Lợi khuẩn đường ruột là gì? Cách bổ sung tốt nhất

Hệ vi sinh đường ruột bao gồm cả các loại lợi khuẩn và hại khuẩn. Thông thường hệ vi sinh này được đảm bảo ở trạng thái cân bằng giúp cho sức khỏe của hệ tiêu hóa được duy trì. Vậy lợi khuẩn đường ruột là gì? Làm sao để có thể bổ sung chúng tốt nhất? Thông tin từ bài viết dưới đây sẽ phân tích cụ thể vấn đề này.

Lợi khuẩn đường ruột là gì?

Lợi khuẩn đường ruột gồm các loại vi khuẩn sống có lợi hay các vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe đường ruột. Thực tế trong cơ thể con người tồn tại rất nhiều lợi khuẩn.

Trong đó có 2 loại lợi khuẩn phổ biến, bao gồm:

– Bifidobacteria:

Đây là loại vi khuẩn được dùng rất phổ biến trong thực phẩm và các chất bổ sung. Bifidobacteria có tác dụng hỗ trợ cho hệ thống miễn dịch. Từ đó hạn chế được sự phát triển quá mức của các loại vi khuẩn có hại trong đường ruột.

Ngoài ra, loại vi khuẩn này còn giúp phá vỡ lactose thành các thành phần dưỡng chất.  Đồng thời, còn được đánh giá là có khả năng làm dịu các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và một số bệnh liên quan đến đường ruột khác.

– Lactobacillus:

Đây là loại vi khuẩn giúp tạo ra lactase – một enzyme giúp phân giải lactose có trong sữa. Ngoài ra, các vi khuẩn này cũng giúp tạo ra acid lactic. Acid lactic có tác dụng giúp kiểm soát quần thể các loại hại khuẩn tốt hơn. Vi khuẩn Lactobacillus được tìm thấy tự nhiên trong ruột non, miệng và cả âm đạo.

Vai trò của lợi khuẩn đường ruột với hoạt động tiêu hóa

Các lợi khuẩn đóng vai trò rất quan trọng với chức năng của hệ tiêu hóa. Dưới đây là một số vai trò chính:

1. Vai trò với hoạt động tiêu hóa

Lợi khuẩn giúp nghiền nát và làm lên men các loại thức ăn chưa được tiêu hóa hết ở đoạn trên của uống tiêu hóa. Trong quá trình tiêu hóa carbohydrate chúng sẽ thúc đẩy sản sinh các acid béo chuỗi ngắn.

Sau đó ruột già sẽ dùng các acid béo chuỗi ngắn này như 1 nguồn nhiên liệu. Cũng chính trong quá trình sản xuất acid béo chuỗi ngắn sẽ làm cho nhu động ruột được kích thích. Từ đó vấn đề đi tiêu trở nên tốt hơn. Giúp tránh các vấn đề rối loạn như tiêu chảy hay táo bón.

2. Vai trò đối kháng vi khuẩn

Các lợi khuẩn không chỉ giúp tạo ra sự cân bằng của hệ vi sinh trong đường ruột mà còn chống lại các hại khuẩn bằng nhiều cách khác nhau. Cụ thể như sau:

• Lợi khuẩn sẽ cạnh tranh không gian sống và nguồn dưỡng chất với các hại khuẩn. Lợi khuẩn dồi dào sẽ khiến cho hại khuẩn không thể tồn tại và sinh sôi trong đường tiêu hóa.
• Vi khuẩn có lợi sẽ sản sinh ra các acid có khả năng ức chế sự phát triển của hại khuẩn. Điều này sẽ khiến cho các loại hại khuẩn mặc dù sống sót được sau khi đi qua vùng acid dạ dày thì cũng sẽ khó có khả năng gây bệnh.

3. Xây dựng hàng rào bảo vệ

Các lợi khuẩn như Lactobacilli và Bifidobacteria có khả năng thúc đẩy đáp ứng miễn dịch dịch thể thông qua việc tiết IgA. Đây chính là thành phần quan trọng nhất, chiếm ưu thế trong bề mặt niêm mạc. Nó có khả năng chống lại kháng nguyên và các yếu tố gây bệnh tiềm tàng. Bao gồm cả độc lực và độc tố của hại khuẩn.

Ngoài ra, các loại lợi khuẩn trong đường ruột còn có khả năng tổng hợp các loại vitamin nhóm B và vitamin K. Từ đó làm tăng tiêu hóa mỡ, đạm, đường, sinh ra khí sunfua và tạo nên mùi hôi điển hình của phân.

