể và bạn cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng. Bạn cũng nên cố gắng, khi xoay người phải để mông luôn chạm sàn và giữa thẳng lưng.

Bài tập yoga 4: Tư thế chiến binh

Bị thoái hóa khớp gối nên tập yoga theo tư thế chiến binh. Đây được xem là tư thế có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và kích thích tuần hoàn máu lưu thông đến mọi đường đi của tĩnh mạch, từ đó hỗ trợ giảm đau mỏi các cơ rất hiệu quả. Bài tập yoga này cũng có tác dụng rất tốt cho hệ hô hấp, giúp phổi nở nang và khỏe mạnh hơn. Áp dụng đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn có phần thân dưới (hông, mông, đùi, gối, bắp chân) săn chắc và khỏe mạnh.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng theo tư thế trụ vững, dang hai tay và hai chân cách nhau khoảng 1m.
• Bước 2: Cánh tay nâng song song với sàn nhà, một tay hướng thẳng về phía trước và tay còn lại hướng ra sau theo chiều nghiêng.
• Bước 3: Chân cùng phía với tay hướng thẳng bước về phía trước, khụy gối 90 độ, còn chân phía sau duỗi ra sau.
• Bước 4: Bạn cần lưu ý uốn cong đầu gối trái và ống chân phải đặt ở vị trí vuông góc với sàn nhà
• Bước 5: Khi đã ổn định tư thế thì bạn thay đổi hướng đầu quay sang trái nhìn qua các ngón tay bên trái vươn cao.
• Bước 6: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giâu và sau đó thực hiện tương tự với phía chân còn lại.
• Liên tục thực hiện bài tập này trong 10 lần tiếp theo. Không chỉ là bài tập cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối mà còn giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, hỗ tợ giảm cân và làm săn cơ hiệu quả.

Bài tập yoga 5: Tư thế rắn hổ mang

Có thể nói tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế quen thuộc trong những bài tập yoga. Động tác này có thể phù hợp với mọi đối tượng khác nhau, với những bị thoái hóa khớp gối thì đây cũng là một bài tập tốt giúp kích thích dây chằng và cơ dưới chắc và lưu thông máu tốt hơn. Ngoài ra những tác dụng khác của tư thế rắn hổ mang còn có kích thích hệ tiêu hóa, giúp làm giảm mỡ bụng, đồng thời hạn chế xảy ra tình trạng căng thẳng thường gặp ở người trẻ tuổi. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn trong tư thế giả chết, hai tay và chân duỗi thẳng song song.
• Bước 2: Bạn bắt đầu chậm rãi di chuyển cả hai tay lên phía trên vai theo nhịp từ từ rồi chống xuống sàn.
• Bước 3: Lấy sức ở cánh tay và hông, đùi, gối để nâng người lên từ từ, trong lúc này chú ý hít thở sâu.
• Bước 4: Đến khi vươn người đến hết khả năng, bạn ngẩng cao đầu lên, kết hợp siết cơ bụng và đùi.
• Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây, thở đều và về lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 10 – 15 lần, lưu ý nếu bạn thấy mệt có thể chuyển sang các động tác thư giãn khác và trở lại tập luyện với tư thế này sau đó.

Chạy xe đạp

Người bị thoái hóa khớp gối có thể luyện tập bộ môn chạy xe đạp, hình thức vận động này đã được khuyến khích an toàn cho vận động khớp gối. Cũng cần lưu ý bạn nên chọn bộ môn đạp xe vận động thông thường, không nên đạp xe địa hình hay chọn những khu vực dằn, xóc để luyện tập. Những hình thức đạp xe tại nhà, luyện tập trên máy đạp xe

Bộ môn thể thao này tuy đơn giản nhưng lại tác động trực tiếp đến khớp gối, giúp đầu gối của bạn vận động linh hoạt hơn. Động tác đạp xe xoay vòng giúp các gân cơ kéo dãn, hỗ trợ đàn hồi tốt và kích thích cơ chân, khớp gối co thắt đều đặn, tăng cường độ dẻo dai. Khi đạp xe cũng giúp hệ thống cơ khớp và dây chằng chi dưới được bôi trơn, bạn cũng sẽ nhận thấy cơn đau khớp gối cải thiện sau khi luyện tập. 

Ở những bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối lâu năm, nếu như tình trạng cơn đau tiến triển tồi tệ nên dừng việc luyện tập một thời gian. Để phát huy tốt tác dụng của bộ môn này đối với khớp gối, người bệnh lưu ý tập luyện dựa trên các nguyên tắc sau đây:

• Người bệnh nên chạy xe đạp ở những con đường bằng phẳng, không khí trong lành và nhiều cây xanh mát mẻ để vừa luyện tập tốt và vừa giúp tinh thần thư giãn.
• Thời điểm đạp xe tốt nhất là vào buổi sáng hoặc xế chiều, cũng cần lưu ý khi đạp xe bạn nên chuẩn bị đầy đủ nước uống để tránh mất sức và bổ sung dịch khớp.
• Để hạn chế tình trạng chấn thương khớp xảy ra, bạn nên chuẩn bị miếng bảo vệ đầu gối khi đạp xe để có thể giảm bớt những áp lực tác động lên đầu gối.
• Hạn chế đạp xe ở những con đường sỏi đá, đường có có dốc quá cao, tình trạng này có thể khiến đầu gối của bạn quá sức, dễ bị căng cứng khớp sau đso.
• Khi đạp xe bạn chỉ nên đạp thành từng vòng nhẹ nhàng tương tự như đạp xe để thư giãn, không nên đạp xe quá nhanh hay điều chỉnh bàn đạp nặng hơn sẽ tạo áp lực cho đầu gối.
• Bạn nên chọn xe đạp có chiều cao vừa tầm, không nên điều chỉnh xe quá cao hay quá thấp vì sẽ khiến đầu gối bị trùng và khiến việc đạp xe trở nên mất sức hơn. 
• Thời gian đạp xe có thể từ 30 – 60 phút mỗi ngày tùy theo khả năng của bạn, nếu cảm thấy mệt hoặc không có thời gian thì bạn nên chia đôi thời gian để phân thành các đợt tập luyện sáng và chiều tối.
• Tần suất tập luyện có thể tăng theo thời gian khi bạn đã có sức bề và đầu gối quen với cường độ luyện tập, bắt đầu với quãng đường ngắn sau đó bạn tăng dần theo thời gian .

Bơi lội

Các chuyên gia cũng đã giải đáp trước vấn đề người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, thực tế bộ môn bơi lội đem đến nhiều lợi ích cho những người đang mắc phải căn bệnh này. Bơi lội là bộ môn thể thao thư giãn dưới nước nhưng lại có thể cải thiện chức năng của cơ bắp rất hiệu quả, đồng thời đây cũng là phương pháp giúp phòng chống bệnh tật rất tốt, đặc biệt là các bệnh liên quan đến xương khớp. Toàn bộ cơ thể người bệnh sẽ được rèn luyện tốt khi bơi, đặc biệt là cơ cánh tay, cơ bụng, cơ đùi, đầu gối,… 

Bơi lội đòi hỏi sự phối hợp hoạt động đồng bộ giữa các chi, đồng thời khi bơi phần xương cột sống có xu hướng trườn lên phía trước, các cơ và khớp xương ở đầu gối cũng có vận động tương tự. Mỗi tuần bơi lội từ 2 – 3 lần giúp tăng cường độ đàn hồi của cột sống, vùng cơ lưng, cột sống và các khớp gối cũng dẻo dai hơn. Đây là nguyên nhân vì sao bơi lội được cho là phương pháp luyện tập hỗ trợ chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả.

Ngoài ra việc bơi lội cũng giúp cho các mạch máu giãn nở và từ đó kích thích khí huyết trong cơ thể lưu thông tốt hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh được trong quá trình bơi lội, nước kích thích các điểm cảm thụ trên da và tạo ra các dòng điện sinh học, từ đó giúp cho hoạt động của hệ thần kinh diễn ra mạnh mẽ hơn. Không chỉ là hoạt động thể chất bổ ích mà đây còn là phương pháp trị liệu các bệnh lý liên quan đến thần kinh, xương khớp hiệu quả.

Một số tác dụng khác của bộ môn này đối với sức khỏe còn có: tăng chiều cao, bảo vệ tim mạch, xương khớp, giảm stress, phòng bệnh thừa cân, béo phì,…. Nhìn chung người bị thoái hóa khớp gối cũng như mắc các bệnh lý liên quan đến khớp xương nên dành thời gian để tham gia môn thể thao này:

• Thời điểm lý tưởng để bơi lội là từ 6h – 8h sáng, buổi chiều từ 3h – 5h, không bơi khi trời nắng.
• Nếu như bạn mới bắt đầu bơi thì chỉ nên bơi khoảng 15 phút/ngày, sau đó có thể kéo dài thời gian lâu hơn.
• Người bệnh nên kiên trì luyện tập bơi lội từ 3-4 buổi/tuần
• Lưu ý khởi động kỹ trước khi bơi, nhằm hạn chế tình trạng co cứng và chuột rút trong khi đang bơi.
• Cần đảm bảo bạn đã ăn no trước khi bơi, không bơi khi bạn quá đói, tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi bơi 2 tiếng.
• Không nên bơi ở những hồ bơi công cộng nếu bạn đang luyện tập nhằm mục đích trị liệu.
• Không nên bơi nếu bạn nhận thấy cơ thể mệt mỏi, huyết áp không được ổn định, buồn nôn…

Bài viết đã thông tin cụ thể về vấn đề người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì giúp nhanh phục hồi. Thoái hóa khớp gối là căn bệnh có thể hạn chế khả năng vận động của bạn, tuy nhiên nếu tình trạng này không nghiêm trọng thì việc áp dụng các bộ môn thể dục – thể thao trên rất cần thiết. Những bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối đơn giản có thể giúp kích thích máu huyết lưu thông tốt và hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt kết quả tích cực hơn.