7 bài tập chữa đau lưng – Giảm đau nhanh, dễ thực hiện

Thực chế cho thấy, việc tập thể dục đúng cách đã giúp rất nhiều người thoát khỏi tình trạng đau lưng. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện nghiêm túc một số bài tập chữa đau lưng, bạn sẽ nhanh chóng nhận được kết quả tốt.

Nguyên tắc tập luyện để hỗ trợ cải thiện chứng đau lưng

Đau lưng là vấn đề rất phổ biến hiện nay có thể được kích hoạt bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Tình trạng đau nhức có thể do làm việc nặng, tư thế xấu hay do các bệnh lý về xương khớp. Các chuyên gia cho biết, dù bị đau lưng do bất cứ nguyên nhân nào thì việc tập luyện khoa học cũng luôn là yếu tố quạn trọng để bạn khắc phục nó.

Tập luyện không chỉ cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai của xương khớp mà còn giúp cơ xương được thư giãn, thoải mái. Đồng thời còn giúp tăng cường tuần hoàn máu để đưa dinh dưỡng tới hàn gắn những tổn thương trong xương. Điều này không chỉ khắc phục được tình trạng đau nhức mà còn hỗ trợ điều trị các bệnh xương khớp liên quan.

Tuy nhiên, việc tập luyện luôn phải đáp ứng những nguyên tắc nhất định nếu bạn đang bị đau lưng:

1. Lựa chọn bài tập

Đối với những người có hệ xương khớp khỏe mạnh thì họ có thể thoải mái lựa chọn các bài tập yêu thích. Tuy nhiên khi lưng đang bị đau thì bạn nên thận trọng với vấn đề này.

Tình trạng đau lưng bị kích hoạt chứng tỏ rằng cơ lưng hay cột sống của bạn đang có dấu hiệu suy yếu. Chính vì thế mà sức chịu áp lực sẽ trở nên yếu đi. Bạn nên thận trọng với các bài tập tác dụng lực quá nhiều lên vùng lưng. Thay vào đó những bài tập vận động nhẹ với cường độ vừa phải là thích hợp.

Bạn có thể tham khảo những người có chuyên môn để được tư vấn về các bài tập chữa đau lưng phù hợp.

2. Các nguyên tắc khi tập luyện

Ngoài việc lựa chọn bài tập thì tuân thủ nguyên tắc tập luyện cũng là yếu tố quan trọng để bạn nhận được kết quả tốt. Theo đó, bạn nên chú ý đến một số vấn đề sau:

• Dành thời gian ít nhất 10 – 15 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Chú ý tập trung vào các động tác giãn cơ lưng.
• Luyện tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn từ huấn luyện viên.
• Không tăng cường độ tập đột ngột hay tập với cường độ cao.
• Mỗi ngày chỉ nên dành 30 – 60 phút cho việc tập luyện.
• Ngưng tập nếu tình trạng đau nhức kích hoạt ở mức dữ dội hơn.
• Sau mỗi bài tập nên chú ý thả lỏng và giãn cơ để cơ thể được thư giãn.

Việc nghiêm túc tuân thủ nguyên tắc tập luyện sẽ hỗ trợ tốt hơn cho việc khắc phục chứng đau lưng. Ngoài ra, nó còn ngăn ngừa nguy cơ gặp phải các rủi ro, điển hình là chấn thương khi tập luyện.

7 bài tập chữa đau lưng tác dụng nhanh, dễ thực hiện

Dưới đây là một số bài tập đơn giản, rất dễ thực hiện và đặc biệt là phù hợp với những người đang bị đau lưng:

1. Bài tập co đầu gối

Đây là bài tập vừa tác dụng lực lên vùng mông đùi, vừa giúp cho cột sống được kéo giãn. Từ đó có thể giúp cơ lưng dưới được tác động một lực vừa đủ để khỏe mạnh hơn. Luyện tập đều đặn bài tập co gối sẽ giúp chứng đau lưng được cải thiện rõ rệt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống sàn tập ở tư thế ngửa, chân tay buông thoải mái theo chiều dọc cơ thể.
• Co 1 bên đầu gối lên, dùng 2 tay ôm đầu gối và kéo căng về phía bụng.
• Giữ trong khoảng 2 – 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự các thao tác trên với chân còn lại.
• Nên thực hiện liên tục mỗi bên 10 – 15 lần.

Khi dùng tay kéo đầu gối không nên kéo quá mạnh để tránh gây sức ép cho cơ xương đang bị đau nhức.

