5 bài tập chữa đau khớp vai giúp giảm đau hiệu quả

Thực hiện một số bài tập chữa khớp vai có thể mang lại hiệu quả điều trị và ngăn ngừa bệnh tái phát. Trong bài viết này giới thiệu 5 động tác đơn giản mà người bệnh có thể tự thực hiện tại nhà.  

Bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả

Các bài tập có thể giúp cho khớp chuyển động linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, hiệu quả từ các bài tập có thể làm giảm căng thẳng quanh khớp và ngăn ngừa các biến chứng do đau, viêm khớp vai.

1. Nâng cao vai

Bài tập nâng cao khớp vai có thể cải thiện sự chuyển động ở khớp vai và kéo dài các cơ. Bài tập này cần được luyện tập thường xuyên để hỗ trợ các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày bao gồm lấy đồ vật trên cao.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
• Người bệnh giữ một gậy tập bằng cả hai tay sao cho chiều dài của gậy tập rộng bằng vai.
• Tay nắm lấy gậy tập, từ từ nâng cây gây từ đùi đến ngực, cuối cùng là nâng khỏi đầu sao cho gậy chạm sàn nhà trên đầu.
• Cố gắng để cho tay càng thẳng càng tốt. Giữ yên động tác trong 15 – 10 giây.
• Hạ tay từ từ trở lại đùi.
• Thực hiện động tác 3 – 10 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Khi thực hiện động tác này, người bệnh có thể cảm thấy sự căng nhẹ ở vai, lưng và ngực. Điều này cho thấy bạn đang thực hiện động tác đúng cách.

2. Bài tập xoay vai

Đây là một bài tập chữa đau khớp vai khác cần sự hỗ trợ của gậy luyện tập. Bài tập cải thiện tính linh hoạt ở khớp vai. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập.
• Uốn cong khuỷu tay và giữ gây tập ở phía trên ngực, hai tay rộng bằng vai.
• Từ từ duy chuyển khớp vai sang trái cho đến khi cảm thấy căng ở vai trái.
• Quay lại vị trí như ban đầu.
• Lặp lại động tác ở phần bên phải của cơ thể.
• Thực hiện 3 – 10 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

3. Bài tập xoay xương bả vai

Xoay bả vai có thể làm giãn khớp, cơ, dây chằng ở vai. Điều này làm tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt ở vai. Thực hiện bài tập chữa đau khớp vai này như sau:

• Đứng thẳng người với hai cánh tay để dọc theo cơ thể.
• Nâng vai hướng lên trên trần nhà và giữ yên trong 5 giây.
• Nhẹ nhàng dùng tay kéo xương bả vai lại gần nhau và giữ yên trong 5 giây.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục kéo xương bả vai xuống phía dưới và giữ yên trong 5 giây.
• Thực hiện động tác 10 lần.

4. Bài tập con lắc

Bài tập con lắc sử dụng trọng lượng và động lượng của cánh tay để hỗ trợ các hoạt động khớp vai. Bên cạnh đó, bài tập cũng hạn chế nguy cơ nghiêm trọng và chữa lành các tổn thương ở khớp vai.

Để luyện tập bài tập này, người bệnh thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Người bệnh đứng cạnh bàn hoặc một mặt phẳng chắc chắn nào đó. Tay và vai không đau đặt trên bàn. Chân hơi rộng hơn chiều dài của vai.
• Uốn cong hông khoảng 75 – 90 độ để tay bị đau rủ xuống sàn nhà.
• Chống cơ thể bàn cánh tay đặt trên bàn. Để cánh tay và vai đau tự do.
• Đẩy cơ thể về phía trước và phía sau. Điều này làm cho cánh tay di chuyển tự do, đều đặn từ trước ra sau giống như một con lắc.
• Khi cơ thể đã quen với chuyển động này, bạn có thể di chuyển sao cho cánh tay chuyển động theo đường tròn. Tuy nhiên, chỉ để tay xoay theo vòng tròn nhỏ, đường kính dưới 8 inch. Ngoài ra, không sử dụng khớp vai để chuyển động.
• Thực hiện động tác trong 30 giây. Mỗi ngày tăng thời gian thực hiện lên một chút, cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác từ 3 – 5 phút.
• Lặp lại bài tập 3 – 5 lần.

5. Bài tập nâng tạ

Bài tập chữa đau khớp vai này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ vai di chuyển dễ dàng hơn. Tập luyện nâng cao sức mạnh cơ bắp ở vai đóng một vai trò quan trọng trong việc làm tăng lượng cơ và mật độ xương khớp.

Bài tập nâng tạ điều trị viêm khớp vai, đau vai cần được thực hiện đúng cách để tránh làm trật khớp vai hoặc làm cơn đau thêm tồi tệ. Khi nâng tạ, cần chú ý một số vấn đề sau:

• Chọn trọng lượng thích hợp với sức mạnh của tay.
• Nâng tạ từ từ và đều đặn. Luyện tập từ 20 – 10 phút mỗi ngày để tạo thành thói quen.
• Không nên ăn trước khi nâng tạ. Người bệnh có thể ăn các bữa ăn nhẹ, không quá no trước 50 phút khi tiến hành luyện tập. Điều này có thể tránh khỏi việc bị chuột rút khi nâng tạ.
• Khởi động trước khi tập.
• Nâng tạ bằng tay, cố gắng không để cho lưng bị cong khi nâng tạ.

Thực hiện các bài tập chữa đau khớp vai có thể mang lại hiệu quả khá cao. Tuy nhiên, người bệnh cần kiên trì luyện tập đều đặn, thường xuyên để nhận thấy hiệu quả điều trị.

Lời khuyên luyện tập chữa đau khớp vai an toàn

Đau khớp vai có thể làm cho việc thực hiện các động tác trở nên khó khăn hơn. Do đó, hãy chắc chắn bạn luyện tập các động tác đúng cách để tránh các tổn thương. Luôn làm nóng cơ thể trước khi luyện tập để lưu lượng máu lưu thông ổn định. Khởi động bằng cách đi bộ 10 phút hoặc thực hiện các động tác Aerobic nhẹ nhàng.

Khi thực hiện các bài tập lần đầu tiên, người bệnh có thể bị căng ở vai. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau vai, hãy ngừng thực hiện các động tác. Nếu cơn đau kéo dài trong vài giờ sau khi tập, người bệnh nên đến bệnh viện hoặc thông báo cho bác sĩ.

Tần suất luyện tập cần phụ thuộc vào nhu cầu cơ thể và sức khỏe của mỗi người bệnh. Ngoài ra, việc luyện tập còn phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và các yếu tố ảnh hưởng khác. Do đó, cách tốt nhất vẫn là tìm một nhà vật lý trị liệu để xây dựng một chế độ luyện tập cá nhân cụ thể. Trong quá trình luyện tập nếu có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, vui lòng trao đổi với bác sĩ hoặc hướng dẫn viên.