7 bài tập giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ nhanh khỏi

 Áp dụng những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ là một trong những phương pháp chữa bệnh không cần phẫu thuật đem lại hiệu quả cao. Khi áp dụng các bài tập thường xuyên, kết hợp cùng với chế độ nghỉ ngơi và bồi bổ khoa học trong quá trình điều trị sẽ khắc phục được nguyên căn bệnh lý này.  Ngoài ra luyện tập thường xuyên cũng giúp cải thiện tình trạng đau nhức và tê mỏi, thúc đẩy tinh thần người bệnh tích cực.

Những điều cần biết về bệnh thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ là gì?

Thoát vị đĩa đệm cổ là căn bệnh xương khớp xảy ra phổ biến trong xã hội hiện nay. Bệnh là một trong số những dạng khác nhau của thoát vị đĩa đệm cột sống, xảy ra tại nhiều đốt sống trên cơ thể. Ở 7 đốt sống cột sống cổ, tình trạng thoát vị các đĩa đệm có thể xảy ra từ rất sớm (giai đoạn 30 tuổi trở lên) do ảnh hưởng từ công việc, lối sống và môi trường. Đĩa đệm đốt sống cổ có nhiệm vụ chính là nâng đỡ, di chuyển và phân bổ lực để nâng đỡ phần đầu, đồng thời là trục chính để xoay chuyển vùng cổ.

Theo ghi nhận của y học hiện đại, thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là tình trạng những bao xơ bên ngoài đốt sống bị rách hoặc đứt. Tại khu vực tổn thương hình thành nhiều khe hở, từ đó mà các nhân nhầy tràn ra ngoài và hình thành các khối thoát vị chèn ép rễ thần kinh. Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở mọi đốt sống từ cổ đến thắt lưng, trong đó khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất là đốt sống cổ (C1-C7) và đốt sống thắt lưng (L1-L5).

Theo thời gian, ảnh hưởng từ tuổi tác mà các đốt sống cổ bị thoái hóa và chèn ép vào tủy sống. Trong tủy sống có vô số rễ thần kinh dẫn từ não bộ, thông qua cổ đến những cơ quan khác chi phối hoạt động của các chi. Nếu như một trong những dây thần kinh này bị tổn thương do thoát vị đĩa đệm thì bệnh nhân sẽ bị đau nhức tại cổ, cũng như các chi liên quan. Ở giai đoạn nhẹ bệnh có thể chỉ là những cơn đau nhức không liên tục, tuy nhiên ở tiến triển nặng hơn bệnh nhân sẽ vận động kém, hoặc liệt các chi…

Thoát vị đĩa đệm cổ có chữa được không?

Bệnh thoát vị đĩa đệm cổ cho đến nay vẫn chưa có phương pháp điều trị đặc hiệu. Mục đích điều trị thoát vị đĩa đệm cổ không hoàn toàn loại bỏ được hay lấy lại cấu trúc nguyên sơ cho đĩa đệm, bệnh nhân sẽ được điều trị giảm đau, hết dị cảm, đồng thời giúp phục hồi chức năng vận động và hạn chế các áp lực gây chèn ép thần kinh.

Bằng nhiều cách mà y học hiện nay có thể hạn chế được những triệu chứng của bệnh, bệnh nhân có thể đạt mức hồi phục 80 – 90% nếu tiến hành điều trị sớm. Các nghiên cứu cũng cho rằng việc điều trị thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn mà bao xơ đĩa đệm chưa bị rách (lồi đĩa đệm) sẽ có tỷ lệ thành công đến 95%.  Hiệu quả điều trị còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như thói quen lao động, sinh hoạt, tuổi tác cũng như tinh thần của bệnh nhân.

Những phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm cổ được ứng dụng hiệu quả hiện nay bao gồm: Điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu, điều trị y học cổ truyền, châm cứu, thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ… Áp dụng nhiều phương pháp điều trị song song sẽ giúp bệnh nhân cải thiện được bệnh trạng cũng như lấy lại vận động, sinh hoạt ở mức khả quan nhất.

