Danh sách thực phẩm gây táo bón bạn nên hạn chế

Táo bón là tình trạng thường gặp, xuất phát từ nhiều nguyên nhân nhưng chủ yếu là do thói quen và chế độ ăn uống không phù hợp. Để cải thiện và tránh tình trạng táo bón, dưới đây là danh sách các thực phẩm gây táo bón thường gặp. Nếu thường xuyên sử dụng sẽ khiến bạn dễ táo bón, không chỉ vậy còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng của hệ tiêu hóa.

Nguyên nhân gây táo bón thường gặp

Táo bón được chia thành 2 dạng là táo bón chức năng và táo bón do tổn thương thực thể. Một số nguyên nhân gây táo bón thường gặp có thể kể đến như:

• Do dư thừa canxi khiến nhu động ruột giảm hoạt động, phân trữ lại trong ruột lâu, nước được tái hấp thu làm phân khô cứng, khó thoát ra ngoài.
• Do thói quen nhịn đi vệ sinh vì công việc bận rộn, các buổi họp kéo dài hoặc lười đi vệ sinh.
• Tâm trạng không ổn định, thường gặp ở người có triệu chứng trầm cảm với chế độ ăn uống không tốt, ít chất xơ, ngủ thất thường
• Tác dụng phụ của thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau opioid khiến ruột giảm hoạt động
• Hệ tiêu hóa yếu, có thói quen lệ thuộc vào thuốc mỗi khi gặp táo bón
• Do chế độ ăn không phù hợp, ăn quá nhiều chất béo, ít chất xơ khiến nhu động ruột giảm, phân khô cứng dẫn đến táo bón.  
• Ảnh hưởng của các bệnh lý như đái tháo đường, sỏi thận, hội chứng ruột kích thích, các bệnh lý về dạ dày, tá tràng…

9 thực phẩm gây táo bón 

Nếu thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm này thì nguy cơ mắc táo bón ở cả trẻ em và người lớn là rất cao. Do đó, tốt nhất nên hạn chế và và chỉ sử dụng các thực phẩm này với lượng nhất định để đảm bảo sức khỏe. Bao gồm:

1. Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc được chiết tách, sản xuất qua quá trình tinh luyện, xử lý làm thay đổi lớn các thành phần tự nhiên của chúng. Ngũ cốc tinh chế không còn chất xơ tự nhiên, có quá nhiều tinh bột, đường và các phụ gia, dễ gây bệnh và khiến các bệnh lý mãn tính phát triển mạnh.

Các loại ngũ cốc tinh chế dễ gây táo bón thường gặp là:

• Bánh mỳ: Bột bánh mì chứa nhiều fructants, trong khi đó cơ thể khó hấp thụ chất này khiến các fructans còn nhiều trong đường ruột. 
• Bánh quy: Bánh quy chứa nhiều chất béo, ít chất xơ, nhiều carbohydrate tinh chế nên cũng là một trong các thực phẩm dễ gây táo bón. 

2. Thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn

Thức ăn nhanh, các loại snack như khoai tây chiên, xúc xích chiên, bim bim rất giàu chất béo nhưng lại vô cùng ít chất xơ. Khi đi vào cơ thể, chúng cản trở và làm chậm quá trình tiêu hóa gây ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Nếu thường xuyên sử dụng sẽ gây ra tình trạng táo bón. 

Bên cạnh đó, chúng cần nhiều thời gian tiêu hóa nhưng lại ít dưỡng chất. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều natri, có thể gây giữ nước trong cơ thể, ngăn cản quá trình đào thải nước qua phân.

3. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể để phục vụ các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm này sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, gây táo bón do chúng chứa nhiều chất béo mà lại chứa quá ít chất xơ. 

Không chỉ vậy, trong sữa có chứa Immunoglobulin, là một loại protein có liên quan đến tình trạng táo bón. Do đó, tiêu thụ nhiều sữa, kem, pho mát là nguyên nhân gây khó tiêu và táo bón ở những người. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa như nấm sữa kefir, sữa chua thì lại giàu probiotic, có lợi cho sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột từ đó hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa và làm giảm táo bón. 

Khi sử dụng sữa, để ngăn ngừa táo bón, bạn nên kết hợp dùng với các thực phẩm giàu chất xơ. Có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.

4. Thực phẩm đông lạnh

Thực phẩm đông lạnh thường được yêu thích vì tiện dụng, tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Thế nhưng chúng lại chứa nhiều natri, khi đi vào cơ thể, đòi hỏi phải có lượng nước lớn để tiêu hóa, ảnh hưởng đến quá trình đào thải phân. Sử dụng thực phẩm đông lạnh với lượng lớn hoặc dùng trong thời gian dài sẽ gây nên tình trạng táo bón. 

5. Chất làm ngọt

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các chất làm ngọt như đường tinh luyện, stevia, siro cây thích, agave là nguyên nhân gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa ở trẻ em. Nếu trẻ đang gặp vấn đề về tiêu hóa, việc sử dụng các chất làm ngọt có thể khiến tình trạng này thêm trầm trọng. Do đó, thay vì sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo, các bậc cha mẹ nên dùng chất làm ngọt tự nhiên từ trái cây cho trẻ.

