Các bài tập Yoga chữa gai cột sống dễ thực hiện tại nhà

Bên cạnh việc dùng thuốc thì người bệnh có thể tự tập yoga chữa gai cột sống tại nhà. Tuy nhiên, việc luyện tập cần được thực hiện một cách cẩn thận để tránh các chấn thương không đáng có. Tìm hiểu một số động tác yoga an toàn trong bài viết bên dưới.

Gai cột sống có nên tập Yoga không?

Gai cột sống thường phổ biến ở người cao tuổi do quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, hiện tại rất nhiều người trẻ tuổi mắc bệnh gai cột sống do tính chất công việc ngồi nhiều, lười vận động. Điều này khiến các khớp xương mất đi sự dẻo dai và dẫn đến quá trình lão hóa.

Thông thường gai cột sống rất đau đớn làm cho người bệnh không muốn hoạt động và khiến tình trạng bệnh thêm nghiêm trọng. Trong lúc này, một vài động tác Yoga nhẹ nhàng có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện các cơn đau.

Yoga áp dụng các bài tập nhẹ nhàng để giảm đau và hỗ trợ điều trị rất nhiều chứng bệnh. Đối với người bệnh gai cột sống, yoga có thể mang lại một số lợi ích như:

• Kéo giãn cột sống, mở rộng cơ hoành và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, từ đó hạn chế các cơn đau.
• Hỗ trợ đưa các đốt sống trở về vị trí ban đầu, giảm đau và điều chỉnh hình dạng cột sống.
• Giảm áp lực và ma sát lên cột sống, các dây chằng và gân xung quanh cột sống.
• Tăng mức độ nhận thức cơ thể, có nghĩa là người bệnh có thể nhận ra giới hạn cực độ của cơ thể và dừng các hoạt động có hại.
• Kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp người bệnh có suy nghĩ tích cực, yêu đời.

Một số bài tập Yoga chữa gai cột sống

Thực hiện các động tác Yoga đều đặn trong một thời gian có thể mang lại hiệu quả điều trị gai cột sống. Tham khảo một số bài tập yoga chữa gai cột sống tại nhà như sau:

1. Tư thế trẻ em (Shishuasana)

Tư thế trẻ em có thể giúp lưng, cột sống và các cơ. Ngoài ra, động tác yoga này còn giúp hệ thống thần kinh thư giãn, điều này có thể giúp cắt giảm các cơn đau gai cột sống một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện tư thế trẻ em như sau:

• Ngồi ở tư thế quỳ, giữ mông trên gót chân, hông và lưng thẳng.
• Ngã người về phía trước, uốn cong nửa thân trên, hạ thấp trán chạm sàn nhà.
• Giữ hai cánh tay dọc theo cơ thể và thả lỏng trên sàn, lòng bàn tay hướng lên trên. Nếu điều này khiến bạn không thoải mái, bạn có thể vòng tay lên trên và đặt dưới trán.
• Nhẹ nhàng dùng lực áp ngực vào đùi và giữ yên trong 30 giây đến 1 phút.
• Thả lỏng và từ từ quay trở lại tư thế ban đầu. Ngồi thẳng lưng và thư giãn đầu óc.

Tư thế trẻ em giúp thư giãn hệ thống thần kinh và cơ bắp

Một số trường hợp không nên thực hiện động tác trẻ em:

• Có các chấn thương nghiêm trọng ở đầu gối.
• Phụ nữ mang thai.
• Người đang bị tiêu chảy hoặc gần đây đã bị tiêu chảy.

2. Tư thế con mèo (Cat Pose)

Tư thế con mèo là bài tập yoga chữa gai cột sống khá phổ biến. Động tác có thể tăng sức mạnh cột sống và kéo giãn cột sống của bạn. Ngoài ra, động tác cũng có thể tạo ra một cột sống dẻo dai, ngăn ngừa các chấn thương, thanh lọc máu và giảm áp lực, căng thẳng lên cột sống lưng.

Tư thế con mèo tăng sự dẻo dai và hạn chế các chấn thương về xương khớp

Thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh ở tư thế quỳ sau đó chống hai tay xuống sàn nhà. Cổ tay, khuỷu tay, vai đặt trên một đường thẳng và tạo thành một đường vuông góc với sàn nhà.
• Khi thở ra kết hợp với việc cong cột sống lên (hướng lên trần nhà), đầu hướng xuống sàn một cách tự nhiên nhưng không được ép sát vào ngực.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây. Khi hít vào thì thả lỏng cơ thể, quay lại tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác nhiều khoảng 5 – 10 lần cho lần tập đầu tiên. Bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên khi đã quen với động tác.

Lưu ý khi luyện tập chú ý các dấu hiệu của cơ thể, đặc biệt là cổ. Những người có chấn thương cổ không nên thực hiện động tác này.

