10 Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng hiệu quả tại nhà

Chế độ luyện tập ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thống xương khớp nói chung và cột sống nói riêng. Nếu thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng đều đặn, mức độ tổn thương ở cơ quan này sẽ có những tiến triển tích cực.

Tác dụng của việc luyện tập đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống

Thoái hóa đốt sống (cổ – lưng) là tình trạng hư hại sụn, đĩa đệm và các cơ quan cấu thành cột sống. Bệnh lý tiến triển mãn tính và có xu hướng xuất hiện ở những người cao tuổi.

Căn nguyên của bệnh là do quá trình lão hóa cơ thể, do đó tổn thương ở các cơ quan này thường không thể phục hồi. Với những người mắc bệnh thoái hóa cột sống, mục đính chính của việc điều trị là cải thiện triệu chứng, nâng cao chất lượng cuộc sống, tăng chức năng vận động và giới hạn mức độ tổn thương ở các cơ quan này.

Cột sống chịu tác động từ nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động sinh hoạt, dinh dưỡng và luyện tập. Do đó bên cạnh việc sử dụng thuốc, cần điều chỉnh và thiết lập những yếu tố này hợp lý để tác động tích cực đến quá trình điều trị.

Nếu có chế độ luyện tập hợp lý, tần suất và mức độ cơn đau do thoái hóa cột sống gây ra sẽ thuyên giảm đáng kể. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất đều đặn còn hỗ trợ nâng cao thể trạng, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng độ dẻo dai của cột sống và ức chế quá trình thoái hóa xương khớp.

Hầu hết ở các trường hợp kết hợp việc điều trị chuyên sâu với tập luyện đều đặn thường có đáp ứng tốt và ít phát sinh các triệu chứng đau nhức.

10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng

Bài tập 1 – Bài tập gập cổ

Khi mới vào buổi tập luyện, bạn nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng. Bài tập gập cổ là một trong những động tác dễ thực hiện và có cường độ thấp. Tác dụng của bài tập này là kích thích dây thần kinh và làm nóng cơ bắp, đồng thời giúp thư giãn các đốt sống cổ.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, giữa vai ngang và thư giãn, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Sau đó gập cổ sát vào ngực, nên cố gắng để cằm chạm vào ngực.
• Giữ tư thế khoảng vài giây và ngả cổ về phía sau.
• Nên để đầu chạm vào phần vai gáy để kéo giãn và kích thích các cơ quan ở đốt sống cổ.
• Thực hiện khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập 2 – Bài tập xoay cổ

So với bài tập gập cổ, bài tập xoay cổ tác động toàn diện đến phần đốt sống, giúp thư giãn các cơ và cải thiện phạm vi chuyển động.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, giữ vai ngang và cổ thẳng.
• Nhẹ nhàng nghiêng cổ sang phải và xoay theo chiều trái sang phải.
• Thực hiện ngược lại từ phải sang trái.
• Nên luyện tập bài tập này từ 5 – 10 lần, đồng thời phối hợp với việc hít thở đều.
• Trong trường hợp cứng cổ và khó khăn khi xoay cổ, bạn có thể xoay nhẹ về bên trái và bên phải.

Bài tập 3 – Kéo giãn cơ cổ

Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ của vùng cổ. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp giảm mỏi cổ, cứng cổ và đau nhức do tập trung hoặc duy trì một tư thế quá lâu.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, giữa vai thư giãn, cổ để thẳng.
• Sau đó dùng tay phải kéo nhẹ đầu sang bên phải, hít thở sâu.
• Nên kéo sát giúp tai tiếp xúc với phần vai.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập 4 – Bài tập thư giãn cơ vai

Tổn thương ở đốt sống cổ không chỉ gây đau nhức ở cơ quan này mà còn gây chèn ép và gây tê bì, cứng khớp vai. Vì vậy bạn nên phối hợp với bài tập thư giãn cơ vai để cải thiện toàn diện các triệu chứng do thoái hóa đốt sống cổ gây ra.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, tay thả lỏng theo chiều cơ thể.
• Sau đó nhón nhẹ chân và đưa hai cánh tay qua đầu, chạm 2 lòng bàn tay vào nhau.
• Hít thở nhịp nhàng trong khoảng 5 giây.
• Sau đó thu cánh tay về và kéo cánh tay về phía sau lưng, khuỷu tay co lại một góc 45 độ.
• Cố gắng kéo cơ vai sát vào nhau để làm giảm cơn đau và giảm mức độ chèn ép lên các dây thần kinh.

