Đau thần kinh tọa tập thể dục như thế nào để cải thiện bệnh

Tập thể dục là phương pháp rèn luyện thân thể mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và cải thiện độ dẻo dai cho cơ xương khớp. Tuy nhiên khi bị đau thần kinh tọa nên tập thể dục như thế nào lại là vấn đề không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể dục an toàn khi đang bị đau thần kinh tọa.

Bị đau thần kinh tọa nên tập thể dục như thế nào?

Triệu chứng điển hình của đau thần kinh tọa là sự khởi phát những cơn đau lan tỏa từ thắt lưng xuống tận chi dưới. Điều này đã cản trở không ít đến chức năng vận động của người bệnh. Nhiều người lo lắng rằng việc tập thể dục mỗi ngày sẽ làm nặng nề thêm triệu chứng.

Tuy nhiên, các chuyên gia xương khớp khuyên rằng, bệnh nhân đau thần kinh tọa vẫn nên tập thể dục mỗi ngày để hỗ trợ cho công tác điều trị. Song khi tập luyện cần chú ý đến một số vấn đề dưới đây.

1. Lựa chọn bài tập

Những cơn đau thần kinh tọa thường bị kích hoạt do cơ xương chèn ép và làm tổn thương các rễ dây thần kinh. Khi sống chung với tình trạng này, khả năng chịu lực của vùng cột sống, nhất là cột sống thắt lưng sẽ giảm xuống. Chính vì thế mà việc vận động sẽ trở nên khó khăn hơn so với những người bình thường.

Việc lựa chọn bài tập cần phù hợp với hiện trạng sức khỏe. Nên thăm khám để kiểm soát tốt bệnh tình. Đồng thời trao đổi với bác sĩ về việc chọn bài tập và lên kế hoạch cho việc tập luyện.

Bạn nên chú ý đến việc lựa chọn bài tập khi đang sống chung với bệnh đau thần kinh tọa. Ưu tiên chọn những bài tập nhẹ nhàng ít tác dụng lực lên vùng cột sống thắt lưng. Đi bộ, đạp xe tại chỗ, bơi lội hay yoga là những lựa chọn tốt cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. Riêng với bộ môn yoga bạn cần tránh những tư thế khó.

Ngoài ra, bạn cần tránh những môn vận động mạnh, đòi hỏi sự di chuyển nhiều. Điển hình như chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền…

2. Cường độ tập luyện

Đây cũng là một trong những vấn đề bạn cần quan tâm khi đang sống chung với bệnh đau thần kinh tọa. Tập luyện với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn nhận được kết quả tốt, đồng thời sẽ hạn chế được những rủi ro xuất hiện.

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, bạn cần dành ra ít nhất 10 phút cho việc khởi động và làm nóng cơ thể. Khoảng thời gian đầu vào bài tập, cần tập luyện với cường độ nhẹ. Lúc này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể làm quen dần. Sau đó bạn có thể từ từ tăng dần cường độ phù hợp với sức chịu đựng của bản thân.

Chú ý, khi đang bị đau thần kinh tọa không nên tập với cường độ nhanh và mạnh. Bởi có thể sẽ khiến bạn gặp phải những rắc rối khi tập luyện. Điển hình và nguy hiểm nhất là những chấn thương.

3. Thời gian tập luyện

Đối với những người bình thường, việc tập thể dục có thể kéo dài hàng giờ đồng hồ tùy vào thể trạng. Tuy nhiên khi đang bị đau thần kinh tọa thì bạn nên chú ý phân bổ thời gian tập luyện hợp lý. Mỗi ngày chỉ nên dành ra khoảng 20 – 30 phút, mỗi tuần duy trì 4 – 5 lần.

Thời gian vàng để bạn thực hiện việc tập luyện đó chính là buổi sáng. Nên chọn nơi thoáng mát, địa hình bằng phẳng để tiến hành tập luyện. Nếu thấy mệt, bạn có thể dành vài phút nghỉ ngơi sau đó mới tiếp tục tập luyện trở lại. Không nên cố gắng tiếp tục tập luyện khi các triệu chứng đau nhức xuất hiện.

