5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Các chuyên gia xương khớp cho biết, tập yoga đúng cách có thể hỗ trợ chữa chứng đau vai gáy hiệu quả. Nhiều động tác yoga đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng lại giúp giảm đau tốt và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Yoga liệu có tác dụng chữa đau vai gáy không?

Yoga là một bộ môn vận động nhẹ được rất nhiều người, nhất là chị em phụ nữ tập luyện với mục đích rèn luyện cơ thể. Thực tế cho thấy, việc tập luyện yoga không chỉ giúp nâng cao sức khỏe xương khớp mà còn là liều thuốc tự nhiên hữu hiệu cho tinh thần.

Tuy nhiên, nếu đang bị đau vai gáy thì việc tập yoga có được khuyến khích hay không? Các chuyên gia xương khớp cho biết, luyện tập yoga ở một mức độ cho phép sẽ có tác dụng làm giảm đau rất tốt.

Sở dĩ có thể khẳng định điều này là vì:

• Tập yoga sẽ giúp cho các mô cơ, khớp vai và đốt sống cổ được kéo giãn. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu tông máu, đồng thời giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Nhờ đó mà tình trạng đau nhức được giảm thiểu đáng kể. Đồng thời hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy và dưỡng chất đến chữa lành những tổn thương nếu có ở mô sụn.
• Yoga còn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Từ đó hạn chế được rất nhiều áp lực lên hệ thống các khớp xương.
• Tập luyện thường xuyên còn giúp hệ thống xương khớp, nhất là khu vực khổ vai gáy đàn hồi tốt và chắc khỏe hơn. Điều này sẽ làm tăng khả năng chịu lực khi vận động hay mang vác nặng.
• Tuần hoàn máu não cũng sẽ được cải thiện tốt hơn khi bạn tập yoga đúng cách. Tinh thần thoải mái cũng sẽ giúp tình trạng đau nhức được xoa dịu và tránh cơn đau lan rộng lên vùng chẩm hay đỉnh đầu.

Như vậy, có thể thấy rằng, tập luyện yoga đúng cách, khoa học có thể hỗ trợ cải thiện chứng đau vai gáy. Đồng thời giúp bạn có tinh thần thoải mái, tránh xa những áp lực, căng thẳng trong công việc cũng như cuộc sống.

5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy (Có video hướng dẫn)

Khi đang thường xuyên bị tình trạng đau nhức vai gáy làm phiền, bạn có thể tập luyện các bài tập chữa đau vai gáy được tổng hợp dưới đây:

1. Bài tập cho cổ và vai

Đây là bài tập quan trọng nhất trong nhóm các bài tập yoga chữa đau vai gáy. Sự chuyển động khớp cổ trong bài tập này sẽ giúp giảm đau và khiến các đốt sống cổ được kéo giãn. Điều này không chỉ cải thiện tuần hoàn máu mà còn giúp giải phóng dây thần kinh. Đồng thời giúp cải thiện rất hiệu quả triệu chứng co cứng khớp cổ khi thức dậy.

Thực hiện:

• Hai tay để trên đầu gối theo tư thế ngồi thiền
• Hít vào, giữ thẳng lưng lên, thở ra cúi gập cằm xuống, hóp chặt bụng
• Hít vào nâng cao cằm lên, thở ra đưa đầu về trung tâm
• Tiếp tục hít vào sâu, thở ra quay sang bên phải
• Hít quay đầu về trung tâm, thở quay đầu sang trái rồi hít quay đầu về lại trung tâm
• Hít thở đều và quay cổ theo chuyển đồng tròn 1 lần cùng chiều kim đồng hồ và 1 lần chiều ngược lại
• Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng từ 5 – 7 lần cho 1 bài tập

Xem video hướng dẫn chi tiết ngay dưới đây:

2. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo không chỉ tác dụng lực lên vùng cột sống lưng mà còn ảnh hưởng đến vùng cổ vai gáy. Chuyển động cổ trong động tác này giúp các đốt sống được kéo giãn để làm mềm mô cơ và tăng cường lưu thông máu. Nhờ đó mà có thể xoa dịu bớt cơn đau vai gáy.

