10+ bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu quả

Việc tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp. Thực tế cho thấy, nhiều người bệnh thoát vị đĩa đệm đã có được kết quả điều trị khả quan hơn nhờ tập luyện đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện hơn 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả.

Tác dụng của tập luyện với điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm bị tổn thương, nứt rách, tạo điều kiện cho phần nhân nhầy bên trong có cơ hội thoát ra ngoài. Lúc này, nhân nhầy sẽ chèn ép các rễ dây thần kinh và đốt sống. Người bệnh thường sẽ bị đau ở dọc cột sống, chạt xuống tận chi dưới.

Thông thường, tình trạng đau nhức sẽ trở nên dữ dội hơn khi người bệnh vận động mạnh. Chính vì điều này mà không ít bệnh nhân thoát vị đĩa đệm quan ngại rằng luyện tập thể dục sẽ làm cho tình trạng bệnh nghiêm trọng thêm.

Tuy nhiên, các chuyên gia xương khớp khuyến cáo rằng, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên luyện tập thể dục để hỗ trợ điều trị. Ngoài việc điều trị chuyên sâu thì kết hợp tập luyện đúng cách sẽ đem lại kết quả khả quan hơn.

Nói về tầm quan trọng của tập luyện trong điều trị thoát vị đĩa đệm, bác sĩ Lê Hữu Tuấn – Trung tâm nghiên cứu và ứng dụng Thuốc Dân Tộc cho biết:

Như vậy, để bệnh tình nhanh chóng có chuyển biến tích cực, người bệnh nên lựa chọn các bài tập phù hợp để rèn luyện mỗi ngày. Tốt nhất, nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học nhất.

11 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống tốt nhất

Sau đây là một số bài tập được các chuyên gia xương khớp đánh giá là rất phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Tập luyện có kế hoạch sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình điều trị.

1. Bài tập kéo đầu gối

Bài tập này được đánh giá là có tác dụng rất tốt trong cải thiện chứng năng vận động của đĩa đệm và cột sống. Bài tập kéo đầu gối còn phù hợp với bệnh nhân trải qua phẫu thuật các vấn đề về cột sống. Với lực tác động vừa phải, các đốt sống sẽ được kéo giãn, tuần hoàn máu cũng được cải thiện tốt hơn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, tay chân duỗi thoải mái theo chiều dọc cơ thể
• Co chân trái lên đồng thời đan 2 tay vào nhau vòng qua đầu gối
• Kéo đầu gối từ từ về phía ngực, kéo càng sát càng tốt
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây rồi trả lại tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với chân phải, sau đó là cả 2 chân
• Tập 5 – 7 lượt/ 1 lần tập, 3 lần/ 1 bài tập.

Theo dõi hướng dẫn bài tập gập đầu gối chữa thoát vị đĩa đệm của chuyên gia thuộc Trung tâm Thuốc Dân Tộc trong video dưới đây:

2. Bài tập con mèo

Đây là một tư thế quen thuộc trong bộ môn yoga rất phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Bài tập này không chỉ tác dụng lực lên vùng cột sống thắt lưng mà còn tác dụng rất nhiều lên vùng cột sống cổ. Tập luyện đúng cách sẽ giúp toàn bộ cột sống được kéo giãn. Từ đó có thể cải thiện đáng kể độ linh hoạt và chức năng vận động của cột sống.

Thực hiện:

• Ngồi ở tư thế kim cương trên mặt sàn
• Đưa 2 tay ra chống phía trước, mở đầu gối rộng 1 khoảng bằng vai
• Chống mũi chân bằng vai, tay chống thẳng
• Hít vào đồng thời hõm lưng xuống, ngẩng mặt nâng cằm về phía trước
• Thở ra, siết chặt vùng hông và bụng, kéo lưng cao lên, cúi đầu xuống dưới
• Trả người từ từ về tư thế kim cương
• Lặp lại động tác 5 – 7 lượt/1 lần tập, 2 – 3 lần/ 1 bài tập.

Theo dõi video hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế con mèo đúng chuẩn:

3. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập được nhiều chị em yêu thích bởi nó hỗ trợ cải thiện vòng 2 rất tốt. Bài tập gập bụng còn được đánh giá là phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Bởi khi tập, bạn cần siết hông bụng, đồng thời sử dụng cơ lưng để nâng đỡ cơ thể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, đầu gối co lên, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
• Đưa tay lên đầu, 2 bàn tay đặt ở mang tai
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực kéo cong phần thân trên về phía trước
• Thân trên kéo lên khỏi mặt sàn 1 góc 45 độ, giữ tư thế này trong một vài giây
• Thả từ từ cơ thể đến khi tiếp xúc với mặt sàn
• Tiếp tục lặp lại động tác 7 – 10 lượt/1 lần tập, 3 lần/ 1 bài tập

Xem video hướng dẫn gập bụng đúng cách:

4. Bài tập rắn hổ mang chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 

Cùng với tư thế con mèo thì đây cũng là một tư thế trong yoga được khuyến khích luyện tập khi đang bị thoát vị đĩa đệm l4 l5. Bài tập này đặc biệt tốt trong rèn luyện cơ lưng dưới, giúp các đốt sống lưng được kéo giãn. Ngoài ra, nó còn tác dụng lực lên vùng cột sống cổ giúp cải thiện tình trạng đau nhức cổ vai gáy do thoát vị đĩa đệm.