3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Động tác cây cầu có thể kéo giãn cột sống, cổ và ngực từ đó làm giảm bớt căng thẳng, đau lưng và các triệu chứng gai cột sống. Bên cạnh đó, động tác cây cầu cũng được cho là có thể cải thiện hệ thống tiêu hóa, điều trị hen suyễn, huyết áp cao, loãng xương và viêm xoang.

Tư thế cây cầu làm giảm các cơn đau do gai cột sống

Các thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, gót chân càng gần xương cụt càng tốt.
• Thở ra kết hợp chủ động ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn nhà, đẩy xương hông lên cao, mông nâng khỏi sàn nhà. Trong lúc này giữ cho đùi và chân vuông góc với nhau. Hai tay nắm lại đặt bên dưới xương chậu và mở rộng cánh tay để lực cơ thể dồn vào vai và cánh tay.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây đến 1 phút kết hợp hít thở nhẹ nhàng, đều đặn.

Những người chấn thương cổ cần tránh thực hiện động tác này. Hoặc nếu muốn, hãy luyện tập dưới sự hướng dẫn và giám sát của huấn luyện viên Yoga.

4. Tư thế nhân viên (Staff Pose)

Tư thế nhân viên là bài tập yoga chữa gai cột sống đơn giản nhất trong danh sách này. Bài tập có thể tăng cường sức mạnh của lưng dưới, cơ bụng và các cơ quan nằm sâu bên trong xương chậu. Ngoài ra, động tác này cũng có thể cải thiện tư thế một cách tổng thể và sửa chữa cong vẹo cột sống.

Tư thế nhân viên hỗ trợ điều chỉnh vị trí của cộng sống

Cách thực hiện tư thế nhân viên như sau:

• Người bệnh ngồi trên sàn nhà, hai chân khép lại để thẳng trên sàn. Cố gắng để cho lưng thẳng hết mức có thể và lưng vuông góc với hai chân. Nếu cảm thấy khó khăn, người bệnh có thể ngồi dựa sát vai, lưng và mông vào tường.
• Tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, các ngón tay hướng về phía trước.
• Hít thở nhịp nhàng và giữ yên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở. Sau đó người bệnh có thể thả lỏng và bắt đầu thực hiện động tác lần 2, nếu muốn.

Những người chấn thương cổ tay hoặc lưng dưới không nên thực hiện động tác này.

5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang có thể kéo giãn lưng, phổi và ngực của bạn. Bên cạnh đó, tư thế cũng hỗ trợ điều trị và làm dịu các cơn đau thần kinh tọa và giúp cơ thể thư giãn.

Tư thế rắn hổ mang có thể kéo giãn cổ, ngực và hỗ trợ giảm các cơn đau ở cột sống

Thực hiện động tác theo các bước sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng ra sau, đỉnh bàn chân chạm sàn nhà.
• Hít vào kết hợp việc duỗi thẳng cánh tay, ấn các ngón chân xuống sàn nhà. Từ từ nâng ngực khỏi sàn và kéo căng hết cơ ra phía sau, tuy nhiên tránh không được để rốn rời khỏi sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 15 – 30 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Những người đau lưng mãn tính, chấn thương cổ và đang mang thai không nên thực hiện động tác này.

Lưu ý khi tập Yoga chữa gai cột sống tại nhà

Trước khi tiến hành luyện tập yoga điều trị gai cột sống, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề như:

• Trao đổi với huấn luyện viên yoga hoặc thực hiện một khóa học ngắn hạn để đảm bảo là bạn thực hiện động tác đúng cách. Việc luyện tập sai động tác có thể làm cho các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
• Luyện tập từ từ với độ khó tăng dần. Nên cảm nhận được các tín hiệu quá hạn của cơ thể và dừng lại đúng lúc.
• Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh các chấn thương không đáng có.
• Hít thở nhịp nhàng, đều đặn khi luyện tập. Điều này có thể tăng hiệu quả điều trị, làm giảm chấn thương và giúp bơm oxy vào cơ bắp tốt hơn.
• Không tập yoga khi no. Thời gian luyện tập tốt nhất là 3 tiếng trước bữa ăn chính. Những người có huyết áp thấp có thể uống một ly sữa hạt hoặc mật ong pha nước ấm trước khi luyện tập.
• Sau 8 giờ tối không luyện tập yoga, đặc biệt là các động tác nặng. Điều này có thể dẫn đến tâm trạng phấn khích, bồn chồn, lo lắng, hay quát mắng và cáu gắt.
• Sau các động tác luyện tập cần có thời gian thư giãn trong khoảng 5 – 10 phút để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Các bài tập yoga chữa gai cột sống có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng bệnh. Trong một vài lần đầu khi bắt đầu luyện tập, người bệnh có thể cảm thấy đau nhẹ. Điều này là hoàn toàn bình thường và cơ thể cần một khoảng thời gian nhất định để làm quen với các tư thế. Tuy nhiên, nếu các cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hãy ngừng luyện tập và thông báo cho huấn luyện viên yoga hoặc bác sĩ điều trị.