2. Bài tập nâng hông

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản được khuyến nghị là nên áp dụng khi bị đau lưng. Việc siết chặt hông khi tập sẽ góp phần ức chế tình trạng đau nhức vùng lưng, đặc biệt là lưng dưới. Bài tập này cũng hỗ trợ rất tốt trong việc kéo giãn các đốt sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn tập, tay chân buông thoải mái.
• Co đầu gối lên, 2 bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn và mở rộng 1 khoảng bằng vai.
• Siết hông dùng lực đẩy phần hông lên cao.
• Đến khi đầu gối mông và lưng dưới tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với cẳng chân thì giữ tư thế trong vài giây.
• Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần.

3. Bài tập tư thế con mèo

Đây là một bài tập yoga quen thuộc với thao tác thực hiện đơn giản. Tư thế con mèo tốt cho cả vùng lưng trên và lưng dưới cũng như cột sống cổ. Tập luyện đúng cách vừa giúp giảm đau lưng, vừa hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức cổ vai gáy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trụ toàn bộ cơ thể lên 2 bàn tay và 2 đầu gối (tương tự như dáng đứng của con mèo).
• Khoảng cách giữa 2 tay và 2 đầu gối mở rộng bằng vai.
• Thả lỏng cơ hông, hõm lưng xuống, đầu và cằm hướng lên trên.
• Sau đó siết chặt cơ hông, đẩy phần lưng nhô lên cao, đầu cúi xuống.
• Giữ tư thế trên trong vài giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các thao tác trên trong khoảng 10 – 15 lần.

4. Bài tập Hyperextension

Đây là bài tập giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng rất tốt. Bài tập Hyperextension đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên bị đau vùng lưng dưới. Bởi khi tập, các đốt sống thắt lưng thường được kéo giãn, cải thiện độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp thẳng người trên ghế tập Hyperextension.
• Điều chỉnh sao cho phần đùi trên tiếp xúc với đệm đỡ trên của ghế.
• Gót chân để ở đệm đỡ phía dưới, 2 tay bắt chéo trước ngực.
• Uốn từ tư phần lưng xuống đến khi phần thân trên ở tư thế song song với mặt sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 1 – 2 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. 
• Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

5. Bài tập với bàn làm việc

Bài tập này đặc biệt thuận lợi với những người làm công việc văn phòng. Chỉ một vài động tác cơ bản bạn đã có thể giúp cơ lưng của mình được thư giãn hơn. Đặc biệt hạn chế được tình trạng đau lưng do duy trì quá lâu một tư thế. Nên lựa chọn mặt bàn có độ cao ngang bằng với thắt lưng của mình để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Dùng 2 tay bám chắc vào thành bàn, khoảng cách của 2 tay bằng với vai.
• Từ từ đẩy người ra xa đến khi mặt bàn, tay và lưng, mông tạo thành đường thẳng.
• Dùng chân phải làm trụ, vuông góc với thân trên.
• Đá chân trái thẳng ra đằng sau khoảng 10 lần.
• Thực hiện lặp lại với bên còn lại cũng khoảng 10 lần.

6. Bài tập vặn mình

Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống… Khi tập, lực tác dụng lên vùng lưng nhiều nhưng lại không quá mạnh nên có tác dụng đẩy lùi tình trạng đau nhức. Đồng thời luyện tập thường xuyên còn làm thuyên giảm tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi thức dậy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm lên sàn tập ở tư thế 2 tay giang sang ngang, chân duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể.
• Co 2 đầu gối lên cùng lúc, sau đó nghiêng hết mức sang bên phải, phần thân trên giữ nguyên.
• Giữ tư thế trên trong 5 giây rồi trả về tư thế chuẩn bị.
• Tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
• Thực hiện mỗi bên khoảng 15 lần.

7. Bài tập cúi gập người

Cúi gập người là bài tập đơn giản nhưng lại rất phù hợp khi bạn đang bị đau lưng. Tập luyện đều đặn bạn sẽ thấy các cơn đau ít xuất hiện hơn. Ngoài ra, đây còn là bài tập có thể giúp hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng 1 khoảng bằng hông.
• Đưa 2 tay lên cao, mở rộng lồng ngực, giữ thẳng lưng.
• Tiếp đến, co đầu gối và gập sát người xuống 2 chân đến khi 2 tay chạm mặt sàn.
• Cần giữ thẳng cơ lưng dưới đồng thời áp sát phần bụng vào phần đùi.
• Giữ tư thế trên trong vài giây rồi trả người từ từ về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần cho 1 bài tập.

Việc chăm chỉ tập luyện các bài tập chữa đau lưng sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục tình hình. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, triệu chứng đau nhức không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn nên sớm thăm khám. Bác sĩ sẽ tìm kiếm vấn đề và đưa ra hướng giải quyết phù hợp nhất.