4. Tác động miễn dịch

Lợi khuẩn được xem là phương tiện có tác dụng phân phát các phân tử kháng viêm cho đường ruột. Cụ thể là:

• Đẩy mạnh sự báo hiệu cho các tế bào chủ nhằm làm giảm đáp ứng viêm.
• Tạo ra đáp ứng miễn dịch có tác dụng làm giảm dị ứng.
• Cải thiện hệ vi sinh vật trong đường ruột để ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón.

5. Tác động trên mô biểu bì ruột

Dưới đây là một số tác động chính của lợi khuẩn trên mô biểu bì ruột:

• Giúp đẩy mạnh sự liên kết chặt chẽ hơn giữa các tế bào biểu mô.
• Đẩy mạnh sự sản sinh các phân tử phòng vệ, điển hình là chất nhầy và dịch ruột.
• Giảm sự kích thích bài tiết và làm giảm các hậu quả do viêm của sự lây nhiễm vi khuẩn.

6. Một số vai trò khác của lợi khuẩn đường ruột

Ngoài các vai trò nêu trên, lợi khuẩn đường ruột còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:

• Chống dị ứng: Các loại lợi khuẩn có thể hỗ trợ chống lại một số dị ứng của cơ thể. Đồng thời còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
• Chống ung thư: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, các vi khuẩn probiotic có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết. Ngoài ra còn có tác dụng khử các chất độc gây ung thư tồn tại trong cơ thể. Từ đó làm chậm sự phát triển của các khối u bướu.
• Lợi khuẩn còn có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong huyết thanh, làm giảm huyết áp. Hơn nữa còn giúp cơ thể nhanh chóng bình phục sau khi bị tiêu chảy hay sử dụng nhiều kháng sinh.

Cách bổ sung và tăng cường lợi khuẩn đường ruột tốt nhất

Việc bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể là vấn đề luôn được khuyến cáo để hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Đặc biệt là trong trường hợp đang gặp phải các vấn đề tiêu hóa bất thường. Dưới đây là một số cách giúp bổ sung và tăng cường lợi khuẩn đường ruột tốt nhất:

1. Ăn thực phẩm Prebiotic

Prebiotics là thực phẩm giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn có trong đường ruột. Để bổ sung lợi khuẩn đường ruột thì bạn nên tiêu thụ các thực phẩm giàu prebiotic.

Chúng chủ yếu là chất xơ hay carbs phức tạp mà tế bào của cơ thể không thể tiêu hóa được. Thay vào đó, một số loại lợi khuẩn sẽ phân hủy chúng, đồng thời dùng chúng làm nhiên liệu.

Rất nhiều loại trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt có chứa prebiotics. Ngoài ra, tinh bột kháng cũng có thể là prebiotics. Loại tinh bột này sẽ không được hấp thụ bởi ruột non mà thay vào đó nó sẽ đi vào ruột già. Tại đây nó sẽ bị phân hủy bởi hệ vi sinh vật. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, prebiotics có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều loại lợi khuẩn. Trong đó có cả Bifidobacteria.

Prebiotics còn rất hữu ích cho một số người mắc bệnh.  Một số loại prebiotics nhất định có thể làm giảm mức insulin cholesterol và triglyceride ở những người béo phì. Từ đó làm giảm các yếu tố nguy cơ của các bệnh lý liên quan đến béo phì. Bao gồm cả tiểu đường và tim mạch.

2. Tiêu thụ thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol là một loại hợp chất thực phẩm mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm cả làm giảm huyết áp, làm giảm mức cholesterol và stress oxy hóa. Đồng thời còn hỗ trợ ngăn ngừa viêm nhiễm trong cơ thể.

Một số loại Polyphenol có khả năng làm tăng số lượng Bifidobacteria và lactobacilli ở người. Ngoài ra còn làm giảm số lượng Clostridia. Những thay đổi này trong hệ vi sinh đường ruột còn liên quan đến mức độ thấp hơn của protein phản ứng C và chất béo trung tính. Từ đó giúp cơ thể ngăn ngừa viêm nhiễm.

Tuy nhiên, Polyphenol không phải lúc nào cũng sẽ được tế bào cơ thể tiêu hóa. Bởi chúng không được hấp thụ hiệu quả. Hầu hết Polyphenol đều tìm đường tới ruột kết. Tại đây chúng có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột.

Các nguồn Polyphenol tốt bao gồm:

• Ca cao và socola đen
• Trà xanh
• Quả hạnh
• Bông cải xanh
• Cải việt quất
• Vỏ nho, rượu vang đỏ

3. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men chính là các loại thực phẩm bị biến đổi bởi vi sinh vật. Quá trình lên men thường bao gồm vi khuẩn hay nấm men chuyển đổi đường có trong thực phẩm thành acid hữu cơ hay rượu.

