6 bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống nên tập hàng ngày

Yoga là một trong những bộ môn vận động đem lại vô vàn những lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia xương khớp đánh giá, đây cũng là bộ môn phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống. Thường xuyên tập luyện những bài yoga chữa thoái hóa cột sống sẽ hỗ trợ rất tích cực cho quá trình điều trị.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không?

Yoga là bộ môn được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn nhằm mục đích rèn luyện thân thể. Các bài tập yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của xương khớp mà còn giúp nuôi dưỡng tinh thần rất tốt.

Tuy nhiên, khi bạn đang gặp các vấn đề xương khớp, nhất là tình trạng thoái hóa cột sống thì việc tập luyện yoga có được khuyến khích? Các chuyên gia xương khớp cho rằng, tập yoga ở mức độ cho phép sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh thoái hóa cột sống.

Tập luyện yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho việc cải thiện sức khỏe xương khớp nói chung và vùng cột sống nói riêng:

• Giúp các đốt sống giãn ra, tránh gây chèn ép lên các rễ dây thần kinh
• Cải thiện lưu thông máu để các mô sụn bị tổn thương được nuôi dưỡng tốt hơn
• Tăng cường đàn hồi và sự dẻo dai cho đốt sống
• Kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể để hạn chế áp lực không cần thiết lên cột sống
• Giảm tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi thức dậy

Ngoài những lợi ích cho cơ xương, yoga còn là lựa chọn tốt cho việc chăm sóc sức khỏe. Giúp tinh thần luôn thoải mái, tránh những áp lực trong công việc cũng như cuộc sống.

Tuy nhiên, nếu đang bị thoái hóa cột sống, bạn nên chú ý đến một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp
• Chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện

Bạn có thể trao đổi với bác sĩ để nhận tư vấn về việc thiết lập chế độ tập luyện phù hợp với hiện trạng mà bạn thân đang gặp phải. Tránh việc tập luyện thiếu kế hoạch bởi có thể khiến rủi ro phát sinh, ảnh hưởng xấu đến quá trình điều trị.

Hướng dẫn 6 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp là vấn đề rất quan trọng nếu bạn đang bị thoái hóa cột sống. Những bài tập đơn giản, tác dụng lực vừa đủ luôn đem lại hiệu quả tốt trong việc hỗ trợ điều trị.

Sau đây là một vài lựa chọn về các bài tập mà bạn có thể tham khảo.

1. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những tư thế rất quen thuộc và tương đối dễ thực hiện trong yoga. Tư thế này tác động chủ yếu lên vùng cột sống lưng. Giúp các đốt sống được kéo giãn, cải thiện lưu thông máu. 

Thực hiện:

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập.
• Hít sâu, dùng lực từ tay để đẩy phần ngực và đầu lên, nửa thân dưới giữ nguyên.
• Cố gắng mở rộng phần ngực hết cỡ và giữ trong 5 – 7 giây.
• Từ từ hạ thấp người xuống về từ thế chuẩn bị, đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần mỗi bài tập.

2. Tư thế cây cung

Tư thế này cũng rất phù hợp cho những người bị thoái hóa cột sống. Nó vừa giúp kéo giãn đốt đống thắt lưng, vừa giúp kéo giãn đốt sống cổ. Điều này góp phần làm giảm bớt các triệu chứng đau nhức và co cứng đốt sống. Tư thế này còn rất tốt cho những người bị đau mỏi vai gáy.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn.
• Co 2 chân lên đồng thời vòng tay ra phía sau nắm lấy 2 cổ chân.
• Dùng lực đẩy ngực và đầu lên, đồng thời kéo chân về phía trước.
• Đến khi cơ thể có tạo hình giống cây cung thì giữ tư thế trong 10 giây.
• Thả lỏng người và từ từ trả cơ thể về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế yoga này tác động rất nhiều đến cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Tập luyện đều đặn sẽ giúp các đốt sống được giãn ra, cải thiện lưu thông máu. Từ đó giúp phần sụn khớp bị hư tổn được chăm sóc tốt hơn bởi oxy và dưỡng chất.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn.
• Gập đầu gối vuông góc với thân, chân mở rộng bằng vai.
• Tay duỗi dọc theo 2 bên người, lòng bàn tay úp.
• Dùng lực tay đẩy phần hông và phần ngực lên cao.
• Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái chuẩn bị.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.

4. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác ngoài tác dụng kéo giãn cột sống còn tác động tích cực đến khớp gối, rất phù hợp cho những người bị đau mỏi khớp gối. Ngoài ra, đây còn là bài tập thích hợp cho người bị đau dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm…

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng, tay thả lỏng.
• Giang hai tay sang ngang, nghiêng người sang phải để tay phải chạm sàn.
• Giữ nguyên tay trái, nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng bàn tay trái.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác này trong khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên.

5. Tư thế con mèo

Tập luyện tư thế con mèo sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và đốt sống cổ. Đồng thời giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó không chỉ khắc phục tình trạng mà còn giúp cơ thể người bệnh được thư giãn và thoải mái hơn.

Thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 tay và 2 chân song song (giống với dáng đứng của con mèo).
• Hít sâu, hóp bụng siết hông và đẩy phần lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới.
• Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây.
• Thở ra, thả lỏng cơ thể, hạ thấp bụng, đầu ngửa lên.
• Lặp lại các động tác trên từ 7 – 10 lần.

Với tư thế này, khi tập luyện bạn cần kết hợp với việc hít thở đều. Đồng thời siết và thả lỏng vùng bụng và hông nhịp nhàng theo hơi thở để có được kết quả tốt.

6. Động tác vặn cột sống

Động tác này sẽ có phần khó thực hiện hơn các tư thế nói trên, tuy nhiên nó mang lại hiệu quả giảm đau rất nếu bạn làm đúng. Với tư thế vặn cột sống, các đốt sống sẽ được kéo căng hết mức. Từ đó giúp giảm đau nhanh và cải thiện được độ linh hoạt.

Thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế tương tự như ngồi thiền.
• Co chân trái đến khi gót chân chạm tới mông phải.
• Bắt chân phải qua phía bên ngoài đầu gối chân trái.
• Tay trái vòng qua phía ngoài đầu gối chân phải rồi nắm lấy bàn chân.
• Tay trái vòng ra phía sau và ôm lấy eo phải.
• Giữ tư thế trên khoảng 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác trong khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên.

Trên đây là 6 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày để hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Bạn có thể đến các trung tâm để được huấn luyện viên hướng dẫn thực hiện các động tác đúng nhất.