6. Socola và kẹo

Đây cũng là những thực phẩm có nguy cơ gây táo bón hàng đầu cho cả người lớn và trẻ nhỏ. Nguyên nhân cụ thể là:

• Kẹo, bánh ngọt: Do chứa nhiều đường, ít chất xơ và các dưỡng chất khác nên việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm này sẽ gây táo bón. 
• Chocolate: Theo một nghiên cứu trên tạp chí European Journal of Gastroenterology & Hepatology, chocolate được chứng minh là một thực phẩm gây táo bón hàng đầu. Mặc dù chúng giàu dinh dưỡng, chứa chất chống oxy hóa nhưng lại khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, ảnh hưởng đến sự co cơ và hoạt động của nhu động ruột.

7. Thịt đỏ

Thịt đỏ không được khuyến khích sử dụng do chứa hàm lượng protein quá cao. Khi đi vào cơ thể, chúng lưu lại rất lâu trong dạ dày và gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa. Đây cũng là lý do thịt bò cùng các thực phẩm giàu đạm khác lâu tiêu, gây no kéo dài và dễ dẫn đến hiện tượng táo bón. 

Để giảm nguy cơ táo bón khi sử dụng thịt đỏ, tốt nhất nên giảm bớt việc ăn thịt và kết hợp ăn nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ. Hầu như mọi loại thịt đều chỉ nên được ăn vào buổi tối hoặc buổi trưa, hạn chế ăn vào buổi tối vì dễ gây khó tiêu khiến hệ tiêu hóa hoạt động khó khăn.

8. Chuối xanh

Chuối xanh là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu sử dụng với lượng nhiều và thường xuyên, chuối xanh có thể gây táo bón, làm dạ dày trở nên khó chịu. Theo các nghiên cứu khoa học, có đến 70 -80% trọng lượng tinh bột trong chuối xanh là tinh bột kháng hấp thụ, một loại carbohydrate phức tạp có đặc tính giống chất xơ. Thế nhưng loại chất xơ này lại đặc biệt khó tiêu. Hơn nữa chuối xanh còn chứa nhiều tannin, một chất  làm săn se, có vị chát khi ăn, dễ gây rối loạn tiêu hóa đặc biệt là táo bón ở nhiều người.

9. Trứng

Trứng cũng nằm trong danh sách những thức ăn gây táo bón hàng đầu. Theo một nghiên cứu của Hàn Quốc, trứng giàu vitamin nhưng nếu sử dụng thường xuyên sẽ gây táo bón. Nếu protein trong trứng không được tiêu hóa hết sẽ sinh ra những chất độc như amin, phenyl hydrate ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Không chỉ vậy, trứng còn chứa một lượng lớn cholesterol xấu, dễ gây xơ hóa động mạch nếu ăn quá nhiều.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, người lớn nên ăn 5 – 7 quả trứng/tuần, trẻ em dưới 1 tuổi thì không nên sử dụng. Đặc biệt, tốt nhất là nên ăn trứng luộc để đảm bảo được các chất dinh dưỡng như protein, lipid khoáng chất mà không làm hao hụt các vitamin có trong trứng. 

Làm gì để phòng ngừa táo bón?

Táo bón là một rối loạn tiêu hóa khiến người bệnh vô cùng khó chịu. Ngoài ra, nếu táo bón kéo dài sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe, gây ra các bệnh lý nghiêm trọng về dạ dày, tá tràng và đặc biệt là bệnh trĩ. Do đó, các tốt nhất để phòng ngừa táo bón là:

• Hạn chế và chỉ sử dụng các thực phẩm trong danh sách trên với lượng cho phép, không nên dùng quá nhiều.
• Tăng cường ăn nhiều rau xanh, nếu bị táo bón kéo dài thì nên tiêu thụ chừng 25 – 35g chất xơ mỗi ngày.
• Xây dựng thói quen sinh hoạt phù hợp, tránh vừa ăn vừa nói hoặc vừa ăn vừa làm việc, ngủ đúng giờ đủ giấc để hệ tiêu hóa làm việc tốt.
• Uống đủ lượng nước cần thiết, tốt nhất là từ 2 – 2,5 lít để chắc chắn rằng quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường.
• Tăng cường vận động, rèn luyện sức khỏe, nên dành từ 30 phút – 1 tiếng để vận động nhằm kích thích hoạt động tiêu hóa thức ăn. 
• Thăm khám ngay nếu tình trạng táo bón kéo dài hoặc có bất cứ dấu hiệu bất thường về đường tiêu hóa.

Trên đây là danh sách thực phẩm gây táo bón mà bạn nên hạn chế và chỉ nên dùng với lượng cho phép. Để không mắc phải tình trạng táo bón, ngoài việc cân nhắc khi sử dụng các thực phẩm dễ gây táo bón bạn cũng cần uống đủ nước và xây dựng chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt phù hợp.