Đối với những căn bệnh liên quan đến xương khớp nói chung và bệnh thoát vị đĩa đệm cổ nói riêng, phương pháp điều trị bảo tồn được ưu tiên trên hết. Mặc dù các loại thuốc điều trị có thể làm giảm các cơn đau nhanh chóng, nhưng thuốc không sửa đổi được cấu trúc sai lệch và tổn thương ở đĩa đệm nên bệnh vẫn có thể tái phát sau thời gian nhất định. 

Việc lựa chọn cách điều trị thoát vị đĩa đệm cổ sẽ tùy thuộc hoàn toàn vào kết quả chẩn đoán lâm sàng, cận lâm sàng và mức độ thoát vị của bệnh nhân. Trong những trường hợp nhẹ, bệnh nhân sẽ đáp ứng tốt với phương pháp điều trị vật lý trị liệu, kết hợp điều trị nội khoa. Với trường hợp bệnh nặng hơn thì bác sĩ sẽ khuyến khích bệnh nhân phẫu thuật để sửa đổi hoặc tạo hình lại đốt sống. Nhìn chung phẫu thuật đốt sống mang đến nhiều rủi ro và di chứng nên đây là lựa chọn cuối cùng được chỉ định nếu bệnh nhân không đáp ứng những phương thức điều trị khác.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Áp dụng các bài tập chữa bệnh xương khớp là hình thức điều trị vật lý có tác dụng trị liệu từ nguyên căn của bệnh. Không chỉ nằm trong phạm vi chữa thoát vị đĩa đệm cổ mà còn áp dụng điều trị trong nhiều bệnh lý khác nhau. Bài tập có thể giúp tăng cường sức khỏe thể chất, đồng thời còn hỗ trợ máu huyết lưu thông. 

Tuy nhiên nếu chỉ áp dụng các bài tập chữa thoát vị đốt sống cổ thì hiệu quả điều trị có thể không dứt điểm. Song song với luyện tập đều đặn, bệnh nhân cũng tuân thủ các hướng dẫn sử dụng thuốc, bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để giảm cơn đau nhức. Người bệnh có thể tham khảo những bài tập đơn giản có tác dụng giảm nhẹ các tổn thương ở đốt sống cổ tại nhà sau đây:

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Bài tập 1:

Trước khi đi vào những bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cổ, bạn cần thả lỏng cơ cổ bằng độ tác giãn cơ trước tiên. Bằng cách này sẽ không để xảy ra tình trạng đau nhức và căng cơ cổ sau khi luyện tập. Bạn có thể bắt đầu mọi bài tập với cổ bằng động tác khởi động này. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên bạn ngồi xếp bằng thư giãn trên mặt phẳng, dùng hơi hít mạnh vào rồi đưa hai tay đan vào nhau, sau đó bạn kéo giãn căng người.
• Bước 2: Khi cơ thể căng hết mức, bạn bắt đầu thở ra từ từ và đưa tay ra phía sau gáy , áp sát hai cánh tay kết hợp hít sâu lần nữa.
• Bước 3: Bạn hướng cùi chỏ về phía trước, từ tốn thay đổi tư thế gập người về phía trước sao cho cùi chỏ chạm xuống sàn nhẹ nhàng.
• Bước 4: Cuối cùng di chuyển hai cùi chỏ vào gần sát nhau rồi ngẩng đầu lên nhẹ nhàng và trở lại vị trí ban đầu, hít hơi sâu và thở ra.
• Với bài tập này bạn nên duy trì số lần tập từ 5 – 10 phút ban đầu để tạp sức co giãn cho cơ cổ rồi mới thực hiện những bài tập tiếp theo.

Bài tập 2:

Với bài tập này, người bệnh nên thực hiện xen giữa những động tác căng cơ để dây chằng ở cổ được thư giãn. Khi thực hiện động tác này bạn sẽ nhận thấy vùng cổ thoải mái và dễ chịu hẳn. Kết hợp với massage cũng giúp máu huyết lưu thông tốt đến những vị trí mạch máu khác nhau của vùng cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên bạn ngồi theo tư thế thẳng người, miễn sao tư thế tạo thành một đường dọc ở cổ và lưng.
• Bước 2: Bạn dùng đầu ngón trỏ kết hợp cùng một chút tinh dầu để miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hướng ra phía hai vai gáy.
• Bước 3: Thực hiện massage liên tục trong 3 phút và thực hiện động tác massage theo hướng ngược lại với thời gian tương tự.

