Tập Gym, Squat, Deadlift, Yoga bị đau lưng dưới & cách khắc phục

Tập Gym, Squat, Deadlift, Yoga bị đau lưng dưới là vấn đề rất dễ kích hoạt, thường là do yếu tố cơ học. Tuy nhiên, đây còn có thể là biểu hiện của các bệnh lý cơ xương khớp cần sớm can thiệp.

Tập Gym, Squat, Deadlift, Yoga bị đau lưng dưới – Nguyên nhân

Việc tập luyện khiến những cơn đau lưng dưới khởi phát, sau đây có thể là nguyên nhân:

1. Không khởi động trước tập

Khởi động là bước rất quan trọng có tác dụng làm nóng cơ thể và giúp cơ xương được giãn ra. Khởi động đúng cách sẽ giúp bạn bắt đầu bài tập một cách thoải mái hơn. Việc khởi động còn giúp cho xương khớp có thể chịu đựng áp lực tốt hơn. 

Tuy nhiên, rất nhiều người có thói quen bỏ qua bước khởi động và bắt đầu bài tập ngay tức khắc. Điều này khiến cho cơ thể không bắt kịp được với cường độ tập luyện. Nhất là với vùng cột sống, phải chịu đựng nhiều áp lực từ cơ thể khi tập luyện. Đây chính là lý do khiến bạn dễ bị đau lưng dưới khi tập Gym, Squat, Deadlift hay Yoga.

2. Tập sai kỹ thuật

Khi tập luyện bất cứ bài tập nào thì bạn cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật để nhận được kết quả tốt nhất. Việc tập sai kỹ thuật sẽ khiến các vấn đề rủi ro phát sinh. Nếu nhẹ bạn sẽ gặp phải tình trạng đau nhức khớp xương hay cột sống. Trong trường hợp nặng, vấn đề chấn thương có thể sẽ kích hoạt.

Đặc biệt với những bài tập như Gym, Squat, Deadlift thường tác dụng rất nhiều lực lên vùng cột sống thắt lưng. Tập không đúng tư thế hay sử dụng tạ quá nặng hoặc lên tạ quá nhanh cũng sẽ khiến vùng lưng dưới bị đau. Tương tự như với các động tác khó trong Yoga, tập luyện không đúng cách cũng sẽ dễ khiến xương khớp đau nhức.

Tư thế tập sai mà nhiều người thường mắc phải đó là cong lưng. Trong khi, các bài tập đòi hỏi bạn phải giữ cho vùng cột sống được thẳng. Lúc này, đau lưng dưới là tình trạng khó tránh khỏi.

3. Quá gắng sức khi tập luyện

Với mong muốn sớm nhận được kết quả, nhiều người đã không ngại dành nhiều thời gian tập luyện. Nhất là đối với các bài tập như Gym, Deadlift, Squat bởi chúng giúp cải thiện vóc dáng rất nhanh. Tuy nhiên, việc tập luyện quá gắng sức cũng là nguyên nhân khiến các vấn đề rủi ro phát sinh.

Vấn đề đau nhức xương khớp, nhất là đau lưng dưới sẽ dễ khởi phát khi bạn tập với cường độ mạnh trong thời gian dài. Nhất là ở những người thừa cân, béo phì, tập quá gắng sức khiến cột sống và các khớp xương phải chịu quá nhiều áp lực.

4. Do các vấn đề xương khớp

Tập Gym, Squat, Deadlift hay Yoga bị đau lưng dưới cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo xương khớp của bạn đang gặp vấn đề. Sau đây là một số bệnh cơ xương khớp liên quan đến hiện trạng này:

• Thoát vị đĩa đệm: Cơn đau thường phát sinh do phần nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài chèn ép vào các rễ dây thần kinh. Ngoài đau lưng dưới, triệu chứng tê bì vùng hông hoặc mông cũng có thể sẽ xuất hiện.
• Thoái hóa cột sống: Tình trạng thoái hóa khiến cho các đốt sống dễ ma sát vào nhau khi vận động, bị bào mòn dần. Điều này sẽ làm gia tăng áp lực lên đĩa đệm và khiến tình trạng đau nhức lưng phát sinh.
• Đau dây thần kinh tọa: Rất dễ khởi phát ở những người thừa cân, béo phì. Cơn đau thường khởi phát tại vùng lưng dưới và trải dài xuống cả mông, đùi và chân.

Khi bạn đang sống chung với các bệnh lý này thì việc tập luyện Gym, Squat, Deadlift hay Yoga với cường độ mạnh sẽ làm cho tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.

Tập Gym, Squat, Deadlift, Yoga bị đau lưng dưới – Cách xử lý

Nếu tình trạng đau lưng dưới kích hoạt khi đang tập luyện, tốt nhất bạn nên ngưng tập ngay. Có thể áp dụng một số cách xử lý nhanh dưới đây để khắc phục tạm thời tình hình.

1. Giãn cơ lưng

Những cơn đau có thể bị kích hoạt khi cột sống thắt lưng phải chịu quá nhiều áp lực. Lúc này bạn nên thả lỏng cơ thể, thực hiện một vài động tác giãn cơ lưng để vùng thắt lưng được thư giãn. Nên nhờ đến sự giúp đỡ của huấn luyện viên để được hướng dẫn cách giãn cơ lưng hiệu quả nhất.

Nếu không có người hướng dẫn, bạn có thể thực hiện một vài động tác đơn giản cho cơ lưng. Có thể là cúi gập nhẹ nhàng hay xoay nhẹ hông hoặc treo mình lơ lửng trên xà.

2. Xoa bóp, massage

Đây là liệu pháp có thể ức chế nhanh tình trạng đau nhức và giúp vùng lưng dưới được thoải mái hơn. Nếu không thể tự xoa bóp, massage, bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của những người tập cùng. Những động tác xoa bóp nhẹ nhàng sẽ giúp các mô cơ được giãn ra, giải phóng áp lực lên đốt sống và dây thần kinh.

Có thể sử dụng dầu nóng thoa lên vùng da phía ngoài trước khi xoa bóp để tăng hiệu quả. Tuyệt đối không sử dụng lực tay quá mạnh bởi rất dễ khiến da và mô mềm bị tổn thương và gây phản tác dụng.

3. Tác dụng nhiệt

Liệu pháp này cũng sẽ rất hữu hiệu nếu tình trạng đau lưng dưới xuất hiện khi bạn tập Gym, Squat hay Yoga… Tùy thuộc vào biểu hiện của cơn đau mà có thể sử dụng nhiệt nóng hay nhiệt lạnh cho phù hợp.

• Chườm nóng: Phù hợp với những cơn đau xuất hiện đơn thuần không kèm theo các biểu hiện khác. Bạn có thể cho nước nóng khoảng 70 độ vào túi chườm rồi áp trực tiếp vào vùng lưng dưới. 
• Chườm lạnh: Áp dụng khi tình trạng đau nhức đi kèm biểu hiện mô mềm ở vùng lưng dưới có dấu hiệu sưng lên. Nhiệt độ thấp sẽ giúp làm giảm sưng và ức chế cơn đau. Bạn có thể dùng đá lạnh xoa trực tiếp lên vùng lưng. Không xoa quá 15 phút để tránh gây bỏng lạnh vùng da bên ngoài.

4. Dùng thuốc điều trị tại chỗ

Một số loại thuốc điều trị tại chỗ không kê toa cũng sẽ phát huy tốt tác dụng trong trường hợp này. Mục đích của việc dùng thuốc là ức chế tạm thời tình trạng đau nhức. Thuốc được sử dụng có thể là miếng dán hay thuốc bôi.

Nhóm thuốc này mặc dù sử dụng ngoài da nhưng lại có tác dụng làm giảm đau rất nhanh. Tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng bởi có thể sẽ gặp phải một số tác dụng không mong muốn.

Khi nào bạn nên thăm khám bác sĩ?

Trong trường hợp lưng dưới bị đau do các nguyên nhân cơ học thì sẽ không đáng quan ngại. Tuy nhiên, ở nhiều trường hợp bị đau lưng dưới khi tập Gym, Deadlift, Squat hay Yoga có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề nghiêm trọng cần sớm can thiệp.

Hãy thăm khám bác sĩ khi:

• Tình trạng đau nhức không có xu hướng giảm dù bạn đã ngưng tập và xử lý tại chỗ.
• Cơn đau khởi phát ngay cả khi bạn tập đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp.
• Đau nhức kèm theo các dấu hiệu khác như sưng viêm hay nóng ran vùng lưng dưới.

Ngăn ngừa đau lưng dưới khi tập Gym, Squat, Deadlift, Yoga

Để ngăn ngừa những cơn đau lưng dưới kích hoạt khi tập Gym, Squat, Deadlift, Yoga, bạn cần chú ý đến các vấn đề dưới đây:

• Chú ý nhiều hơn đến việc khởi động trước khi bước vào các bài tập. Nên dành ra ít nhất 10 – 15 phút cho vấn đề này. Đặc biệt, đối với những người bị yếu cơ lưng dưới, cần tập trung vào các động tác khởi động cho vùng thắt lưng và hông.
• Trong thời gian đầu chưa quen với các bài tập, bạn cần có huấn luyện viên hướng dẫn để tập đúng kỹ thuật.
• Không nên tập luyện với cường độ quá mạnh hay quá gắng sức kéo dài thời gian tập. 
• Với các bài tập như Gym, Squat hay Deadlift không nên tập với tạ quá nặng với khả năng của cơ thể.
• Với bộ môn Yoga nên bắt đầu các tư thế từ dễ đến khó để cơ thể có thể thích nghi tốt hơn.
• Khi tình trạng đau lưng dưới xuất hiện trong quá trình tập, bạn hãy ngưng tập và xử lý tại chỗ để hạn chế rủi ro phát sinh.

Bị đau lưng dưới khi thực hiện các bài tập như Gym, Squat, Deadlift hay Yoga là vấn đề khá phổ biến. Đây cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý xương khớp. Nếu gặp phải tình trạng này thường xuyên thì bạn hãy sớm thăm khám để can thiệp kịp thời.