Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng – Giúp giảm đau tốt nhất

Thực hiện các bài tập cho bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thắt lưng thường xuyên sẽ làm giảm tần suất xuất hiện cơn đau, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động.

Lợi ích của các bài tập đối với bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng là tình trạng tổn thương xương khớp mãn tính khá phổ biến. Bệnh hình thành do sụn khớp và đĩa đệm bị hư hại khiến màng hoạt dịch và phần xương dưới sụn thay đổi. Điều này làm cho cấu trúc cột sống trở nên lỏng lẻo, mất cân bằng và dễ phát sinh các cơn đau nhức, sưng viêm.

Thoái hóa là hệ quả của quá trình lão hóa, vì vậy không có biện pháp điều trị dứt điểm tình trạng này. Do đó việc điều trị chỉ có khả năng cải thiện đau nhức, ổn định cấu trúc cột sống, tăng phạm vi chuyển động và làm chậm quá trình thoái hóa.

Bên cạnh việc sử dụng thuốc, các chuyên gia xương khớp luôn khuyến khích bệnh nhân hoạt động thể chất để hỗ trợ điều trị. Tác động của việc luyện tập có khả năng tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe và ổn định cấu trúc xương. Hơn nữa việc luyện tập thường xuyên còn thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng và cải thiện khả năng chống chịu của cơ thể với cơn đau.

Ở những bệnh nhân kết hợp các phương pháp điều trị và chế độ luyện tập hợp lý, xương khớp thường ít đau nhức và mức độ thoái hóa cũng được ức chế đáng kể.

Hướng dẫn 9 bài tập cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng

Bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thắt lưng nên tập trung vào các bài tập có cường độ nhẹ, tác động trực tiếp đến thắt lưng nhằm kéo giãn không gian cột sống và làm giảm cơn đau.

Bài tập 1 – Co 1 chân

Bài tập này nên được thực hiện đầu tiên vì có cường độ nhẹ nhàng, giúp kích thích các cơ và mạch máu ở lưng, hông và chân.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, tay buông lỏng theo chiều của cơ thể.
• Sau đó co đầu gối chân phải, dùng tay kéo nhẹ đầu gối áp sát vào ngực, đồng thời cần hít sâu vào.
• Giữ tư thế khoảng 3 giây, sau đó duỗi chân về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần với cường độ chậm rãi và nhẹ nhàng để khởi động các cơ quan xương khớp.

Bài tập 2 – Co 2  chân

Sau khi cột sống, dây chằng và cơ bắp đã được kích hoạt, bạn có thể thực hiện bài tập co đồng thời hai chân.

Thực hiện:

• Vẫn duy trì tư thế nằm ngửa trên sàn
• Co nhẹ đầu gối cả 2 chân
• Sau đó dùng tay kéo đầu gối hướng về phía ngực
• Hít thở sâu để điều hòa máu và kéo căng phần cột sống thắt lưng
• Thở nhẹ nhàng và duỗi hai chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện khoảng 3 – 5 lần.

Bài tập 3 – Bài tập cho xương chậu

Bài tập này tác động đến vùng cơ của xương chậu bằng cách điều hòa nhịp thở.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối co nhẹ, lòng bàn chân áp sát mặt sàn
• Gồng cơ bụng và ấn lưng sát mặt sàn, kết hợp với việc hít sâu vào
• Sau đó thở nhẹ nhàng và thư giãn cơ bụng
• Hoặc bạn có thể phối hợp với việc nâng mông khỏi mặt sàn khi đang gồng cơ bụng để tăng tác động đến cơ quan này.

Bài tập 4 – Bài tập tăng độ linh hoạt cho cột sống

Bài tập này tác động trực tiếp đến cột sống vùng thắt lưng nhằm tăng độ dẻo dai và cải thiện chức năng vận động.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đan chặt và để sau gáy.
• Chân cong nhẹ, mặt bàn chân áp sát mặt sàn.
• Ấn vùng thắt lưng sát mặt sàn, sau đó nhấc phần mông lên và thở ra.
• Hạ mông xuống sàn, cố định phần mông và ưỡn phần lưng dưới lên cao và hít vào.
• Thực hiện động tác này luân phiên và liên tục trong khoảng 5 – 10 lần.

Nếu bạn cảm thấy đau nhẹ khi luyện tập bài tập này, có thể giảm tốc độ bài tập.

Bài tập 5 – Bài tập kéo giãn cơ hông

Thực hiện:

• Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
• Sau đó nghiêng hai chân sang bên phải, trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục nghiêng hai chân sang bên trái.
• Thực hiện mỗi bên 5 – 10 lần.

Bài tập 6 – Kéo giãn cơ mặt ngoài đùi

Bài tập này tác động đến mặt ngoài cơ đùi, giúp phần cơ này tránh bị đau nhức do thoát hóa cột sống chèn ép lên dây thần kinh tọa.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy
• Nâng nhẹ chân phải lên một góc 45 độ, chân giữ thẳng đồng thời hít sâu vào.
• Hạ chân xuống và thở nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Mỗi bên thực hiện từ 5 – 10 lần.

Bài tập 7 – Bài tập kéo giãn cơ mặt trong đùi

So với bài tập số 6, bài tập này tác động đến cơ mặt trong của đùi. Đồng thời kích thích các dây thần kinh và dây chằng nối từ thắt lưng đến đầu gối. Hạn chế tình trạng chèn ép thần kinh gây tê bì, đau nhức và rối loạn cảm giác.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân và tay duỗi thẳng
• Sau đó nâng chân phải vuông góc với mặt sàn
• Dùng hai tay ôm đùi và hút thở sâu
• Sau đó hạ từ từ chân xuống, thở ra và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập 8 – Bài tập cải thiện cơ lưng

Bài tập này giúp cải thiện cơ lưng và khả năng vận động của cột sống. Bài tập này được chia thành 2 mức độ, bạn có thể căn cứ vào thể trạng và lựa chọn mức độ phù hợp.

Mức độ vừa:

• Nằm úp uống sàn nhà, chân và tay duỗi thẳng.
• Sau đó nâng đầu và phần ngực ra khỏi sàn, hít thở sâu.
• Hạ người xuống sàn chậm rãi và thở ra nhẹ nhàng.

Mức độ mạnh:

• Nằm úp xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng và đan hai tay vào sau gáy.
• Nâng đầu và phần ngực ra khỏi sàn, hít thở sâu.
• Hạ người chậm rãi và thở ra nhẹ nhàng.

Bài tập 9 – Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập này tác động đến toàn bộ nhóm cơ lưng và cột sống của cơ thể.

Thực hiện:

• Quỳ lên sàn nhà, ngồi lên phần gót chân, mông đặt lên gót và đùi.
• Cúi sát người về phía trước và đưa hai tay chạm vào sàn.
• Cố gắng kéo giãn cột sống và hít thở nhẹ nhàng.

Bài tập này có nguồn gốc từ yoga, còn được gọi là động tác em bé. Thực hiện động tác này đều đặn còn hỗ trợ làm giảm cơn đau vai gáy.

Để cải thiện cơn đau nhanh chóng, bạn cần luyện tập các bài tập này đều đặn mỗi ngày trong thời gian từ 20 – 30 phút. Nên luyện tập khi bụng đói, tránh tập ngay sau khi ăn. Bên cạnh đó nên phối hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và điều trị hợp lý để đạt được kết quả cao trong quá trình chữa bệnh.

Trong trường hợp vừa thực hiện phẫu thuật cột sống lưng, thay khớp gối hoặc đang mang thai, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện những bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng được đề cập trong bài viết.