Bài tập này có thể được áp dụng mọi lúc mọi nơi khi bạn cảm thấy căng thẳng ở cổ. Tuy nhiên bài tập sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn khi bạn áp dụng vào giữa những bài tập khác để giảm tải các áp lực lên cổ. 

Bài tập 3:

Một bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản và dễ thực hiện tại nhà là động tác kéo giãn cơ cổ. Đây là động tác bạn có thể thực hiện trong mọi không gian, ở nhà hoặc nơi làm việc khi thấy vùng cổ bị đau. Động tác kéo giãn cổ sẽ hạn chế được những áp lực đè nặng khiến vùng cổ bị tắc nghẽn lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên bạn chọn không gian và tư thế ngồi phù hợp sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Bước 2: Bạn hướng tay phải duỗi thẳng, sau đó hướng lòng bàn tay xuống sau và tay còn lại đặt phía còn lại.
• Bước 3: Bạn từ từ thay đổi hướng đầu, xoay nhẹ nhàng về hướng vai trái nhưng vẫn giữ thẳng vai, tuyệt đối không để vai nghiêng theo đầu.
• Bước 4: Khi thực hiện xoay đầu, bạn kết hợp thở đều và hít sâu, sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện với hướng ngược lại.
• Với bài tập này, bạn lưu ý khi thực hiện không để vai di chuyển, động tác mỗi bên từ 5 – 10 phút.

Bài tập theo tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế này giúp cấu trúc cơ và xương đốt sống cổ được giãn tối đa và kích thích lưu thông máu đến khu vực, từ đó cải thiện được những cơn đau nhức cổ do thoát vị hay thoái hóa gây ra. Đồng thời bằng cách này cũng hỗ trợ độ dẻo và chịu áp lực tốt hơn ở dây chằng. Ngoài ra bài tập cũng sẽ hỗ trợ làm sáng mắt vì khi tập luyện theo tư thế rắn hổ mang sẽ ảnh hưởng tích cực đến hệ thống dây thần kinh thị giác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn cần chọn mặt phẳng nằm ngang chắc chắn và sử dụng tấm trải để tránh tình trạng đau tức bụng và thân dưới khi tập luyện.
• Bước 2: Bạn nằm sấp trên sàn, trong tư tư thế chân khép lại và duỗi thẳng, hướng tay đặt xuôi theo hướng của cơ thể.
• Bước 3: Bạn sử dụng sức của tay để đưa tay chậm rãi về phía trước vai, phần lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 4: Hít hơi sâu, sau đó dùng cánh tay để nâng đỡ thân trên,  đến khi nâng nửa 1/2 cơ thể phía trên lên khỏi mặt sàn.
• Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế và hít hơi thở ra nhẹ nhàng, mở vai và phần cổ ngửa ra phía sau trong khoảng 15 – 30s sau đó.
• Với bài tập này, bạn áp dụng khoảng 2 – 3 lần trước khi chuyển sang các động tác khác.

Bài tập theo tư thế con cá

Với bài tập theo tư thế con cá này, vùng đốt sống lưng và đốt sống cổ của bạn sẽ được kích thích thư giãn tuyệt đối. Đồng thời động tác này có thể tác dụng đến toàn bộ đốt sống , tạo thành đường cong hoàn hảo để đốt sống về trạng thái cơ bản. Từ đó sẽ giúp bạn giảm thiếu những cơn đau, mỏi vai gáy do thoát vị đốt sống cổ gây ra.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa, 2 chân khép và duỗi thẳng và 2 tay còn lại để dọc theo cơ thể. 
• Bước 2: Bạn đưa 2 tay sao cho thấp hơn mông, sau đó nhẹ nhàng lấy lực từ tay để chống lên ngực, hít sâu.
• Bước 3: Khi thực hiện, bạn giữ đỉnh đầu chạm sàn để toàn bộ cơ thể tạo thành một vòng cung tương đối.
• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút và hít hơi sâu, sau đó thở ra kết hợp với hoàn về tư thế đầu.
• Bài tập này duy trì 5 – 7 lần cho mỗi lần tập, trung bình 10 phút tập mỗi ngày.