Hướng dẫn một số bài tập cho người bị đau thần kinh tọa

Sau đây là một số bài tập rất phù hợp với những người đang bị đau thần kinh tọa:

1. Đi bộ

Đây là bài tập được nhiều người yêu thích chọn lựa để rèn luyện nâng cao sức khỏe. Và bài tập đi bộ cũng được các chuyên gia xương khớp đánh giá là phù hợp với người bệnh đau thần kinh tọa.

Đi bộ đúng kỹ thuật với cường độ và thời gian phù hợp sẽ giúp tác dụng lực lên cơ chân và cả vùng thắt lưng. Điều này góp phần giải phóng sự chèn ép lên rễ dây thần kinh.

Cần chú ý đến một số vấn đề sau:

• Chuẩn bị: Giày, quần áo tập, ăn nhẹ, nước…
• Cường độ: 50 – 60 bước/phút.
• Thời gian: 20 – 30 phút, có thể nghĩ giữa quãng 5 phút/lần.

2. Bơi lội

Bơi lội cũng là bộ môn mà bạn có thể rèn luyện khi đang bị đau thần kinh tọa. Thư giãn với nước sẽ giúp làm giảm áp lực lên các đốt sống. Từ đó có thể phần nào hạn chế mức độ chèn ép lên dây thần kinh tọa. 

Ngoài ra, bộ môn bơi còn giúp tăng thể tích khoang phổi. Chính nhờ vậy mà có thể thúc đẩy quá trình trao đổi khí, cung cấp oxy nhiều hơn cho hệ thống xương khớp.

Vài điều cần lưu ý khi bơi lội cho bệnh nhân đau thần kinh tọa:

• Khởi động kỹ trước khi bơi.
• Nên chọn bơi ếch nhẹ nhàng.
• Thời gian lý tưởng: 25 – 30 phút mỗi ngày.
• Khoảng cách bơi: 500m, có thể tăng lên 700 – 1000m khi cơ thể đã thích nghi tốt.
• Thời điểm bơi: Buổi sáng hoặc buổi chiều.

3. Một số tư thế yoga

Nếu bạn yêu thích bộ môn yoga nhưng lại quan ngại vì bị đau thần kinh tọa thì có thể lựa chọn một số tư thế sau đây để tập luyện. Các tư thế này thường khá đơn giản và dễ tập, ít gây ra sự cố trong quá trình tập luyện.

Tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp trên sàn tập.
• Chân duỗi thẳng, 2 bàn tay đặt 2 bên ngực, úp lòng bàn tay xuống sàn.
• Hít sâu đồng thời siết chặt hông, dùng lực tay đẩy ngực và thân trên lên.
• Chú ý giữ nguyên thân dưới.
• Mở rộng khoang ngực và giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
• Thở ra và từ từ đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần.

Tư thế tam giác:

• Đứng thẳng người trên sàn tập, 2 chân mở rộng.
• Giang 2 tay sang ngang, nghiêng người sang trái để cho tay trái chạm sàn.
• Tay phải để nguyên, mắt nhìn theo hướng của tay phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp rồi đổi bên.
• Tập động tác này 7 – 10 lần cho một bên.

Tư thế đứa trẻ:

• Quỳ trên sàn tập sao cho phần mông chạm lòng bàn chân, mu bàn chân tiếp xúc sàn.
• Đưa 2 tay lên cao sau đó cúi gập người xuống để tay duỗi thẳng ra, lòng bàn tay chạm sàn.
• Phần thân dưới giữ nguyên, cố gắng rướn phần thân trên dài ra.
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây rồi trả về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác trên 7 – 10 lần.

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày là cách tốt giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bệnh đau dây thần kinh tọa. Để đảm bảo tính an toàn và tác dụng tốt, bạn nên chú ý tập luyện đúng cách. Có thể trao đổi với bác sĩ để nhận được lời khuyên cho việc lên lịch trình tập luyện.