Một số loại thực phẩm lên men bao gồm:

• Sữa chua
• Kim chi
• Rau cải bắp
• Kefir
• Kombucha

Một số loại trong số này rất giàu lactobacilli. Đây là một loại lợi khuẩn rất hữu ích với sức khỏe. Số liệu thống lê cho thấy, những người ăn nhiều sữa chua sẽ có nhiều lactobacilli trong đường ruột hơn. Ngoài ra, lượng Enterobacteriaceae – có liên quan tới chứng viêm và một số bệnh mãn tính cũng sẽ ít hơn.

Tương tự, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ sữa chua có khả năng thay đổi vi khuẩn trong đường ruột một cách có lợi. Đồng thời làm cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose ở cả trẻ nhỏ và người lớn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý với một số loại sữa chua có hương vị và chứa lượng đường cao. Tốt nhất là nên tiêu thụ sữa chua nguyên chất, tự nhiên, không chứa đường.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung sữa đậu nành lên men để thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn. Điển hình như Bifidobacteria và lactobacilli, đồng thời làm giảm số lượng của một số loại hại khuẩn gây bệnh. Kim chi cũng có thể sẽ có lợi cho hệ vi sinh trong đường ruột.

4. Cho con bú sữa mẹ ít nhất 6 tháng

Hệ vi sinh vật trong đường ruột của em bé bắt đầu phát triển ngay từ khi mới sinh. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu gần đây cho thấy thì trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số loại vi khuẩn đường ruột ngay khi còn ở trong bụng mẹ.

Trong khoảng 2 năm đầu đời, hệ vi sinh vật đường ruột của trẻ sẽ liên tục phát triển. Trong đó có chứa lượng Bifidobacteria có lợi dồi dào. Nhờ đó mà giúp trẻ tiêu hóa được đường có trong sữa mẹ .

Các chuyên gia cho biết, trẻ bú sữa công thức có thể khiến cho hệ vi sinh vật đường ruột bị thay đổi. Điển hình là có ít vi khuẩn Bifidobacteria hơn so với những trẻ bú sữa mẹ.

Để bổ sung lợi khuẩn cho trẻ thì tốt nhất nên cho trẻ bú sữa mẹ trong ít nhất 6 tháng đầu đời. Điều này còn giúp làm giảm tỷ lệ bị dị ứng, béo phì hay các bệnh khác có liên quan đến sự khác biệt trong hệ vi sinh đường ruột.

5. Uống bổ sung Probiotic

Probiotics là các vi sinh vật sống thường là vi khuẩn có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ. Probiotics không thường trú ở trong ruột nhưng chúng có thể làm thay đổi thành phần tổng thể của hệ vi sinh vật đường ruột. Đồng thời hỗ trợ đắc lực cho quá trình trao đổi chất.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, men vi sinh có rất ít ảnh hưởng tới thành phần hệ vi sinh đường ruột ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, rất nhiều bằng chứng cho thấy, bổ sung men vi sinh có thể giúp cải thiện lợi khuẩn đường ruột ở một số bệnh nhất định.

Nhiều nghiên cứu cũng đã tìm thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của các chế phẩm sinh học trong việc thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột. Và tác dụng mạnh nhất của chúng được nhận định là khôi phục hệ vi sinh vật trở lại trạng thái khỏe mạnh sau khi bị rối loạn.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc bổ sung lợi khuẩn probiotic có thể dẫn đến một số tác dụng phụ ngoại ý. Ví dụ như:

• Triệu chứng tiêu hóa
• Các vấn đề về da
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Vi khuẩn đường ruột phát triển ngoài tầm kiểm soát
• Rủi ro vi khuẩn gây bệnh nhận gene kháng kháng sinh

Việc uống bổ sung probiotic cần căn cứ vào hiện trạng sức khỏe để có liều dùng phù hợp. Tuyệt đối không dùng quá liều khuyến cáo từ phía nhà sản xuất. Ngoài ra nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc gặp các dấu hiệu bất thường khi uống bổ sung probiotic thì cần giảm liều hoặc ngưng ngay.

6. Một số cách khách giúp làm tăng lợi khuẩn đường ruột

Bên cạnh những cách giúp hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn đường ruột nêu trên thì một số cách khác cũng có thể giúp tăng cường lợi khuẩn để đảm bảo cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột. Cụ thể như sau:

• Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau
• Ăn nhiều rau, đậu và trái cây
• Không ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt
• Duy trì chế độ ăn dựa trên thực vật
• Dành thời gian cho hoạt động thể chất

Bài viết đã cung cấp những thông tin cần biết về lợi khuẩn đường ruột. Đồng thời chia sẻ các cách giúp bổ sung và làm tăng lợi khuẩn đường ruột để giữ cân hằng hệ vi sinh vật. Từ đó giúp cho hệ tiêu hóa luôn hoạt động khỏe mạnh.