Thực hiện:

• Chuẩn bị bạn ngồi ở tư thế kim cương
• Sau đó chống hai tay về trước, đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân bằng vai, tay chống thẳng
• Hít sâu vào, lưng võng xuống, mặt ngẩng lên đồng thời nâng cằm
• Thở ra đồng thời hóp chặt bụng và kéo lưng cao lên trên, cúi đầu xuống
• Cuối cùng hít vào đưa cơ thể về vị trí trung tâm, khép chân lại và trở về tư thế kim cương
• Lặp lại các thao tác trên khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bài tập

Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn chi tiết từ video dưới đây:

3. Tư thế rắn hổ mang

Đây cũng là một tư thế yoga được khuyến khích tập luyện để chữa chứng đau nhức vai gáy. Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp đốt sống cổ và khớp vai khỏe mạnh mà còn làm tăng khả năng chịu áp lực cho cột sống lưng. Đồng thời sẽ giúp bạn dẻo dai và bền bỉ hơn trong mọi hoạt động.

Thực hiện:

• Ngồi ở tư thế kim cương sau đó vươn người về phía trước và nằm úp xuống
• Khép gót chân lại, tay chống ngang vai, ngón tay thẳng với đỉnh vai, trán chạm xuống sàn
• Hít vào chống tay ngóc đầu, nâng ngực và cằm lên, hít thở đều
• Thở ra hạ cơ thể xuống, trả về tư thế nằm úp
• Lặp lại các thao tác trên khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bài tập

Theo dõi video dưới đây để nắm vững hơn cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

4. Bài tập vặn mình

Bài tập này tác động đến cả vùng vai gáy và toàn bộ cột sống, giúp giữ cho cột sống cân bằng. Tập luyện sẽ giúp kéo giãn mô cơ và đốt sống nhằm giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Đồng thời còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Không chỉ tốt cho người đau vai gáy mà còn hữu ích với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm hay đau thần kinh tọa.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn tập với tư thế bắt chéo 2 chân, 2 tay để lên đầu gối
• Hít vào, đồng thời vươn thẳng 2 tay lên trên
• Thở ra kết hợp vặn mình sang bên phải
• Tay trái ấn vào đầu gối chân phải, tay phải đưa sâu ra phía sau và thẳng với mông trái, mặt nhìn sang phải
• Hít vào kết hợp vươn tay lên và mở căng lồng ngực
• Thở ra đồng thời vặn mình sang bên trái với tư thế tương tự bên phải
• Lặp lại các thao tác trên 5 – 7 lần mỗi bên cho một bài tập

Bạn có thể thực hiện dựa theo video hướng dẫn sau đây:

5. Tư thế tam giác

Tư thế yoga này sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng đau vai gáy và nhức mỏi lưng trên hiệu quả. Tập luyện đúng cách còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng. Từ đó giúp cột sống chịu áp lực tốt hơn, nhất là áp lực từ trọng lượng cơ thể.

Thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân sang 2 bên bằng 2 lần vai
• Ngón chân hướng thẳng, quay mũi chân phải sang phải, mũi trái xoay vào trong
• Hông giữ thẳng, hướng về phía trước
• Hít vào dang 2 tay sang ngang vai
• Thở ra nghiêng mình sang bên phải, hóp chặt bụng, nâng cánh tay trái lên, hít thở đều
• Hít vào nâng cơ thể lên, thở ra hạ tay xuống và thực hiện tương tự cho bên còn lại
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên trong một bài tập

Xem video hướng dẫn dưới đây để có thể thực hiện động tác đúng nhất:

Những lưu ý khi luyện tập yoga chữa đau vai gáy

Tập yoga mặc dù có tác dụng tốt trong vấn đề cải thiện tình trạng đau vai gáy nhưng khi luyện tập bạn cần chú ý đến một số khuyến nghị dưới đây:

• Chỉ thực hiện những tư thế mà cơ thể thấy thoải mái. Không nên quá cố gắng thực hiện các tư thế khó.
• Có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về thiết lập kế hoạch tập luyện phù hợp.
• Khi tập chú ý hít thở đều đặn, đúng nhịp để khí huyết lưu thông tốt hơn.
• Có thể thoa một ít tinh dầu lên vùng vai gáy trước khi tập để nâng cao hiệu quả.
• Sau khi tập chú ý thực hiện một số động tác đơn giản để giãn cơ, đồng thời thả lỏng cơ thể.
• Không nên thay đổi cường độ tập luyện một cách đột ngột, tránh tập luyện quá sức.
• Nếu tình trạng đau nhức kích hoạt ngay trong khi tập thì nên ngưng và tìm tư thế khác phù hợp hơn.

Yoga đem lại hiệu quả tốt trong chữa đau vai gáy khi bạn biết cách thực hiện thao tác đúng cùng một kế hoạch tập luyện khoa học. Tuy nhiên, đau vai gáy đôi khi là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề xương khớp cần điều trị chuyên sâu. Tốt nhất bạn nên thăm khám để bác sĩ kiểm tra và có biện pháp can thiệp kịp thời.