Bài tập theo tư thế ôm tay bó gối 

Để thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ này, bạn có thể thực hiện sau các động tác thư giãn và kéo căng cơ cổ, đây là tư thế giúp giảm cơn đau do căng cơ cổ hiệu quả. Động tác này cũng có tác dụng đến hầu hết các cơ trên cơ thể, vì thế sau khi thực hiện bạn sẽ nhận thấy cơ thể dược giải phóng và dễ chịu hơn đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trong tư thế thư giãn, sau đó co gối lên sát cằm và vòng 2 tay qua gối để hai tay đan chéo vào nhau.
• Bước 2: Bạn tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây tiếp đó, sau đó thả lỏng cơ thể và hít thở nhẹ nhàng.
• Bước 3: Sau khi thở ra, tiếp tục thực hiện trong 5 – 7 lần nữa và chuyển sang bài tập khác.

Động tác kéo trái tay

Động tác luyện tập này không chỉ tác động đến phần cổ mà còn ảnh hưởng tích cực đến những vùng cơ quan khác như vùng vai gáy, bả vai và cánh tay trên. Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện những cơn đau hiệu quả hơn. Những bước thực đơn giản bạn có thể áp dụng theo trình tự sau:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn tư thế ngồi thoải máu, hai chân xếp thành tư thế thoải mái, đầu tiên bạn nghiêng cổ sang phía bên trái.
• Bước 2: Dùng tay ngược hướng để kéo cổ về hướng ngược lại, dùng sức kéo nhẹ đến khi bạn nhận thấy cổ có độ căng cứng nhất định.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó bạn thả lỏng cơ thể và thực hiện với động tác còn lại.

Khi thực hiện động tác nghiêng cổ, bạn nên thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng, duy trì bài tập mỗi bên khoảng 10-15 phút. Bạn có thể dừng lại khi thấy vùng cổ bị căng đau.

Bài tập đứng cúi gập người

Bài tập thoát vị cổ này có thể tác dụng lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể. Bạn có thể áp dụng bài tập này để thư giãn sau khi làm việc, hoặc khi nhận thấy các vùng cơ cổ và thân trên bị cứng. Động tác này cũng có thể tăng cường độ dẻo dai cho phần thân trên của bạn. Bài tập được thực hiện đơn giản theo các bước sau:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng theo tư thế thẳng người, sao cho đốt sống lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Bước 2: Bạn bắt đầu vươn 2 tay lên cao và hướng thẳng lên trần nhà, khi thực hiện bạn hít hơi thật sâu.
• Bước 3: Hướng người về phía trước sao cho thân trên gập hết khả năng, hai tay vươn về hướng trước.
• Bước 4: Bạn cố định tư thế trong 15 giây rồi trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục động tác trong vòng 10 phút.

Bài tập cử động cổ đơn giản

Bài tập 1:

Đây là bài tập giúp thư giãn vùng cổ rất hiệu quả, đặc biệt phù hợp với những bệnh nhân bị đau mỏi cổ do thoát vị đĩa đệm cổ và thoái hóa đốt sống cổ. Ngoài ra bài tập cũng giúp kích thích hoạt động lưu thông máu và giúp thư giãn những dây thần kinh tại khu vực này. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm thẳng trên giường, lưu ý phần đầu nằm hướng ra ngoài thành giường như khi bạn đi gội đầu.
• Bước 2: Bạn ổn định tư thế này trong khoảng 20 phút, kết hợp hít thở đều đặn rồi đặt đầu lại phía bên trên giường.
• Với động tác này, bạn thực hiện liên tục trong  10 – 15 lần rồi chuyển sang bài tập khác.

Bài tập 2:

Đối với bài tập vươn cổ sang ngang này, khi áp dụng thường xuyên sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng cứng cổ. Đặc biệt là những người thường xuyên làm việc văn phòng có thể áp dụng bài tập này để giảm đau cổ, tăng sức bền cho cơ cổ. Các bước thực hiện đơn giản và có thể áp dụng tại chỗ trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên bạn đứng thẳng, để 2 chân dang rộng bằng vai và còn 2 tay đặt song song.
• Bước 2: Hít hơi sâu và kết hợp cúi gập cổ xuống và ngửa cổ ra sau, mỗi động tác duy trì trong khoảng 20 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và hít thở nhẹ nhàng, thực hiện liên tục 10 – 15 lần.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ trên có thể đạt được hiệu quả nếu người bệnh áp dụng bài tập đều đặn và thường xuyên. Khi luyện tập bạn không chỉ phải thực hiện đúng dộng tác, trình tự mà còn phải chú ý đến nhịp thở khi hít vào và khi thở ra. Nếu như mới bắt đầu tập luyện, bạn không nên luyện tập quá sức với cường độ cao sẽ gây đau cơ sau khi thực hiện bài tập.