Thực hiện:

• Nằm úp xuống thảm tập, đặt 2 bàn tay nằm ngay dưới vai
• Nhấn 2 bàn tay xuống mặt sàn và sử dụng cơ lưng để nâng phần ngực lên
• Đồng thời hít sâu vào, mắt hướng về phía trước
• Cuộn 2 vai ra xa tai và khép cùi chỏ về phần eo, thả lỏng hông, nhấn bàn chân về phía ngón út
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây rồi trả từ từ về tư thế ban đầu
• Thực hiện liên tục 5 – 7 lượt/1 lần tập, 3 lần/1 bài tập

Theo dõi hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế rắn hổ mang qua video sau:

5. Bài tập đứng gập người

Bài tập này rất đơn giản nhưng lại có tác dụng tốt đến việc cải thiện độ linh hoạt của đốt sống lưng. Tập luyện đúng cách sẽ giúp cột sống được linh hoạt hơn. Sự tác dụng lực vừa phải khi tập còn hỗ trợ giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó giúp cải thiện hiệu quả tình trạng đau nhức, khó chịu.

Thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, chân mở rộng bằng hông
• Hít vào đồng thời đưa 2 tay lên cao, giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực
• Thở ra, co gối và gập sát người xuống 2 chân, 2 tay chạm sàn
• Cần áp sát phần bụng vào đùi và giữ thẳng cơ lưng dưới
• Giữ nguyên trong 2 – 3 giây rồi trả về tư thể chuẩn bị
• Lặp lại động tác trên 5 – 7 lượt/1 lần tập, 3 lần/1 bài tập

Xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đứng gập người:

6. Bài tập vặn mình

Bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm này có tác dụng giữ cho cột sống được cân bằng. Đồng thời giúp kéo căng các đốt sống để giải phóng rễ dây thần kinh và tăng cường tuần hoàn máu. Từ đó, có thể hỗ trợ cải thiện chức năng cột sống và chữa lành tổn thương ở đĩa đệm.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập với tư thế bắt chéo 2 chân, 2 tay để trên đầu gối
• Hít vào và vươn thẳng 2 tay lên
• Thở ra đồng thời vặn mình sang phải
• Tay trái ấn vào đầu gối chân phải, tay phải đưa sâu ra sau thẳng với mông trái, mặt nhìn sang phải
• Hít vào, vươn tay lên, mở căng lồng ngực
• Thở ra vặn mình sang trái với tư thế tương tự bên phải
• Tập mỗi bên 5 lượt/1 lần đập, 3 lần/1 bài tập

Theo dõi hướng dẫn chi tiết bài tập vặn mình qua video dưới đây:

7. Bài tập chống đẩy

Đây là một trong những bài tập rất đơn giản nhưng đem lại kết quả tốt trong việc rèn luyện thân thể. Đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm thì chống đẩy là bài tập phù hợp. Bạn có thể tranh thủ rèn luyện bài tập này ngay tại nhà mỗi ngày khoảng 5 – 10 phút. Tập luyện đúng cách sẽ hỗ trợ và thúc đẩy quá trình chữa lành các đĩa đệm cột sống đang bị tổn thương.

Thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn tập, dùng 2 tay mở rộng bằng vai để chống nửa thân trên lên
• Đầu gối và mũi chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn
• Cánh tay đặt ở góc 40 – 50 độ so với thân người
• Hạ thấp cơ thể để ngực cách mặt sàn tầm 5 cm
• Duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên vị trí cao nhất
• Giữ cho lưng, hông thẳng với nhau, tuyệt đối không cúi đầu
• Thực hiện lặp lại việc chống đẩy như trên khoảng 10 lượt/lần, 3 lần/1 bài tập

Xem video hướng dẫn chi tiết việc thực hiện bài tập chống đẩy cho người thoát vị đĩa đệm:

8. Bài tập căng cơ cổ

Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thì đây là bài tập rất phù hợp. Luyện tập đúng kỹ thuật sẽ giúp các đốt sống cổ được thư giản, linh hoạt hơn. Đồng thời còn hỗ trợ giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, tăng cường máu lên não để giảm các triệu chứng mà bệnh gây ra.