Bài tập 5 – Nâng cổ

Bài tập này đòi hỏi người thực hiện phải dùng lực mạnh để nâng cổ khỏi sàn. Tác động này sẽ cải thiện độ dẻo dai của đốt sống và làm giảm tình trạng cứng cổ.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối co lại và lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
• Hai tay để theo chiều xuôi có thể, lòng bàn tay áp sát sàn.
• Sau đó cố định cơ thể sát vào mặt sàn, nâng phần cổ và đầu ra khỏi sàn, hít thở sâu.
• Duy trì tư thế khoảng 5 giây và hạ đầu dần, thở ra.
• Thực hiện bài tập nâng cổ khoảng 5 lần.

Bài tập 6 – Bài tập co gối

Co gối là bài tập khá phổ biến đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống thắt lưng. Bài tập này khá nhẹ nhàng và có thể phù hợp với những người mới bắt đầu.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân để thẳng.
• Co đầu gối chân phải và dùng hai tay kéo về phía ngực.
• Có thể nâng phần cổ và lưng trên ra khỏi mặt sàn.
• Duy trì động tác trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập này tác động đến cả phần thắt lưng và cổ nên rất thích hợp với bệnh nhân bị thoát hóa cột sống ở cả cổ và lưng.

Bài tập 7 – Bài tập kéo giãn thắt lưng

Bài tập này tác động trực tiếp đến thắt lưng nhằm kéo giãn không gian ở đốt sống, cải thiện hiện tượng chèn ép dây thần kinh và tăng cường độ dẻo dai của xương khớp.

Thực hiện:

• Quỳ lên sàn bằng hai đầu gối, sau đó chống hai tay xuống sàn.
• Nâng phần đầu và phần mông lên, đồng thời ưỡn phần lưng xuống thấp, hít thở sâu.
• Sau đó gục đầu xuống, hạ mông và nâng phần lưng lên cao, thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện động tác này luân phiên trong khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập 8 – Bài tập cúi gập người

Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện độ chắc khỏe và dẻo dai của xương khớp. Đồng thời tăng cường phạm vi chuyển động của cột sống thắt lưng và cơ chân.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân để sát và tay buông lỏng theo chiều cơ thể.
• Gập người lại, sau cho cơ thể tạo thành 1 góc 45 độ.
• Đồng thời đưa hai tay chạm vào mũi bàn chân.
• Duy trì động tác trong 10 – 20 giây và hít thở nhịp nhàng.

Bài tập 9 – Bài tập dựa lưng vào tường

Bài tập này không chỉ tác động đến phần cột sống mà còn giúp cải thiện độ chắc khỏe của phần chân.

Thực hiện:

• Đứng thẳng và áp sát lưng vào tường.
• Sau đó hạ lưng xuống thấp, co đầu gối thành 1 góc 90 độ, hai tay thả lỏng hoặc đặt lên bắp đùi.
• Duy trì tư thế 10 – 20 giây phối hợp với việc thở nhịp nhàng.

Bài tập 10 – Bài tập chùng gối

Sau khi thực hiện những bài tập tác động sâu, bạn nên thực hiện bài tập chùng gối ở cuối buổi tập để điều hòa cơ thể trở lại.

Thực hiện:

• Quỳ trên sàn nhà, mu bàn chân áp sát mặt sàn, hai tay buông lỏng và giữ cổ thẳng.
• Sau đó nâng chân phải lên, tạo thành một góc 90 độ.
• Thực hiện luân phiên với bên còn lại.

Với động tác này, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng để điều hòa và ổn định các cơ quan trong cơ thể.

Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng?

Các bài tập thể chất đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và xương khớp. Tuy nhiên việc luyện tập các động tác không phù hợp hoặc thực hiện sai cách có thể kích thích cơn đau và các triệu chứng khác phát sinh.

Vì vậy khi thực hiện, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể quen với cường độ vận động. Tránh tập các động tác có cường độ mạnh khiến xương khớp đau nhức dữ dội.
• Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, nên giảm cường độ để hạn chế triệu chứng này. Trong trường hợp cơn đau không thuyên giảm, nên nghỉ ngơi và luyện tập trở lại khi cơn đau biến mất.
• Không nên luyện tập sau khi ăn, thời gian luyện tập thích hợp nhất là vào buổi sáng.
• Trong trường hợp đang có thai hoặc vừa phẫu thuật, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập trên.
• Phải duy trì việc luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt.
• Nên phối hợp đồng thời với chế độ chăm sóc và dinh dưỡng hợp lý để tác động tích cực đến tiến triển của bệnh.

Hầu hết các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng được tổng hợp trong bài viết đều có mức độ nhẹ và dễ thực hiện. Trong trường hợp cột sống bị tổn thương nghiêm trọng và khó khăn khi vận động, bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu.