9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ nhiều người dùng

Yoga là bộ môn luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là với các trường hợp đang bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và các vấn đề khác về xương khớp. Dưới đây là 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cho hiệu quả tích cực đang được nhiều bệnh nhân áp dụng.

9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Người bị bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thường được khuyến khích tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày để cải thiện chức năng vận động của cột sống và giảm nhẹ các triệu chứng bệnh. Bên cạnh các bài tập thể dục đơn giản, bạn có thể tập yoga để hỗ trợ kiểm soát tốt bệnh.

1. Bài tập yoga kéo giãn cơ cổ

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm tập yoga. Tay phải duỗi thẳng với tư thế úp lòng bàn tay hướng xuống sàn nhưng không để chạm tới sàn, đồng thời áp lòng bàn tay trái lên cạnh đầu phải.
• Dùng tay trái tác động một lực nhẹ từ từ kéo phần đầu nghiêng về bên vai trái, mục đích là để vùng cổ được kéo giãn hết mức có thể. Trong khi đó, cố gắng giữ cho phần vai luôn thẳng, tránh để bị nghiêng theo đầu.
• Duy trì nhịp hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế trên trong 15 nhịp đếm.
• Thả lỏng toàn thân đưa cơ thể về với hiện trạng ban đầu.
• Đổi tay và áp dụng tương tự để kéo giãn bên cổ còn lại.

Tác dụng:

Kiên trì tập luyện động tác trên mỗi ngày khoảng 10 phút sẽ giúp giải phóng áp lực cho cột sống cổ bị bệnh và các dây thần kinh lân cận, hạn chế tình trạng co cứng cơ, giảm đau, duy trì khả năng vận động linh hoạt của vùng cổ.

2. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế vặn mình

 Các bước thực hiện:

• Bạn ngồi khoanh chân xếp bằng trên một mặt phẳng, giữ cho cột sống từ phần thắt lưng lên tới cổ luôn thẳng, thả lỏng cơ thể
• Bắt chéo chân phải sang bên trái và đặt bàn chân cạnh hông. Chân trái áp sát vào mông phải.
• Đưa khuỷu tay phải đặt lên cạnh đầu gối của chân trái. Tay trái chống xuống, úp lòng bàn tay lên mặt sàn. Kết hợp xoay người hướng sang bên trái một cách từ từ. Hướng mắt nhìn qua vai, cột sống lưng và cổ vẫn giữ thẳng, mông không nâng lên mà vẫn áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế trên trong ít nhất 30 giây và tối đa là 60 giây. Trong thời gian này, duy trì nhịp thở đều đặn rồi đưa cơ thể trở về tư thế ngồi ban đầu.
• Lặp lại thao tác tương tự đối với bên còn lại.

Tác dụng:

Thực hiện bài tập tư thế vặn mình giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, giảm nhẹ các triệu chứng đau mỏi cổ và khu vực vai gáy cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Hãy đều đặn thực hiện bài tập trên 15 – 20 phút mỗi ngày để cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.

3. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện:

• Nằm úp trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng khép sát nhau và hai tay cũng đặt xuôi dọc theo cơ thể.
• Di chuyển tay một cách từ từ lên phía trước vai và để lòng bàn tay úp trên sàn.
• Hít một hơi thật sâu. Dùng lực chống đẩy của hai tay nâng phần thân trước lên cao sao cho chỉ còn phần đùi trở xuống là còn chạm sàn.
• Tiếp theo, từ từ thở ra, mở rộng vai và ưỡn căng ngực ngửa cổ về phía sau tạo thành tư thế tương tự như đầu rắn hổ mang.
• Để như vậy khoảng 15 – 30 nhịp đếm rồi trở lại tư thế ban đầu
• Nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại động tác trên. Ở những lần tập sau nên tăng dần thời gian giữ cơ thể ở tư thế rắn hổ mang cho đến khi đạt khoảng 2 phút là được.

Tác dụng:

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế rắn hổ mang có tác dụng kéo giãn toàn bộ các cơ ở vùng vai, khu vực cánh tay và cả cơ bụng dưới. Động tác này cũng giúp vùng vai cổ bớt đau nhức và có phạm vi vận động tốt hơn.

4. Động tác chạm tay chữa thoát vị đĩa đệm

Các bước thực hiện:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga. Lưng giữ thẳng, hai tay buông lỏng tự nhiên hoặc để trên đùi. Giữ cho hơi thở đều đặn.
• Xếp chồng hai đầu gối lên nhau sao cho hai má ngoài của bàn chân chạm xuống sàn.
• Đặt tay phải vòng ra sau lưng. Sau đó đưa tay trái vòng qua vai trái để giữ lấy tay phải.
• Duy trì một lực kéo nhẹ nhàng ở hai tay để tạo ra chuyển động lên xuống phía sau lưng. Thực hiện trong khoảng 5 giây là được
• Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và đổi bên

Tác dụng:

Với bài tập yoga chạm tay, các cơ ở vai, lồng ngực cũng như các đốt sống tay đều được kéo giãn. Duy trì thực hành trong một thời gian sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi và tăng sức chịu đựng cho các cơ, làm giảm áp lực cho đốt sống cổ bị thoát vị đĩa đệm.

5. Bài tập yoga tư thế cây cầu

 Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng khép sát lại với nhau. Hai tay để dọc theo cơ thể.
• Gập hai đầu gối lên cao. Từ từ nâng phần hông lên, hai chân dang rộng bằng vai giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai tay nắm với nhau để tạo thành một cái giá đỡ giúp chịu lực cho cơ thể.
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây, sau đó đưa cơ thể trở lại hiện trạng ban đầu
• Nghỉ 10 giây rồi lặp lại bài tập trên thêm 5 lần liên tục.

Tác dụng:

Bài tập tư thế cây cầu tác động trực tiếp lên cột sống lưng, cột sống cổ và hệ thống các cơ cũng như dây thần kinh dọc theo cột sống. Nó giúp bạn kiểm soát cơn đau và ức chế quá trình thoát vị của đĩa đệm, duy trì khả năng vận động linh hoạt của cột sống.

6. Trị thoát vị đĩa đệm cổ với bài tập yoga tư thế con cá

Các bước thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai chân khép lại và duỗi thẳng, hai tay cũng thả lỏng và đặt xuôi dọc theo thân mình. Hít vào thở ra đều đặn
• Từ từ di chuyển hai lòng bàn tay đi vào phía dưới mông. Sử dụng nửa cánh tay dưới để chịu lực và làm giá đỡ nâng phần ngực lên cao. Trong khi đó, đỉnh đầu vẫn cho chạm sàn để tạo thành một hình cánh cung ngay ở chỗ phần ngực được nâng lên.
• Để nguyên như vậy trong 60 giấy kết hợp hít vào thở ra thật sâu.
• Từ từ hạ người xuống đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu
• Lặp lại 7 – 10 lần liên tục

Tác dụng:

Bài tập yoga này giúp các cơ ngực và cơ sau gáy được săn chắc. Đồng thời kéo giãn các cơ ở cột sống cổ, giúp người bệnh bớt đau nhức.

7. Động tác chim yến bay đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai 
• Mở rộng vai ra phía sau lưng kết hợp thả lỏng tay ra đằng sau
• Từ từ uốn cong người ra sau. Phần đầu và tay kéo căng để thân người uốn thành hình cánh cung.
• Thực hiện bài tập này hàng ngày vào mỗi buổi sáng và buổi tối, mỗi lần 30 cái.

Tác dụng:

Tư thế chim yến bay có tác dụng kéo giãn cột sống cổ và các cơ xung quanh, giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm, giúp vùng cổ bớt đau nhức.

8. Bài tập yoga tư thế vòng cung

Các bước thực hiện:

•  Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng
• Đưa hai bàn tay lên cao vòng qua đầu. Sau đó gập khuỷu tay lại để hai bàn tay dễ dàng đặt ở dưới vai. Song song đó, tiến hành gập hai đầu gối lại, ép hai bàn chân vào sát mông. 
• Dùng tay và chân kết hợp với nhau tạo thành một cái giá đỡ nâng phần thân giữa lên cao tạo thành hình cánh cung. Hít vào thở ra đều đặn.
• Đặt khuỷu tay xuống dưới sàn một cách từ từ. Nắm hai bàn tay vào nhau sao cho 10 ngón đan xen và đặt phía dưới đầu.
• Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ tư thế trên trong 1 phút
• Từ từ di chuyển bàn chân lên phía trên đầu, tay thả lỏng kết hợp nâng đầu lên khỏi sàn .
• Đưa người trở về tư thế ban đầu.

Tác dụng:

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế vòng cung có tác dụng kéo giãn cột sống cổ, cột sống thắt lưng, giúp mở rộng lồng ngực và tạo điều kiện cho phổi hoạt động tốt hơn. Thường xuyên thực hiện động tác này còn giúp cơ thể giảm stress, cải thiện tinh thần và tăng khả năng hấp thu năng lượng.

9. Động tác yoga tư thế con mèo

Các bước thực hiện:

• Giữ cơ thể ở tư thế bò trên sàn với hai đầu gối và bàn chân chạm sàn. Hai đùi dang rộng bằng hông. Tay và đùi hợp thành góc vuông với sàn.
• Hít vào một hơi thật sâu. Sau đó cúi đầu xuống để cho cằm chạm vào trước ngực, đồng thời cong lưng lên hết cỡ
• Giữ tư thế trên khoảng 10 giây rồi buông lỏng về hiện trạng ban đầu
• Lặp lại bài tập này liên tục 5 – 6 lần

Tác dụng:

Tư thế con mèo có tác dụng tích cực trong việc làm giảm đau nhức ở vùng cổ, vai gáy, kéo giãn và làm tăng chịu lực của các cơ ở khu vực cột sống từ cổ xuống đến lưng.

Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ có hiệu quả không?

Khi được tập luyện đều đặn, thường xuyên, các bài tập yoga sẽ có những tác động tích cực lên khu vực bị bệnh. Chúng giúp làm giãn cơ, giảm đau, khôi phục khả năng vận động của cột sống cổ và giúp ức chế quá trình thoát vị của đĩa đệm cổ. Ngoài ra, bộ môn này còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của người bệnh như:

• Thư giãn thần kinh, giảm stress, cải thiện tâm trạng cho người bệnh
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, giải phóng sự chèn ép cho dây thần kinh, giúp cột sống cổ và cột sống lưng có khả năng chịu lực tốt hơn.
• Giảm áp lực cho đĩa đệm bị thoát vị
• Tăng cường sức đề kháng và thể trạng
• Giảm nguy cơ gặp biến chứng khi bị thoát vị đĩa đệm cổ.

Mặc dù có nhiều tác dụng tốt nhưng cần lưu ý rằng, nếu chỉ đơn thuần tập luyện yoga thì sẽ không thể chữa khỏi bệnh. Bạn cần kết hợp với các hình thức luyện tập khác, đồng thời tích cực điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để có thể kiểm soát được các triệu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm cổ.

Nguyên tắc cần nhớ khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Việc tập luyện yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ chỉ mang lại hiệu quả tốt nhất khi được thực hiện đúng cách. Vì vậy, nếu có ý định tập yoga, trước tiên bạn hãy đăng ký tham dự một khóa học chuyên sâu để được chuyên gia hướng dẫn tập luyện một cách bài bản. Sau khi đã thành thục thì có thể tự mình luyện tập tại nhà. 

Khi thực hành các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cũng cần tuân thủ theo một số nguyên tắc dưới đây:

• Tránh nín nở khi tập luyện. Cần duy trì nhịp thể đều đặn để tăng cường trao đổi năng lượng giữa cơ thể với môi trường, đồng thời đảm bảo cho quá trình lưu thông tuần hoàn máu trong cơ thể.
• Bắt đầu làm quen với các động tác yoga đơn giản rồi mới tăng dần độ phức tạp
• Thăm khám, xác định rõ mức độ thoát vị đĩa đệm cổ và thông báo cho huấn luyện viên biết để được tư vấn những bài tập thích hợp
• Kiên trì tập yoga đều đặn mỗi ngày trong thời gian dài để thấy được hiệu quả tốt nhất.