Bị đau thần kinh tọa có nên tập thể hình?

Tập thể hình là phương án được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên nếu đang bị đau thần kinh tọa thì có nên tập thể hình không? Liệu việc tập luyện có giúp cải thiện triệu chứng hay sẽ làm bệnh tình nặng nề thêm? Thắc mắc này sẽ được giải đáp qua nội dung bài viết bên dưới.

Đau thần kinh tọa có nên tập thể hình

Khi bị đau thần kinh tọa, bạn sẽ thường xuyên phải hứng chịu những cơn đau trên diện rộng. Tình trạng đau nhức sẽ chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, từ thắt lưng xuống hông, mông và lan dần xuống chi dưới.

Những cơn đau sẽ xuất hiện khi dây thần kinh tọa bị chèn ép, tổn thương do các nguyên nhân như:

• Di chứng chấn thương
• Vận động quá mức
• Thoát vị đĩa đệm
• Thoái hóa cột sống

Lúc này, chức năng vận động của người bệnh thường sẽ bị giảm sút. Nếu vận động không đúng cách còn khiến cho triệu chứng đau nhức thêm nặng nề. Chính vì thế mà nhiều người lo lắng rằng thói quen tập thể hình có thể sẽ ảnh hưởng đến diễn tiến của bệnh.

Vậy đau dây thần kinh tọa có tập thể hình được không? Các chuyên gia xương khớp cho rằng, bạn vẫn có thể tập thể hình khi đang phải sống chung với hiện trạng đau thần kinh tọa.

Nhiều bài tập thể hình sẽ tác dụng lực rất tốt đến vùng thắt lưng, hông và nửa thân dưới. Tập luyện đều đặn sẽ giúp kéo giãn các đốt sống thắt lưng và cơ xương, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép. Từ đó sẽ cải thiện phần nào được tình trạng đau nhức.

Bên cạnh đó, tập thể hình còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Nhờ đó sẽ tạo điều kiện cho máu và oxy di chuyển đến sụn xương để thúc đẩy quá trình tái tạo mô sụn.

Tập luyện các bài tập thể hình còn giúp tăng cường sức khỏe của cơ thể. Việc tập đều đặn cũng sẽ giúp tinh thần của bạn được thoải mái hơn, giảm thiểu những áp lực trong công việc cũng như cuộc sống.

Tuy nhiên, việc tập luyện vào lúc này sẽ không đơn giản như những người bình thường. Bạn cần hết sức chú ý đến việc chọn bài tập cũng như phân bổ thời gian cùng cường độ tập luyện phù hợp.

Gợi ý bài tập thể hình cho người đau thần kinh tọa

Đối với bệnh nhân bị đau dây thần kinh tọa thì việc lựa chọn bài tập thể hình là vấn đề vô cùng quan trọng. Bạn có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây.

1. Bài tập Squat

Đây là bài tập được rất nhiều người yêu thích, giúp cho vùng mông và đùi được săn chắc, nở nang. Bài tập này tác dụng rất nhiều lực đến nửa thân dưới, đây cũng chính là đường chạy dọc dây thần kinh tọa. Tập luyện với mức độ vừa đủ sẽ giúp giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó có thể giúp cải thiện và hạn chế tần suất xuất hiện của triệu chứng đau nhức.

Thực hiện: 

• Đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai.
• 2 tay đan vào nhau, để trước ngực.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm đến khi phần đùi song song với sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế trên 1 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác 7 -10 lượt/lần, 3 lần/1 bài tập.

Khi thực hiện squat bạn nên kết hợp với việc thở đều, lúc hạ trọng tâm nên hít sâu và khi trả về tư thế chuẩn bị cần thở ra. Nếu đang bị đau thần kinh tọa bạn không nên tập luyện với tạ.

2. Bài tập Dead Lift

Dead Lift còn có tên gọi khác là bài tập nhấc tạ đòn cho lương dưới. Bài tập này tác dụng lực rất tốt lên khu vực cột sống thắt lưng. Nhấc tạ đòn sẽ giúp các đốt sống được giãn ra, giảm bức áp lực đè nén lên dây thần kinh tọa.

Thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập với tư thế 2 chân mở rộng hẹp hơn vai một khoảng 20cm.
• Cúi người xuống nắm thanh tạ, khoảng cách 2 tay bằng vai.
• Giữ thanh tạ ở gần ống chân sau đó ngẩng đầu lên và đứng từ từ lên.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lượt/lần, 2 – 3 lần/1 bài tập.

Bạn cần chú ý chọn độ nặng của tạ phù hợp. Bởi khi đang bị đau thần kinh tọa thì sức chịu đựng của cột sống sẽ thấp hơn bình thường. Hãy cẩn trọng với phần lưng, không được xoay lưng khi tập và cần giữ cho cột sống được thẳng.

3. Bài tập Good Mornings

Bài tập này còn có tên là tạ đòn gánh, sử dụng sự chuyển động trực tiếp của phần cơ lưng dưới. Luyện tập đúng cách sẽ kéo giãn phù hợp phần cột sống thắt lưng và cải thiện tốt hơn tình trạng đau thần kinh tọa mà nhiều người đang gặp phải.

Thực hiện:

• Đặt thanh tạ cân bằng trên phần cầu vai dưới.
• Giữ thẳng lưng, gối hơi chùng xuống.
• Uốn phần eo đồng thời cúi người xuống song song với mặt đất.
• Dừng lại 1 nhịp và trả về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Cũng giống như bài tập Dead Lift, ở bài tập này bạn cần chọn tạ có mức nặng phù hợp. Chú ý trụ vững chân trên sàn tập để tránh gặp vấn đề rủi ro.

4. Bài tập Hyperextension

Đây cũng chính là bài tập rất phù hợp với những người đang sống chung với bệnh đau thần kinh tọa. Nhờ có sự hỗ trợ của ghế Hyperextension mà việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên ghế tập Hyperextension.
• Căn chỉnh sao cho chỉ phần đùi của bạn tiếp xúc với ghế.
• Đặt gót chân ở dưới đệm đỡ, hai tay đan chéo ở trước ngực.
• Thở ra và cúi người xuống đến lúc cơ thể ở tư thế song song với sàn tập.
• Giữ 1 – 2 giây rồi hít vào, từ từ trả lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện các thao tác trên 5 – 7 lượt/lần, 3 lần/1 bài tập.

Để nhận được kết quả tốt, khi tập bạn cần siết chặt hông, giữ thẳng cột sống và hít thở đều đặn. Khi đang bị đau thần kinh tọa bạn không nên kết hợp tập với tạ.

Lưu ý khi tập thể hình nếu bị đau thần kinh tọa

Để nhận được kết quả tốt và hạn chế những vấn đề không mong muốn xảy ra khi tập thể hình, bệnh nhân đau thần kinh tọa cần chú ý đến các khuyến nghị sau:

• Lựa chọn những bài tập phù hợp với hiện trạng sức khỏe. Nên bắt đầu tập luyện với các động tác nhẹ để cơ thể làm quen dần. Sau đó có thể cân nhắc tập luyện những bài khó hơn theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Tránh sử dụng tạ nặng khi tập luyện, có thể chọn các bài tập không cần đến sự kết hợp với tạ.
• Cần dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập. Điều này sẽ giúp cột sống và các khớp xương được giãn ra, hạn chế vấn đề chấn thương phát sinh.
• Có thể sử dụng đai lưng để giúp cho cột sống được thẳng. Đai lưng còn hỗ trợ cột sống của bạn chịu lực tốt hơn.
• Nếu có những vấn đề không mong muốn phát sinh khi tập luyện bạn cần tạm thời ngưng tập và báo cho bác sĩ.

Việc tập thể hình chỉ là phương pháp bổ trợ để cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Bạn cần tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ để có quá trình chữa bệnh tốt nhất. Đồng thời, nên điều chỉnh lối sống cũng như chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giúp bệnh chóng lành.