Bài tập 3:

Với bài tập nghiêng đầu này bạn có thể áp dụng để thư giãn vùng gáy và cổ trong mọi hoàn cảnh. Chỉ cần động tác nghiêng đầu qua lại theo tần suất nhất định sẽ giúp mạch máu lưu thông tốt hơn, cải thiện được tình trạng co cứng cổ khi ngồi nhiều. Bài tập đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên làm việc văn phòng trong nhiều giờ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt song song.
• Bước 2: Chậm rãi nghiêng đầu sang trái và cố định trong tư thế này khoảng 10 giây, đổi phía và giữ nguyên tư thế còn lại.
• Với bài tập này bạn nên duy trì thường xuyên 10 – 15 lần mỗi ngày mỗi khi thấy đau mỏi cổ.

Lưu ý gì khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Áp dụng những bài tập thoát vị đốt sống cổ được xem là phương pháp trị liệu có thể mang lại hiệu quả cao. Song song đó, người bệnh cũng không nên quá phụ thuộc vào việc luyện tập mà quả qua các hình thức điều trị khác. Một số nguyên tắc quan trọng về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi cũng góp phần mang lại thành công khi điều trị. Sau đây là những lưu ý được bác sĩ khuyến khích thực hiện trong quá trình điều trị bảo tồn đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm:

• Trước khi bắt đầu luyện tập, người bệnh nên làm nóng cơ thể bằng các động tác thư giãn các cơ, bằng cách này sẽ tránh để xảy ra tình trạng căng cơ, đau nhức sau luyện tập.
• Không chơi thể thao hoặc những bộ môn vận động nặng nhọc, đặc biệt là các bài tập gym tạo áp lực lên cột sống, các bộ môn cử tạ nặng, bài tập cơ cổ, lắc vòng…
• Bắt đầu tập luyện với những bài tập đơn giản, sau đó nhẹ nhàng chuyển sang những động tác phức tạp hơn, tập đến khi thấy mệt thì dừng lại và không cố gắng quá sức.
• Một số động tác có thể gây đau nghiêm trọng trong thời gian dài, bạn không nên tập tiếp tục những động tác này và quay lại thực hiện khi cơ thể đã quen và thuần thục hơn.
• Kết hợp nhiều bài tập cùng lúc để linh hoạt thay đổi cường độ, dành thời gian luyện tập toàn thân song song với những tư thế chỉ tác động lên vùng cổ.
• Kết hợp giữa vận động và nghỉ ngơi khoa học, bạn nên ưu tiên những bài tập yoga để thư giãn tinh thần, tránh để tâm lý căng thẳng, mệt mỏi stress.
• Cơ xương và các vùng thoát vị đĩa đệm sau khi luyện tập cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là canxi và khoáng chất.
• Trong khi luyện tập bạn cần uống đủ nước, đồng thời người bệnh cũng nên tránh dùng các loại thực phẩm có lượng chất béo cao, đặc biệt là dầu mỡ động vật.
• Không sử dụng chất kích thích hay bia rượu, đặc biệt là nhóm thức uống có chứa cồn sẽ ảnh hưởng cản trở đến hiệu quả luyện tập.
• Tham khảo những lời khuyên từ bác sĩ về việc tập luyện đúng khoa học, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia về các phương pháp điều trị song song tại nhà.

Áp dụng những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ được đề cập trong bài viết trên sẽ giúp người bệnh chủ động điều trị tại nhà. Phương pháp này được đánh giá an toàn, đồng thời có thể hỗ trợ giảm đau rất tốt trong lĩnh vực điều trị cơ xương khớp. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình điều trị, tập luyện tại nhà thì người bệnh nên tìm đến bác sĩ để được hướng dẫn phương pháp chữa bệnh phù hợp.