Thực hiện:

• Cúi đầu xuống để cằm chạm vào xương đòn gánh
• Ngửa đầu hết mức ra phía đằng sau sao cho phần đầu tiếp cận với vị trí đầu xương sống
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu
• Giữ cho đầu thẳng, nghiêng đầu sang trái cho tai trái tiến gần về phía vai trái
• Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với phía bên phải
• Tiếp tục trả lại vị trí ban đầu và giữ cho đầu được thẳng
• Tiếp đến giữ yên vai rồi ngoảnh đầu sang trái, mắt nhìn qua vai trái
• Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện ngoảnh đầu sanh phải
• Tiếp tục bài tập với động tác xoay đầu theo hướng kim đồng hồ 1 vòng
• Thực hiện xoay 1 vòng tiếp theo với hướng ngược lại
• Lặp lại các động tác trên 5 – 7 lượt/1 lần tập, 3 lần/1 bài tập

Theo dõi video hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập căng cơ cổ cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm:

Đây là một bài tập liên hoàn kết hợp nhiều động tác. Để có được kết quả tốt bạn nên thực hiện các động tác từ từ theo đúng thứ tự. Tuyệt đối không được bỏ sót bất cứ động tác nào của bài tập.

9. Bài tập Squat

Squat không chỉ là bài tập tốt cho vùng mông đùi mà còn tác dụng lực vừa phải đến cột sống. Bởi khi tập Squat bạn luôn phải siết hông và giữ cho vùng cột sống được thẳng. Các đốt sống và đĩa đệm sẽ được kích thích và thư giãn tốt hơn với bài tập này.

Thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng 1 khoảng đúng bằng vai
• 2 tay đưa ra phía trước song song với mặt sàn tập
• Từ từ ngồi xuống đến khi mông,đùi và đầu gối tạo 1 đường thẳng
• Giữ nguyên trạng thái này trong 2 – 3 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu
• Lặp lại 5 – 7 lượt/lần tập, thực hiện 3 lần/1 bài tập

Xem video hướng dẫn Squat đúng cách ngay tại nhà:

Nếu đang bị thoát vị đĩa đệm bạn tuyệt đối không dùng tạ để Squat. Bởi tạ nặng sẽ khiến cột sống phải chịu nhiều áp lực và dễ bị đau khi đang tổn thương.

10. Bài tập Hyperextension

Bài tập này tác dụng lực nhiều nhất đến vùng bụng và lưng dưới. Chính vì thế mà nó đặc biệt phù hợp với những người đang bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. tập luyện đều đặn sẽ thấy tình trạng đau nhức vùng thắt lưng được cải thiện rõ rệt.

Thực hiện:

• Nằm sấp lên ghế tập Hyperextension
• Căn chỉnh để phần đùi tiếp xúc với phần đệm đỡ trên của ghế
• Gót chân đặt ở phía đệm đỡ dưới, tay đan chéo ở trước ngực
• Uốn lưng xuống sao cho nửa thân trên song song với mặt sàn
• Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 5 – 7 lượt/lần tập, 3 lần tập/ 1 bài tập.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Hyperextension:

Khi thực hiện bài tập này không nên cúi gập người xuống quá mức. Điều này rất dễ khiến đốt sống bị kéo căng gây đau khi đang tập.

11. Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 Dead Bug

Bài tập Dead Bug không chỉ khiến cột sống được kéo với lực vừa phải mà còn tác dụng lực rất nhiều lên vùng mông đùi. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 và giúp bạn có cơ thể cân đối hơn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối co trên không, 2 tay đưa lên phía trước song song sàn tập
• Chú ý để đầu gối và cẳng chân vuông góc với đùi, đồng thời song song với mặt sàn
• Hạ chân trái xuống, duỗi thẳng tới khi gần tiếp sàn thì giữ lại 2 – 3 giây
• Trả lại tư thế chuẩn bị rồi thực hiện tương tự với chân phải
• Thực hiện 5 lượt/1 lần tập cho 1 bên chân, 3 lần/1 bài tập.

Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập Dead Bug:

Lưu ý khi tập luyện chữa thoát vị đĩa đệm

Mặc dù việc tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là cần thiết cho quá trình điều trị nhưng bạn vẫn nên cẩn trọng. Bởi nếu tập không đúng cách sẽ rất dễ gặp phải các vấn đề không mong muốn.

Bạn nên chú ý đến một số vấn đề được khuyến nghị dưới đây:

• Tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ để lựa chọn các bài tập phù hợp nhất với hiện trạng bệnh.
• Tập luyện với cường độ vừa phải, tuyệt đối không rèn luyện với cường độ mạnh trong thời gian dài. Đặc biệt, không nên thay đổi cường độ tập luyện một cách đột ngột.
• Dành thời gian cho việc khởi động trước lúc tập, nhất là chú ý đến các động tác khởi động vùng cột sống. 
• Sau khi kết thúc tập luyện, nên giãn cơ và thả lỏng cơ thể trong 10 phút để xương khớp được thư giãn.
• Khi tình trạng đau nhức phát sinh trong quá trình tập cần ngưng tập ngay và báo cho bác sĩ được biết.

Bài viết đã hướng dẫn cho bạn cách thực hiện 11 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tốt. Cần thiết lập lịch trình luyện tập khoa học để nhận được kết quả tốt nhất. Thêm vào đó, nên áp dụng đồng thời với chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt lành mạnh để rút ngắn thời gian điều trị bệnh.